50米短跑技巧

50米短跑技巧訓(xùn)練最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)。首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其它重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作，做2組2100是起

50米短跑，是一個(gè)能體現(xiàn)快速跑能力和反應(yīng)能力的體育項(xiàng)目。

1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前

那么如何能夠提高對(duì)50米短跑的能力呢，一起了解一下吧。

孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動(dòng)作及要領(lǐng)是提高50米成績(jī)所必須具備的前提條件。具體在技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平穩(wěn)、重心起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前

操作方法

短跑訓(xùn)練一般是按周期來算，讓身體逐漸適應(yīng)短時(shí)間內(nèi)高頻消耗。

決定短跑成績(jī)的因素主要是步頻和步長(zhǎng)。另外腿部要有好的爆發(fā)力，還要有強(qiáng)壯的上肢來擺臂協(xié)調(diào)。 （1）爆發(fā)力。爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法①跳深；②縱跳；③負(fù)重縱跳；④負(fù)重蹲跳起；⑤負(fù)重深蹲；⑥負(fù)重弓

也可以通過特定動(dòng)作來增強(qiáng)身體的耐受力和短期爆發(fā)。

具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。 中考體育考試50米跑訓(xùn)練技巧 50米訓(xùn)練方法： 準(zhǔn)備活動(dòng)不能少

半蹲跳

跳躍可以有效鍛煉大腿肌肉和小腿肌肉一個(gè)肌肉強(qiáng)度，提高跑步中的肌肉對(duì)高頻擺動(dòng)的受力。

方法如下： 1、經(jīng)常鍛煉身體 既然想要讓自己跑得更快，經(jīng)常性的鍛煉是在所難免的，如果你都沒有鍛煉過，那么別奢望自己會(huì)跑得更快，首先你的體魄就比不上他人，更別提會(huì)跑得更快，若你只是一個(gè)虛弱的身體，那么就不要去奢望了，現(xiàn)在的大學(xué)生廣泛

小步跑

小步跑的快頻率、小擺動(dòng)可以鍛煉跟腱的承受力，做完訓(xùn)練之后腳部跟腱到小腿后方跟腱連接的地方會(huì)很酸痛。鍛煉跟腱受力可以防止高頻邁腿動(dòng)作中跟腱無法承受壓力受傷。

1、高抬腿，重要作用是提高步頻，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。 2、小步跑，也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。 3、跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長(zhǎng)，力求短期加速。 4、擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動(dòng)，手

擺臂練習(xí)

跑步中擺臂動(dòng)作相當(dāng)重要，適當(dāng)?shù)臄[臂練習(xí)可以提高身體的協(xié)調(diào)度。

50米和100米都屬于接近的短跑，整體技巧較為接近。 1、50/100米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。 2、 起跑。 采用

跑步中的擺臂動(dòng)作應(yīng)與腿部保持一定距離，具體根據(jù)個(gè)人習(xí)慣調(diào)整。

①發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)

起跑前反應(yīng)練習(xí)

①發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)

短距項(xiàng)目中，起跑十分關(guān)鍵。少零點(diǎn)幾秒可能就會(huì)影響整個(gè)排名。其中反應(yīng)速度最為重要，可以在網(wǎng)上找一段起跑聲錄音，響起跑。反復(fù)鍛煉，讓身體有一個(gè)身體記憶，以達(dá)到聽聲的一個(gè)下意識(shí)反應(yīng)。

姿勢(shì) 自然落下：?jiǎn)文_離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自

訓(xùn)后韌帶練習(xí)

時(shí)間緊的問題，教你一些技巧： 1.起跑聽要全神貫注，杜絕同手同腳等不正確的起跑姿勢(shì);終點(diǎn)沖刺要重視，要把終點(diǎn)線定在55米處，不要還沒到終點(diǎn)就松勁;要跑直線，不要岔道，要防止摔倒。 2.掌握好步幅，逐漸加大。 3.掌握好重心，高低和上體的抬

保持腿部、手關(guān)節(jié)部的良好的拉伸程度。大腿內(nèi)部韌帶拉伸是非常重要的，在跑步中會(huì)給予身體相當(dāng)大的助力，也是變相提高關(guān)節(jié)處耐受力的方式之一。

根據(jù)LZ的描述 提高成績(jī)的方法有很多 但是LZ一定不要走入一個(gè)誤區(qū)。我說說我的觀點(diǎn) 第一 LZ是否想在短跑有一個(gè)很好的發(fā)展呢？ 第二 在LZ這個(gè)年齡段切忌不要一味的追求速度，多做一些身體素質(zhì)方面的練習(xí)（柔韌，協(xié)調(diào) 靈敏 速度 耐力 力量等等 很多

