啞鈴三頭肌鍛煉方法圖解

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是

啞鈴是健身必備道具，但是你知道啞鈴該怎么使用嗎？

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是

操作方法

直腿硬拉

主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

如果你要鍛煉三頭肌的話，我這里有一款鍛煉方法： 動作一 1、繩索下壓 敏通常以繩索下壓開始自己的三頭肌訓(xùn)練。這個動作的優(yōu)點是動作幅度大，肌肉在練習中做功更多，也就是能刺激肌肉增長。而且增減重量十分簡單，適合熱身和金字塔增重訓(xùn)練。 動

俯身雙臂劃船

俯身單臂臂屈伸 動作要領(lǐng)： 1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，

主要練背部外側(cè)和下背。

一些圖片發(fā)不上來，要看啞鈴鍛煉圖解請參考這里http://bbs.le100.com/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓(xùn)練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓(xùn)練中，身體為了保

坐姿啞鈴?fù)婆e

俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量： 俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。 五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增

主要練三角肌和肱三頭肌。

看看啞鈴專家怎么說： http://www.yelg.com/search.asp?keyword=啞鈴 把上面的字母加漢字全復(fù)制到地址欄中，并回車。就能出來很多的啞鈴相關(guān)東東啦 全身都可以訓(xùn)練到！ 練啞鈴，讓你更協(xié)調(diào) 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓(xùn)

側(cè)平舉

主要練三角肌

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續(xù)能做的最大次數(shù)的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續(xù)做的次數(shù)，用這個次數(shù)范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據(jù)力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學(xué)的。 初練者可

俯身側(cè)平舉

主要練三角肌

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續(xù)能做的最大次數(shù)的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續(xù)做的次數(shù)，用這個次數(shù)范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據(jù)力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學(xué)的。 初練者可

站姿頸后臂屈伸

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是

目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

方法： 俯臥撐鍛煉三頭肌 動作要領(lǐng)： 面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹 1、手的姿勢類似于臥推，但是為了最大限度的激發(fā)三頭肌,雙手應(yīng)與平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。 2、整個動作過程中身體從頭到腳成一條直

俯身臂屈伸

這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩(wěn)定。

速鑄超級肱三頭肌 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054 這個訓(xùn)練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓(xùn)練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有采取多樣化的訓(xùn)練才能獲得

啞鈴上斜推舉

1、跑步 每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基矗 2、立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。 3、俯臥

目標鍛煉部位：胸大肌

前言：手臂二頭肌雖然不屬于大肌群，但卻是全身比較“酷”的肌肉，因為你不能滿世界的服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也

平臥推舉

目標鍛煉部位：胸大肌

前言：手臂二頭肌雖然不屬于大肌群，但卻是全身比較“酷”的肌肉，因為你不能滿世界的服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也

交替彎舉

鍛煉部位：胸大肌和三角肌

QQ問友您好，很高興為您解 肱三頭肌由三個獨立的肌頭——長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點的基礎(chǔ)上

平臥啞鈴飛鳥

朋友，你把肩、大臂固定住，彎曲小臂的動作可以充分鍛煉肱二頭肌； 同樣把肩、大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛煉肱三頭跡 如果要想把肱二肱三頭肌練得飽滿、漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，作4-6組，朋友，我不知

鍛煉部位：胸大肌和三角肌

QQ問友您好，很高興為您解 肱三頭肌由三個獨立的肌頭——長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓(xùn)練效果的不同點的基礎(chǔ)上

單臂啞鈴彎舉

要是初學(xué)者別急于求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不準，而且能自由裝卸片的為佳。想健身方法一定要科學(xué)，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉酸脹效果較好。 沒有固定的重

鍛煉部位：肱二頭肌

三頭肌訓(xùn)練： 1、跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸跡 2、訓(xùn)練肱三頭肌要器

啞鈴深蹲

鍛煉部位：腿部肌肉

這個訓(xùn)練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓(xùn)練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有采取多樣化的訓(xùn)練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓(xùn)練法就遵循了這個原理，高次數(shù)的繩索

啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：腿部肌肉

這個訓(xùn)練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓(xùn)練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有采取多樣化的訓(xùn)練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓(xùn)練法就遵循了這個原理，高次數(shù)的繩索

手持啞鈴站立提踵

周一 腿部+肩部 動作 組數(shù)/次數(shù) 第1～2周 第3～4周 第5～6周 *啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12 *啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20 *阿諾德推

