怎樣鍛煉骨盆底肌

盆底肌訓(xùn)練即“Kegel運(yùn)動(dòng)”，其訓(xùn)練方法是先找出正確的肌肉群，然后進(jìn)行收縮鍛煉。將肌肉繃緊，持續(xù)5秒，然后放松，連續(xù)做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4-8周為1個(gè)療程。下面來(lái)看看具體怎么做。

操作方法

動(dòng)作一：平躺、雙膝彎曲。

吸氣，緊縮周?chē)翱诩∪猓ㄌ岣貏?dòng)作）。緊閉尿道、及(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺(jué)就像憋住大便、憋尿時(shí)動(dòng)作一樣。閉氣，保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。

動(dòng)作二：跪坐，大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)，使小腿在大腿外側(cè)貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩(wěn)地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到上個(gè)步驟。

動(dòng)作三：四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。

左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

換另一邊手重復(fù)動(dòng)作，整組動(dòng)作重復(fù)3次。

盆底肌訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，盆底肌訓(xùn)練的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、、子宮、直腸等臟器的肌肉、伸張和收縮防止失禁、臟器脫垂和松弛。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。

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