健身房練肩的動(dòng)作順序

史密斯架（沒有就用杠鈴架）肩上推舉（重量適中，輕點(diǎn)也行）一組8到12次 做4組 這個(gè)分頸前和頸后 ，自己感覺哪個(gè)刺激大，練那個(gè)。坐著坐比較好。頸前的要點(diǎn)就是頭部后仰（保持杠鈴下來時(shí)，你不后仰，杠鈴就能碰到鼻梁那個(gè)位置） 然后啞鈴?fù)婆e。

練習(xí)動(dòng)作

背闊肌外側(cè)和上側(cè)的練習(xí)動(dòng)作：

如果沒有特殊目的 這種訓(xùn)練不能作為增肌的計(jì)劃 容量太低了 而且還很分散 之所以說一天練兩三個(gè)部位 是根據(jù)時(shí)間和精力來說的 要是真正練到 一個(gè)肌群不分上中下前中后這種的至少也要6 7組 新手可以只做一個(gè)動(dòng)作 一兩個(gè)月之后就要加新動(dòng)作 要真的一

第一個(gè)動(dòng)作：引體向上（寬握）

坐姿推胸饑坐姿下拉器械、坐姿劃船機(jī)。 1、坐姿推胸機(jī)可鍛煉肱三頭肌，即手臂后側(cè)的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式，練習(xí)最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高肌肉

主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。引體向上要借助一根單杠。開始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習(xí)3組。

男生？目的是練肩寬？ 那就是加強(qiáng)三角肌前束中束后束，尤其中束 站姿啞鈴側(cè)平舉、杠鈴直立劃船， 為了看起來協(xié)調(diào)，還要加強(qiáng)胸和背，杠鈴臥推、啞鈴臥姿飛鳥、各種俯臥撐，啞鈴俯身飛鳥、坐姿劃船、引體向上……

注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

一臺滑輪拉力器加上幾個(gè)不同形狀的手柄可以在20分鐘內(nèi)給你一次最好的肩部肌肉練習(xí)。使用滑輪拉力器的優(yōu)點(diǎn)如下： 1、給予肌肉持續(xù)的阻力。使練習(xí)更有效。 2、易于進(jìn)行頂峰收縮，讓沒有充分參與工作的肌纖維得到更多刺激。 3、易于進(jìn)行反向退讓練

第二個(gè)動(dòng)作：坐姿下拉（寬握）

第一天，胸，平板杠鈴臥推，4×10，上斜杠鈴臥推4×10，上斜啞鈴飛鳥4×10，雙杠臂曲伸4×10，大飛鳥夾胸4×10。 三頭，窄握杠鈴臥推4×10，頸后啞鈴彎舉4×10，大飛鳥器械上的那種說不出名字的4×10 第二天，肩（三角肌，斜方肌） 啞鈴側(cè)平舉4×10，杠鈴

這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。

你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題，感覺你什么地方差，就先練什么地方。這個(gè)是因人而異的。 有健身疑問可以找本健身教練解答

注意：坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別。我們一般情況練習(xí)頸前。

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。 愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩

背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作：

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。 愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩

第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉

頸后寬握引體向上A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接

這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

你這個(gè)計(jì)劃還是有點(diǎn)問題的。 一、只有上半身訓(xùn)練，缺乏腿部和有氧訓(xùn)練，腿部訓(xùn)練至少要練股四頭肌就是大腿，股四頭肌是全身最健壯的肌肉，對他的訓(xùn)練能帶動(dòng)全身大部分肌肉參與，對全身肌肉的生長都是有好處的，所以建議增加一天訓(xùn)練股四頭肌，主

另外兩個(gè)動(dòng)作就是我們上面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。

我曾經(jīng)和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是制表不治根，還想過去買牽引器。 后來我鍛煉以后就明白了，其實(shí)不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個(gè)姿勢時(shí)間太長血液循環(huán)不好，致使肩膀酸痛。 還有個(gè)問題就是活動(dòng)太

背闊肌中部的練習(xí)動(dòng)作：

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會積極

第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船

一周最好是不少于4次，沒必要請教練，浪費(fèi)時(shí)間和金錢，自己練就好，沒事多上網(wǎng)找找相關(guān)視頻，再下個(gè)手機(jī)軟件《健身寶典》里面教的很詳細(xì)，下面介紹你一些練三角肌和背的動(dòng)作 三角肌 站姿啞鈴側(cè)平舉 坐姿啞鈴上推舉 站姿啞鈴交替前平舉（上舉時(shí)過