注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

一般要用三至四個動作，每個動作做10——12次即可，因為我們要的效果是肌肉充分充血，而不是肌肉疲勞。 下面是啞鈴鍛煉手臂的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭跡 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

俯臥啞鈴?fù)葟澟e

二頭肌訓(xùn)練： 1. 站立杠鈴彎舉 反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。 2. 曲桿杠鈴彎舉 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高

啞鈴俯臥腿彎舉與俯臥腿彎舉一樣也是孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少，健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

前言：手臂二頭肌雖然不屬于大肌群，但卻是全身比較“酷”的肌肉，因為你不能滿世界的服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也

聳肩

主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

健身房怎么練二頭肌三頭肌，我二頭肌只練啞鈴彎舉，三頭肌固定器械，可以嗎?還有可以的

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

啞鈴要怎么玩(圖)

　　啞鈴訓(xùn)練方法：

　　一、*

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練*中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于*上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于*上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，

向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

　　動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　六、腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

　　而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

　　剛開始的初學(xué)者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天

　　你每天在下午6：30左右開始練，一次一般40分鐘度就好了練習之前熱身你是應(yīng)該知道的了，所以就直接說一下具體怎么鍛煉的注意事項：

　　一’力量性的練習應(yīng)該循序漸進，所用的器材重量應(yīng)由輕到重慢慢的加.而且是分組練的組間的間歇不能超過2分鐘最好在60～90秒之間.

　　二’力量性的練習應(yīng)該是隔日練習的比如今天練腹肌，那明天就練胸肌和肱二‘

三頭肌(因為練胸肌和上肢是緊密結(jié)合的)或者你每次偶把整個上聲練一遍然后第二天休息.一周練3～4次.

　　三’再用杠鈴進行練習的時候最好找個同伴幫助避免發(fā)生意外.

　　四’鍛煉期間盡量補充些高蛋白的食物和水果.

　　五’就是動作一定要規(guī)范，動作不規(guī)范效果不好不說還比較容易 受傷，

　　六’當情緒低落或身體疲勞時改換動作或著直接休息

單個啞鈴有什么鍛煉方法？（說明有什么作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關(guān)于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協(xié)議都會提到它，但是關(guān)于它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用*的肌肉發(fā)力。啞鈴的另一個優(yōu)勢是安全。這有助于彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓(xùn)練中關(guān)節(jié)活動幅度很大，所以在訓(xùn)練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓(xùn)練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓(xùn)練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

如何才能鍛煉好三頭肌

　　方法：

　　俯臥撐鍛煉三頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹

　　1、手的姿勢類似于臥推，但是為了最大限度的激發(fā)三頭肌,雙手應(yīng)與*平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

　　2、整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。

　　3、雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側(cè)伸展

　　4、然后開始做俯臥撐．雙臂伸展的同時呼氣。

　　5、保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，

　　6、雙臂完全伸直。在動作底部，要么輕輕的鎖住肘部.要么肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下．然后再下俯。

　　7、向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)，不要在地板上放松松休息。只暫停十秒鐘然后繼續(xù)。

