仰臥撐的正確做法

正確的俯臥撐姿勢(shì)要保證直線。要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在位置，兩手相距略寬于肩膀。確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭跡做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終距離地面應(yīng)該

不同俯臥撐做法

1、腳分開與肩同寬，手掌貼住墻面。手肘基本與肩同高，同寬。兩前臂平行，手指張開貼在墻面，中指，手腕，手肘在一條直線上。額頭輕輕貼墻，放松。 2、用手肘推墻把胸口推向肩胛骨中間的胸椎，感覺身體很有彈性的向后。 3、保持住肩胛的穩(wěn)定。手

擴(kuò)胸式

雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

1、一般俯臥撐 這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大跡 2、窄距俯臥

夾肩式

動(dòng)作同上，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

1、一般俯臥撐 這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大跡 2、窄距俯臥

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

使用時(shí)將兩個(gè)手把以不同間距或一字?jǐn)[放，可以有效鍛煉身體的不同體位。 1，俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控

手指

主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

散打是兩人按照一定的規(guī)則，并運(yùn)用武術(shù)中的踢、打、摔等攻防技法對(duì)方的、徒手對(duì)抗的武術(shù)項(xiàng)目，它是中國(guó)武術(shù)的重要組成部分。 散打的基本功也就是基礎(chǔ)訓(xùn)練，主要有如下幾種： 俯臥撐20一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過(guò)1分鐘； 仰臥起坐30，

鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。 主要訓(xùn)練胸大跡 胸肌鍛煉最有效的方法 10個(gè)最常見的俯臥撐 2、

倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

倒立俯臥撐，體育鍛煉方法之一，一種高難度的俯臥撐，指在人體倒立的狀態(tài)下進(jìn)行兩手曲臂伸練習(xí)，以強(qiáng)化訓(xùn)練手臂及肩部的力量。 正靠倒立 兩手撐地，身體正面朝下，兩腳或者更多的身體部位依靠在墻或其它支撐物上，進(jìn)行倒立俯臥撐練習(xí)。 反靠倒立

負(fù)重練習(xí)

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

一、同步式呼吸法 每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。 1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。 肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮

單掌或單拳練習(xí)

我來(lái)告訴你 我也鍛煉俯臥撐 確實(shí)鍛煉肌肉是個(gè)好方法 容易成倒三角的 你單手做不了的話還是因?yàn)楸哿Σ粔?你要注意你胳膊的耐力訓(xùn)練 方法是分組做俯臥撐 每組以你能承受的最大數(shù)為準(zhǔn) 一定居住不要一次做完就休息了 記住是分組做 這是一個(gè)鍛煉肌肉

動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

俯臥撐： 【練習(xí)方法】 基本說(shuō)明： A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。 B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低

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俯臥撐輪滑正確做法

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至*快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再?gòu)挠覀?cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、*肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練習(xí)者的要求比較高。

8、左右移動(dòng)俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個(gè)”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)”一般俯臥撐“，照此，左右移動(dòng)做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯臥撐和仰臥起坐的正確做法

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復(fù)到原姿勢(shì)，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項(xiàng)目不適合尚處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的少年兒童，也不適合50歲后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性?；就庖陨嫌^點(diǎn),作一下補(bǔ)充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時(shí)務(wù)使身體側(cè)面中線到達(dá)拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過(guò)高(比如墊兩只板凳),否則會(huì)覺很輕松,達(dá)不到鍛煉目的.

仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次做過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。更多追問(wèn)追答追問(wèn)那做俯臥撐臂力不夠怎么辦追答可以做做深蹲和跳繩，實(shí)在不行就屈臂支撐。我是過(guò)來(lái)人了。追問(wèn)深蹲對(duì)臂力有用嗎追答你是說(shuō)深蹲的作用么？

實(shí)在好處太大了，深蹲是力量運(yùn)動(dòng)之王，你看哪個(gè)練健美的不練深蹲。深蹲能刺激你的*酮激素分泌。而且他對(duì)全身的肌肉都有好處。深蹲強(qiáng)的人，臥推硬拉都不差。

而且深蹲很有很有成就感，尤其是大重量深蹲站起來(lái)的時(shí)候。你會(huì)感覺你是最強(qiáng)的。

快點(diǎn)采納啊。本回答被提問(wèn)者采納

如何正確地使用俯臥撐架訓(xùn)練?

使用時(shí)將兩個(gè)手把以不同間距或一字?jǐn)[放，可以有效鍛煉身體的不同體位。

1，俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來(lái)提高難度。

2，男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增*大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及*的健美，去除上臂后部的贅肉。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。

散打俯臥撐的正確做法

散打是兩人按照一定的規(guī)則，并運(yùn)用武術(shù)中的踢、打、摔等攻防技法*對(duì)方的、徒手對(duì)抗的武術(shù)項(xiàng)目，它是中國(guó)武術(shù)的重要組成部分。

散打的基本功也就是基礎(chǔ)訓(xùn)練，主要有如下幾種：

俯臥撐20一組，連續(xù)三組，每組間隔不要超過(guò)1分鐘；

仰臥起坐30，連續(xù)三組，每組間隔不要超過(guò)1分鐘；

跳繩500，連續(xù)三組，每組間隔不要超過(guò)1分鐘；

手指俯臥撐的正確做法

建議多使用手掌做，等你做得夠熟練后，在嘗試手指，

以免受傷！

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