這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè)。

影響肩部肌肉的是三角饑斜方跡三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。 啞鈴前平舉 啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助

注意：剛開始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。

帶鋼線的，一般叫鋼線器械。但是練三角或肩膀不應(yīng)該是這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)是帶背的動(dòng)作。

第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴俯身劃船

那就只能用很多復(fù)合動(dòng)作 單日就得練比較久 先練腿 深蹲 到傳統(tǒng)硬拉 因?yàn)橛怖瓕Ρ骋灿幸欢ù碳?為練背預(yù)疲勞 到單腿臀橋或者負(fù)重臀橋 練完腿就開始練背 以反手杠鈴劃船或者反手引體為主 可以這周劃船 下周引體這樣循環(huán) 然后到上背的海豹?jiǎng)澊?可以

這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。

鍛煉基本上都是全身的，女生鍛煉肩部肌肉這個(gè)是比較好的 現(xiàn)在的好多女孩子都是處于一個(gè)遛肩的情況 因此是很有必要去鍛煉肩部肌肉的，鍛煉肩部肌肉主要采取以下動(dòng)作去進(jìn)行 啞鈴?fù)萍纭⒏茆復(fù)萍?、啞鈴?cè)平舉、啞鈴前平舉等等

背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作（下背部主要是練習(xí)豎脊肌）：

三角肌前束、中束、后束鍛煉方法，啞鈴動(dòng)作練出寬闊的肩膀 寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。 1.三角肌前束： （1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂于腿前，握

第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身

告別手臂贅肉 對于半身肥胖體型居多的東方女人來說，上手臂一直是上帝另一處失職的創(chuàng)作，而且手臂上的贅肉一旦成型之后，就很難瘦得下來。 也許經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后，你再也無須對下一季的無袖新裝敬而遠(yuǎn)之了。在進(jìn)行體操之前，有些觀念必須被

這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體上前吸氣，向下時(shí)吐氣。

練習(xí)胸的時(shí)候會順帶練習(xí)到三頭肌，肩膀的時(shí)候也會練習(xí)到三頭肌，背部的話會順帶練習(xí)二頭肌和前臂。如果你想手臂更加粗點(diǎn)的話，必須單獨(dú)鍛煉的。

第二個(gè)動(dòng)作：負(fù)重躬身

看你的目的是什么，比如說你是以增肌減脂為目的的，可以通過無氧45分鐘+有氧30分鐘來訓(xùn)練。 如果你是以減脂為目的，而且有很好的肌肉耐力和體力，可以像你這種復(fù)合型的訓(xùn)練，就是全身肌肉都會使用到的進(jìn)行訓(xùn)練。 如果是以純增肌，就是以大分量、

這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，開始時(shí)兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好： 首

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

健身房練肩寬！

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。

愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進(jìn)行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：

1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。

2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會得到滿意的效果。

健身房練背部，肩部肌肉方法！請用專業(yè)名詞就行，說明組數(shù)，每組次數(shù)，間歇時(shí)間！請高人指點(diǎn)！

頸后寬握引體向上A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長. 杠鈴俯立劃船A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動(dòng)作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。 俯臥挺身A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 站姿負(fù)重俯身彎起A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動(dòng)作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。 坐姿頸后下拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。 坐姿頸前下拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。 俯立正握上拉A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動(dòng)作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。 頸前寬握引體向上A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。因?yàn)槟闶蔷毦€條，所以，8~12組，每組8~12個(gè)，過程要慢，堅(jiān)持，祝你成功。

我在健身房 健身有一個(gè)月了 第一天練胸 第二天練肩 第三天練背三角 肩二頭肌三頭肌 是在

你這個(gè)計(jì)劃還是有點(diǎn)問題的。

一、只有上半身訓(xùn)練，缺乏腿部和有氧訓(xùn)練，腿部訓(xùn)練至少要練股四頭肌就是大腿，股四頭肌是全身最健壯的肌肉，對他的訓(xùn)練能帶動(dòng)全身大部分肌肉參與，對全身肌肉的生長都是有好處的，所以建議增加一天訓(xùn)練股四頭肌，主要訓(xùn)練方法：杠鈴深蹲或者啞鈴深蹲，如果力量不夠開始也可以不負(fù)重。