　　訓(xùn)練要素：

　　時間：在*或三頭肌訓(xùn)練結(jié)束時做三頭肌俯臥撐

　　訓(xùn)練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

　　運動量：三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。

怎樣鍛煉三頭?。?/p>

速鑄超級肱三頭肌 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1054 這個訓(xùn)練法對肱三頭肌所起的震撼作用是其他任何一種訓(xùn)練法所無法比擬的。它所起的作用——肱三頭肌的快速生長，連你自己都會驚訝。眾所周知，只有采取多樣化的訓(xùn)練才能獲得最大的肌肉塊。這里介紹的肱三頭肌訓(xùn)練法就遵循了這個原理，高次數(shù)的繩索訓(xùn)練和低次數(shù)的啞鈴訓(xùn)練相結(jié)合。一些健美運動員也許對肱三頭肌要訓(xùn)練18組感到不可思議，因為他們認為肱三頭肌是小肌群，應(yīng)該被呵護，只要練12組就足夠了，否則會訓(xùn)練過度。我的回答是：只練這么幾組對肱三頭肌是遠遠不夠的，我需要不斷地、持久地刺激它。 事實上，肱三頭肌是身上最強有力的肌群之一，它能協(xié)助三角肌和胸大肌更好地完成動作，從而能舉起你體重2倍的重量。而如此完善的力量組合是無法僅靠3—4個練習就能練出來的。你必須從不同的角度去訓(xùn)練它，刺激它不同的部位，并且運用不同的訓(xùn)練動作和重量。 我的肱三頭肌訓(xùn)練是由6個不同的動作組成——4個高次數(shù)繩索練習和2個低次數(shù)啞鈴練習。這樣訓(xùn)練是為了避免有任何肱三頭肌的肌纖維被遺漏掉。同時，我又把肱三頭肌的訓(xùn)練和胸大肌、三角肌安排在同一天。這樣安排的目的是確保有足夠的精力去訓(xùn)練胸大肌和三角肌。也許有人會說這會使肱三頭肌訓(xùn)練過度，可我從未遇到這種問題。事實上肱三頭肌的恢復(fù)能力相當好，這樣的安排反而會使肱三頭肌有了充分的“熱身運動”，為高強度訓(xùn)練做好了準備。 我做所有的肱三頭肌動作都充分伸展。這樣能更好地拉伸肌纖維，以便做頂峰收縮。另外，我每一組訓(xùn)練都不做到力竭，因為如果每組總是達到極限，那么當你做最后幾次時，為了完成規(guī)定次數(shù)，你就無法避免犧牲標準動作來完成訓(xùn)練，而這是健美運動員的大忌。 以下是我的肱三頭肌訓(xùn)練計劃： 練習一：站姿“V”把下壓：動作必須規(guī)范，不要使身體前后搖晃，也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不采用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由于保持高次數(shù)，所以每組的最后幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓(xùn)練。 練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時采用很大的重量，每組只做6——8次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領(lǐng)：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側(cè)肩膀下放，保持肘關(guān)節(jié)外展。 練習三：斜板繩索后屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數(shù)訓(xùn)練。躺在斜板上，從頭后抓住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關(guān)節(jié)向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。 練習四：坐姿雙手持鈴后屈伸：這個動作使用較大的重量，次數(shù)相應(yīng)減少，每組6——8次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運動。這個練習肘關(guān)節(jié)的位置并不重要，因為啞鈴的重量已使肘關(guān)節(jié)處于強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應(yīng)盡量使肱三頭肌充血。 練習五：站姿“V”把后屈伸：身體保持挺直，雙手從頭后握住“V”把，保持肘關(guān)節(jié)固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。 練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關(guān)節(jié)向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。 這就是我訓(xùn)練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓(xùn)練過度了，但由于我采用了高次數(shù)和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓(xùn)練效果 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓(xùn)練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效應(yīng)。 1．90%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓(xùn)練容易引起受傷或過度訓(xùn)練，產(chǎn)生消極情緒。這種負荷方式在健美訓(xùn)練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓(xùn)練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓(xùn)練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓(xùn)練，肌肉容易對訓(xùn)練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。 3．60—70％的強度，高次數(shù)練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經(jīng)常進行刺激強度小的訓(xùn)練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用。 在大腿訓(xùn)練中，我將“重量訓(xùn)練日”和“輕量訓(xùn)練日”結(jié)合，重量日采用極限重量80—90％的強度完成每組6—8次的訓(xùn)練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70％的強度完成每組12—15次的訓(xùn)練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓(xùn)練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓(xùn)練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓(xùn)練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長。“重量日”和“輕量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓(xùn)練階段或周期來定，也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓(xùn)練質(zhì)量。 二、動作選擇 大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮?xùn)練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關(guān)節(jié)受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓(xùn)練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓(xùn)練原則 當你的訓(xùn)練水平達到中高級階段或賽前訓(xùn)練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓(xùn)練方法。因為長期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓(xùn)練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循序漸進原則 在健美訓(xùn)練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經(jīng)，但若過度，則會導(dǎo)致破壞技術(shù)動作、容易受傷等結(jié)果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。 五、合理的間歇時間 大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓(xùn)練(間歇時間48~72小時)?；謴?fù)能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓(xùn)練次數(shù)過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復(fù)，就容易產(chǎn)生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓(xùn)練次數(shù)過少，大腿肌得不到應(yīng)有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。 1、為預(yù)防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。 2、每次練習完畢要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復(fù)。方法如騎健身車、小步慢跑等等。參考資料： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=2971

窄握雙杠臂屈伸 肱三頭肌鍛煉方法大全，啞鈴怎么練肱三頭肌 2.拉力器屈臂下壓

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

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