深蹲練習(xí)

深蹲是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。

站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應(yīng)會(huì)慢了點(diǎn)，一般大的比賽都不提倡，后者如果場(chǎng)地不太好會(huì)有滑倒的危險(xiǎn)，但是由于有由蹲到站的一個(gè)過程，做的好的話，對(duì)起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會(huì)越好，同時(shí)也要掌握

腰腹部肌肉訓(xùn)練

準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，防拉傷，不適應(yīng)等等。 要做好一個(gè)心理準(zhǔn)備，制定一個(gè)至少長(zhǎng)達(dá)一個(gè)半月的計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃很簡(jiǎn)單。每天堅(jiān)持跑10分鐘。在周六的早晨練習(xí)50米沖刺。用秒表記錄時(shí)間。 在臨近中考的半個(gè)月內(nèi)。每隔兩三天練習(xí)50米沖刺。

腰腹部肌肉強(qiáng)度在短跑中同樣有著重要作用。在彎道突然加速和短周期內(nèi)身體因慣性傾斜起到平衡身體的作用。

我也是短跑愛好者，談?wù)剛€(gè)人經(jīng)驗(yàn)，發(fā)令響之前要有預(yù)跑的準(zhǔn)備，在響的一瞬間要爆發(fā)出來跑出去。短跑盡量少換氣，不要把目光集中在終點(diǎn)那一點(diǎn)，而是要放遠(yuǎn)十米沖過去，很多選手在快到終點(diǎn)時(shí)不注意就會(huì)減速。不要關(guān)注你身邊的選手，哪怕別人比

常見動(dòng)作：仰臥起坐、平板支撐。

五十米短跑依靠你自身的爆發(fā)力和起跑反應(yīng),在跑五十米之前做5分鐘拉伸運(yùn)動(dòng),避免肌肉拉傷,其次就是起跑了,五十米是很短的距離,所以起跑非常關(guān)鍵,一定注意力集中,壓跑,在跑時(shí)用腳尖著地跑,五十米是起跑后就可以加速的,一直到?jīng)_過終點(diǎn),沖刺時(shí)挺胸

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

50米跑步的正確姿勢(shì)

姿勢(shì)

自然落下：?jiǎn)文_離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。

S形體姿：跑步時(shí)，背部挺直，全程（包括腳踩地時(shí)）保持雙膝微屈。跑步時(shí)，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂（距離地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2.54厘米）為宜。

步幅要?。?jiǎn)文_落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面（步伐過大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面）。記?。翰椒酱?，身體的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。

腳前掌（而非腳跟）著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。

技巧

節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記?。?jiǎn)文_觸地的時(shí)間越長(zhǎng)，身體喪失的動(dòng)能就越多。

晴蜓點(diǎn)水：一腳著地，另一腳在飛起時(shí)，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺＝12英寸）左右為宜。由于慣性的作用，腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。

戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí)，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。

前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

女子50米跑步技巧，不要復(fù)制的

時(shí)間緊的問題，教你一些技巧：

1.起跑聽*要全神貫注，杜絕同手同腳等不正確的起跑姿勢(shì);終點(diǎn)沖刺要重視，要把終點(diǎn)線定在55米處，不要還沒到終點(diǎn)就松勁;要跑直線，不要岔道，要防止摔倒。

2.掌握好步幅，逐漸加大。

3.掌握好重心，高低和上體的抬起速度。

4.掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。

5.注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度，加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底。

6.擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外，前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。

50米短跑有什么技巧

站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應(yīng)會(huì)慢了點(diǎn)，一般大的比賽都不提倡，后者如果場(chǎng)地不太好會(huì)有滑倒的危險(xiǎn)，但是由于有由蹲到站的一個(gè)過程，做的好的話，對(duì)起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會(huì)越好，同時(shí)也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，后到腰往后一點(diǎn)就行；三、耐力問題，其實(shí)不管什么人都能跑那么一段快的，但是距離多遠(yuǎn)就要因人而異了，平時(shí)要有這方面的鍛煉，注意在剛開始跑的時(shí)候不能一下子用力太猛，那樣太費(fèi)體力，終點(diǎn)還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發(fā)現(xiàn)在跑到一半的時(shí)候有點(diǎn)跑不下去，就告訴自己終點(diǎn)就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點(diǎn)了，這個(gè)很有用的，必須讓你的精力有點(diǎn)分散，不要老是想著跑不動(dòng)。四、沖刺問題，記住你的速度必須保持到?jīng)_線之后才可以降速，好多就是看到快到終點(diǎn)了速度慢了下來，那個(gè)時(shí)間差可以有0.5秒以上。

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