二、第一天練胸，第二天就不要訓(xùn)練肩部了，因?yàn)樾卮蠹〉挠?xùn)練很多動(dòng)作都需要肩部的參與，特別是肩部三角肌前束參與的很多，所以建議*訓(xùn)練之后第二天不安排肩部訓(xùn)練，改為背部訓(xùn)練。背部訓(xùn)練動(dòng)作可以選擇啞鈴劃船、直腿硬拉、引體向上。

三、前兩天訓(xùn)練了胸大肌和背闊肌，這都是上半身的大肌群，對體能消耗很大，建議第三天安排有氧訓(xùn)練，跑步、游泳等訓(xùn)練。

四、肩部和二頭三頭放在一起，訓(xùn)練量太大了，不能保證三個(gè)肌肉群都受到足夠的訓(xùn)練，建議第四天安排二頭三頭訓(xùn)練，這兩個(gè)肌群是對抗肌群，一起訓(xùn)練效果是很好的。具體動(dòng)作不再多說了。

五，第五天安排肩部和腿部訓(xùn)練，因?yàn)?和背部訓(xùn)練都要用到肩部三角肌，所以經(jīng)過四天的休息，肩部已經(jīng)基本恢復(fù)，這樣容易上量，訓(xùn)練效果比較好。

現(xiàn)在一般流行五天或七天訓(xùn)練法。因?yàn)榇蠹∪旱幕謴?fù)期一般都為四到七天，所以你剛開始的計(jì)劃，訓(xùn)練間隔的有點(diǎn)短了，對恢復(fù)是有影響的，肌肉生長除了訓(xùn)練在之外，飲食和充分休息也是很必要的。計(jì)劃如下：

第一天：胸大??；第二天：背闊肌；第三天：有氧訓(xùn)練（強(qiáng)度可以降低），恢復(fù)；第四天：二頭三頭；第五天：肩部和股四頭?。ㄍ炔浚?；第六天：休息；

如果你的體能狀態(tài)比較好的話，建議第六天可以直接進(jìn)入下一周期訓(xùn)練。另外做好每天的訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)部位三到四個(gè)動(dòng)作就可以了，訓(xùn)練時(shí)間一般不超過40分鐘，組間休息2分鐘左右，每三個(gè)月或半年，更換一下訓(xùn)練動(dòng)作，增加新鮮感，同時(shí)從不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生長。

最后祝你成功。

健身房里如何練脖子和肩膀

我曾經(jīng)和你一樣的狀況，總是肩膀酸痛，以為是疲勞，總是按摩，但是制表不治根，還想過去買牽引器。

后來我鍛煉以后就明白了，其實(shí)不是肩膀的問題是頸椎的問題，頸椎總是保持一個(gè)姿勢時(shí)間太長血液循環(huán)不好，致使肩膀酸痛。

還有個(gè)問題就是活動(dòng)太少，我建議你每天早上慢跑20分鐘，在家買個(gè)啞鈴和仰臥板，然后適當(dāng)?shù)腻憻捗刻煲粋€(gè)小時(shí)，15天你就會有效果。

最好是早餐以前做運(yùn)動(dòng)，休息好心律后喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，然后吃一頓豐富的早餐，高蛋白的食物，我目前吃的是全麥切片加奶酪（建議你買進(jìn)口的）花生漿或者果醬，花生醬有很多的蛋白質(zhì)，果醬有你身體缺少的糖份。生菜阿，西紅柿阿黃瓜阿都可以加，然后牛奶或者自磨的豆?jié){（買的我想都是水沒什么營養(yǎng)成分），然后中午一定要吃牛肉，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量高。我想這些你都知道我只是說我的現(xiàn)狀。

以上做完后在完電腦的時(shí)候每個(gè)小時(shí)休息5分鐘做伸展動(dòng)作。我想你的問題解決了。

如果直接回答你的問題的話:那就是每天慢跑30分20天你的肩膀酸痛就會小時(shí)的。

在健身房中如何訓(xùn)練背部肌肉和肩部肌肉？

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來做這個(gè)動(dòng)作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒有出現(xiàn)椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓浚琕形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽說過硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會有多么發(fā)達(dá)?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來，將雙肘向后、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

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