肌肉鍛煉八大動(dòng)作

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

操作方法

最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)——俯臥撐

1、平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè)健身功效：很好地鍛煉的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。 2、拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效

運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。

想擁有結(jié)實(shí)的肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，健身吧為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，健身健美需要你的不懈堅(jiān)持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！ 工具/原料 啞鈴或者杠鈴 啞鈴凳或者健身踏板 拉力繩 俯臥撐

下垂阻擊式

胸肌外側(cè)輪廓運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法： 1、30°啞鈴上舉。 雙手啞鈴的上舉有助于胸肌外擴(kuò)的拉升和鍛煉，剛開始的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)拈_始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。 2、平躺啞鈴飛鳥。 對(duì)于的一個(gè)拉

1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。

胸肌是很多健身人士的追求，但其實(shí)在健身過程中，很多小伙伴們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸越練越往下垂，雖然肌肉不少但是胸型不好看。為什么會(huì)這樣呢？其實(shí)是胸下沿肌肉沒有得到很好的鍛煉，今天小編就為你帶來胸下沿肌肉鍛煉的方法，還你一個(gè)完美的胸型。

2、將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。

徒手練下胸肌方法如下: 整個(gè)胸大肌我們從區(qū)域上來說,分為上、中、下三塊區(qū)域。針對(duì)三塊區(qū)域在鍛煉方法上要采取一些變式,才能達(dá)到上、中、下胸厚度

3、雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使碰觸到膝蓋。

做俯臥撐能鍛煉胸跡 5式俯臥撐擁有胸肌： 1、擴(kuò)胸式 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸饑上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 2、夾肩式 動(dòng)作與上同

這個(gè)小動(dòng)作可以提升的組織，使逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。

1、全身放松，上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。 2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋

外擴(kuò)收攏式

是杠鈴臥推，里面分平板臥推、上斜臥推、下斜臥推三種，分別鍛煉胸肌的不同部位，效果是最好的。

1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。

一般不會(huì)那么在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會(huì)先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨后做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達(dá)到最好狀態(tài)，然后再虐啞鈴平板擴(kuò)胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時(shí)候用10個(gè)或者15個(gè)

3、保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使感到有拉力，仿佛上身的前后和被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。

增肌飲食參考： 肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方

仰臥起坐

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

一、基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐 首先面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢(shì)。 二、膝蓋俯臥撐 首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在的正下方，

曲膝抬腿

平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

方法如下： 一、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 1、水平位置 兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開

平板卷腹

動(dòng)作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。

肌肉群的鍛煉 杠鈴仰臥推舉 A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動(dòng)作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直

空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)間可以做窄距俯臥撐。 窄距俯臥撐鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)，三角肌前束也有鍛煉。 動(dòng)作過程： 身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在位置，兩手相距窄于肩膀。 做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

第一個(gè)動(dòng)作：仰臥啞鈴片/杠鈴片夾胸 首先仰臥在器械椅上，雙手五指伸開，左右手發(fā)力壓住啞鈴片，從最高點(diǎn)緩慢下落到胸縫處，在最低點(diǎn)左右手用力，同時(shí)讓左右胸?cái)D壓，稍微停頓幾秒，認(rèn)真的感受胸肌的擠壓，其實(shí)此動(dòng)作也可以站立這完成，但是一定

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉。 可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認(rèn)為訓(xùn)練課只要安排一個(gè)下胸動(dòng)作就足夠了 為了攻破這個(gè)頑固部位 你需要挖掘

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

哪些運(yùn)動(dòng)可以練胸?。?/p>

前面已經(jīng)介紹了*的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡(jiǎn)單講*分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練*的構(gòu)造，*的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把*練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上*開始：

上*是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來說，我們的上*都是較弱的，而下*的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上*訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上*肌肉纖維，以使其獲得比較大增長(zhǎng)。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至*上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢茫怅P(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于斜板上，雙腳分開，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢茫貜?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢(shì)：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢(shì)將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，肩外旋，

哪些高效又簡(jiǎn)單的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，塑造完美身材？

可以通過*進(jìn)行力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練每天堅(jiān)持練習(xí)可以塑造完美身材。

胸肌的上束，中束，下束鍛煉的先后順序

一般不會(huì)那么在乎順序，而是肌肉感。比如說今天是練胸，我會(huì)先用雙杠曲臂做熱身，刺激下胸，隨后做平板臥推或者斜板臥推，增加肌肉泵感，讓肌肉盡快充血，達(dá)到最好狀態(tài)，然后再虐啞鈴平板擴(kuò)胸，重量慢慢加重，頂峰收縮。間隔時(shí)候用10個(gè)或者15個(gè)一組的俯臥撐完成最大化的刺激。這樣先后刺激胸大肌，上胸。要結(jié)束時(shí)候做2-3組的鋼線飛鳥對(duì)胸中縫進(jìn)行最后的轟炸，中間可以穿插幾組三頭屈伸動(dòng)作，對(duì)肱三頭肌進(jìn)行適當(dāng)?shù)?。如果還有余力，可以用器械做幾組夾胸。隨后幾天你的整個(gè)*肌群，只要一動(dòng)就會(huì)酸痛，感覺非常。

怎么鍛煉或者吃什么可以讓胸肌更加大

增肌飲食參考：

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運(yùn)動(dòng)和飲食之間要間隔30分鐘到1個(gè)小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)完30分鐘吸收比平時(shí)更好。如果平時(shí)吃飯不方便可以來一點(diǎn)蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

胸肌鍛煉方法：

俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。

五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強(qiáng)度依次增加）。

比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。

如何鍛煉胸肌下部以及外沿（無道具方法，請(qǐng)指教）

一、基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐

首先面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。然后彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。接著將自己推回到原有姿勢(shì)。

二、膝蓋俯臥撐

首先雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。然后雙手在*的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅*或塌腰。最后膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。

三、標(biāo)準(zhǔn)俯臥

四、窄距俯臥撐

首先窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。 最后將自己推回原來位置。(此姿勢(shì)不僅鍛煉*，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)

五、單臂俯臥撐

雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。(終極考驗(yàn)力量與耐力的姿勢(shì)，新手做好前面幾個(gè)姿勢(shì)就行了)

擴(kuò)展資料：

俯臥撐如何練胸肌下部

一、每天做是鍛煉肌肉的耐力，對(duì)增肌幫助不大。如：在部隊(duì)很多特種兵每分鐘可以做到200-300個(gè)。肌肉并不是很發(fā)達(dá)，就是這樣個(gè)原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達(dá)到增肌的目的。

二、俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進(jìn)的堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。

三、一般堅(jiān)持2-3個(gè)月會(huì)比訓(xùn)練前有所該善，要達(dá)到很好的效果至少半年以上，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，因?yàn)殄憻捫Ч怯泻芏嘁蛩厮鶝Q定的如：遺傳，鍛煉的強(qiáng)度、時(shí)間、頻率，飲食等。

參考資料：

百度百科-胸肌

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