plank平板支撐

一般以標(biāo)準(zhǔn)姿勢做平板支撐一小時消耗的熱量大概有211大卡，按照這樣來計(jì)算，做一分鐘消耗的熱量，大約就只有3.5卡左右。 平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。 鍛煉方法： 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)

平板支撐plank，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。平板支撐因?yàn)椴皇芡馄鞑挠绊?，沒有場地要求，所以很受廣大運(yùn)動者的青睞。做平板支撐 plank 時有很多小細(xì)節(jié)，不少粗心的朋友就是因?yàn)楹鲆曔@些才導(dǎo)致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時，加些“花樣”小動作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦。下面就教你分腿平板支撐練習(xí)方法。

動作要領(lǐng)：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成

操作方法

平板支撐要領(lǐng)總結(jié)

煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。 平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會給脊柱

俯臥

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的。 時間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就可以了。關(guān)鍵是要保

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

——byjacky•••••••1、腹內(nèi)斜肌；2、腹直肌；3、腹外斜?。?、豎脊?。?、背闊??；6、多裂??；7、臀中??；•和傳統(tǒng)的平板支撐相比，RKC平板支撐（骨盆后傾式平板支撐）顯示對于如下肌群的刺激增多

具體動作

　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘 關(guān)節(jié)在肩膀的正下方;

平板支撐可以減的部位： 1、腰部。 雖然練平板支撐不會減輕重量，但能收緊腰腹皮脂，鍛煉腰部肌肉和腰椎盤，這也是醫(yī)生推薦腰疼的病人做這項(xiàng)運(yùn)動的原因。 2、腹部。 平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強(qiáng)腹壓，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉，

　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線，保持脊椎中立位。

是厚的還是薄的是跟練習(xí)時間相關(guān)，初練瑜伽最后用厚點(diǎn)瑜伽墊子，這樣對膝蓋不會擱著，平板支撐的厚薄都可以，最好選擇防滑性能好的呢 請采納

　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時間。

1.首先我們需要將瑜伽墊擺在地上或者某個鍛煉的地方，然后雙手彎曲，身體朝下，支撐在瑜伽墊上。 2.做平板撐時，一定要注意一下，上肢與自己的肩膀那里要呈現(xiàn)出90度直角，這樣效果最佳。 3.然后雙腳伸直，腳尖朝下，腰部伸直，然后稍稍用力使自

動作變化

難度調(diào)整1：雙膝著地，用膝蓋來支撐;

平板支撐每次做的時間越來越短，因?yàn)槿说倪\(yùn)動量有限，一旦達(dá)到了極限的話，就無法再超越的話，時間久了就會慢慢失去控制，慢慢退越來越少，這是正常情況，所以你也不要想太多了，你盡力而為就夠了，不要給自己太多的壓力，人的極限是這樣所以還

難度調(diào)整2：用手掌支撐地面;

不可以，盡量保持一條直線，PS:我說句實(shí)話，plank雖然很流行但同樣時間效果真的沒其他的同類好，比如懸空騎車幾個組合動作等等，我做腹肌鍛煉時候plank放在最后起到定型作用。

難度升級：控制身體不動，抬起一側(cè)鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉(zhuǎn);

瑜伽靜心塑形，鍛煉氣質(zhì)，plank屬于力量健身，對全身大部分都有鍛煉尤其是腰腹和臀部?？梢韵螺d一些課程學(xué)習(xí)系統(tǒng)性的，如果你只是對局部不滿意的話，建議局部瘦身的動作！

輔助器材：肘關(guān)節(jié)或手掌支撐在Bosu球上。

基本簡介 平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。 鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以

如果你想增加更多的難度，可以試著懸空提起一只腳，或者懸空提起一只手。這樣也有很好的效果。

腰力好的，核心力量強(qiáng)的，估計(jì)你沒聽說過，你要是讓健身房的大塊頭做平板支撐他做不好，核心力量不行，你要是讓習(xí)武的，練跆拳道的，做的時間長 平板支撐（plank）被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。

關(guān)于姿勢

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。 鍛煉方法，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，

鍛煉需要注意的點(diǎn)

兩分鐘算是入門吧，比沒練過的要好。其實(shí)最難的就是開始，堅(jiān)持兩分鐘就離堅(jiān)持5,6分鐘不遠(yuǎn)了。其實(shí)這個時間再長也沒啥效果了，建議你保持每次2分鐘，休息一分鐘再堅(jiān)持2分鐘，循環(huán)四次為一組，每天一組的話，對腹部核心肌群的鍛煉就很有用了。加油

1、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

近來最流行的減肥健身運(yùn)動就是平板支撐了，在網(wǎng)絡(luò)上經(jīng)?？梢钥吹骄W(wǎng)友們做平板支撐曬照，這是一項(xiàng)簡單又有效的運(yùn)動，可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，快速減肚子，下面就教大家平板支撐減肥法怎么做！ 平板支撐減肥法看似簡單其實(shí)是需要技巧的，

2、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你 1 任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長 2 “做花式訓(xùn)練時，跳躍動作幅度不要太大 3 訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵..

3、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入

4、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。 訓(xùn)練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部

5、手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部（因?yàn)殡S著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

平板支撐兩分鐘算是入門水平，不過已經(jīng)很不錯了。 平板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身

6、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

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操作方法2

平板支撐介紹

平板支撐兩分鐘算是入門水平，不過已經(jīng)很不錯了。 平板支撐（plank），可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身

平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激全身很多肌群的動作。平板支撐主要加強(qiáng)腹肌、背部及肩部肌群。主要參與的肌肉包括：豎脊肌、腹直肌、腹橫肌；次要參與的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。 訓(xùn)練方法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部

訓(xùn)練平板支撐這個動作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進(jìn)。核心力量訓(xùn)練≠腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。

訓(xùn)練時，你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。

體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會有明顯改變。

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

平板支撐每次做時間越來越短為什么

平板支撐每次做的時間越來越短，因?yàn)槿说倪\(yùn)動量有限，一旦達(dá)到了極限的話，就無法再超越的話，時間久了就會慢慢失去控制，慢慢退越來越少，這是正常情況，所以你也不要想太多了，你盡力而為就夠了，不要給自己太多的壓力，人的極限是這樣所以還是要祝你好運(yùn)吖。

做plank 平板支撐 *可以微翹嗎

不可以，盡量保持一條直線，PS:我說句實(shí)話，plank雖然很流行但同樣時間效果真的沒其他的同類好，比如懸空騎車幾個組合動作等等，我做腹肌鍛煉時候plank放在最后起到定型作用。

平板支撐（PLANK）動作和瑜伽有什每天都做可以嗎

瑜伽靜心塑形，鍛煉氣質(zhì)，plank屬于力量健身，對全身大部分都有鍛煉尤其是腰腹和臀部。可以下載一些課程學(xué)習(xí)系統(tǒng)性的，如果你只是對局部不滿意的話，建議局部瘦身的動作！

平板支撐有什么用

基本簡介

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

做平板支撐 （Plank） 時，雙腳應(yīng)該并攏嗎

是不是并攏都無所謂的，鍛煉效果也不是腳是不是分開決定的。

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