肌肉鍛煉八大動作

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

操作方法

最有效的豐胸運動——俯臥撐

1、平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè)健身功效：很好地鍛煉的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個。 2、拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效

運動要領(lǐng)：雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。

想擁有結(jié)實的肌肉是每一位男士的夢想，健身吧為你精選8個最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！ 工具/原料 啞鈴或者杠鈴 啞鈴凳或者健身踏板 拉力繩 俯臥撐

下垂阻擊式

胸肌外側(cè)輪廓運動訓練方法： 1、30°啞鈴上舉。 雙手啞鈴的上舉有助于胸肌外擴的拉升和鍛煉，剛開始的時候可以適當?shù)拈_始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。 2、平躺啞鈴飛鳥。 對于的一個拉

1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。

胸肌是很多健身人士的追求，但其實在健身過程中，很多小伙伴們會發(fā)現(xiàn)自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什么會這樣呢？其實是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛煉，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛煉的方法，還你一個完美的胸型。

2、將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。

徒手練下胸肌方法如下: 整個胸大肌我們從區(qū)域上來說,分為上、中、下三塊區(qū)域。針對三塊區(qū)域在鍛煉方法上要采取一些變式,才能達到上、中、下胸厚度

3、雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使碰觸到膝蓋。

做俯臥撐能鍛煉胸跡 5式俯臥撐擁有胸?。?1、擴胸式 雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸饑上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 2、夾肩式 動作與上同

這個小動作可以提升的組織，使逐漸緊繃并且恢復挺立。

1、全身放松，上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。 2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋

外擴收攏式

是杠鈴臥推，里面分平板臥推、上斜臥推、下斜臥推三種，分別鍛煉胸肌的不同部位，效果是最好的。

1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓練也是根據(jù)肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平展開。

一般不會那么在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨后做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達到最好狀態(tài)，然后再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時候用10個或者15個

3、保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使感到有拉力，仿佛上身的前后和被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復5次，攏胸效果非常明顯。

增肌飲食參考： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方

仰臥起坐

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

一、基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐 首先面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在的正下方，

曲膝抬腿

平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

方法如下： 一、標準俯臥撐 1、水平位置 兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開

平板卷腹

動作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復。

肌肉群的鍛煉 杠鈴仰臥推舉 A.重點鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直

空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)間可以做窄距俯臥撐。 窄距俯臥撐鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內(nèi)側(cè)，三角肌前束也有鍛煉。 動作過程： 身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在位置，兩手相距窄于肩膀。 做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

第一個動作：仰臥啞鈴片/杠鈴片夾胸 首先仰臥在器械椅上，雙手五指伸開，左右手發(fā)力壓住啞鈴片，從最高點緩慢下落到胸縫處，在最低點左右手用力，同時讓左右胸擠壓，稍微停頓幾秒，認真的感受胸肌的擠壓，其實此動作也可以站立這完成，但是一定

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉。 可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

哪些運動可以練胸肌？

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉，我們訓練也是根據(jù)肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練*的構(gòu)造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上*開始：

上*是很多人在訓練時容易忽略的一個區(qū)域，一般來說，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進行上*訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關(guān)節(jié)為主導，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候，推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴推起至起始位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

哪些高效又簡單的胸肌訓練動作，每天堅持練習，塑造完美身材？

可以通過*進行力訓練，這種訓練每天堅持練習可以塑造完美身材。

胸肌的上束，中束，下束鍛煉的先后順序

一般不會那么在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨后做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達到最好狀態(tài)，然后再虐啞鈴平板擴胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時候用10個或者15個一組的俯臥撐完成最大化的刺激。這樣先后刺激胸大肌，上胸。要結(jié)束時候做2-3組的鋼線飛鳥對胸中縫進行最后的轟炸，中間可以穿插幾組三頭屈伸動作，對肱三頭肌進行適當?shù)?。如果還有余力，可以用器械做幾組夾胸。隨后幾天你的整個*肌群，只要一動就會酸痛，感覺非常。

怎么鍛煉或者吃什么可以讓胸肌更加大

增肌飲食參考：

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

胸肌鍛煉方法：

俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。

比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）

一、基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐

首先面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢。

二、膝蓋俯臥撐

首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在*的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅*或塌腰。最后膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

三、標準俯臥

四、窄距俯臥撐

首先窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉*，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯臥撐

雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢。(終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了)

擴展資料：

俯臥撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鐘可以做到200-300個。肌肉并不是很發(fā)達，就是這樣個原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。

二、俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。

三、一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。

參考資料：

百度百科-胸肌

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