跑完步怎么拉伸

跑步前的熱身是非常有必要的，否則容易出現(xiàn)腿部抽筋甚至肌肉拉傷等情況，所以下面就為大家介紹跑前幾項(xiàng)科學(xué)的熱身方式。

操作方法

高抬腿
呈起跑預(yù)備動(dòng)作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時(shí)要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放松，就像抽鞭子一般，起始點(diǎn)強(qiáng)而有力，末端靈活不僵硬，左右交替抬腿15-20下，可以順著動(dòng)作略往前跑，重復(fù)2-3次。

前踢腿
保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿后側(cè)會(huì)略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動(dòng)小腿和雙腳，踢起時(shí)保持自然放松，左右交替踢腿5-10下，重復(fù)2-3次。

大跨步
延續(xù)第一個(gè)小跨步動(dòng)作，動(dòng)作要領(lǐng)和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，如果你的髖部與雙腿較為緊繃，請(qǐng)微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲后可以朝前腳側(cè)旋轉(zhuǎn)腰際，以伸展跑步時(shí)提腿與穩(wěn)定骨盆所需的髂腰肌。
雙手抱頭、或置于身體兩側(cè)以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時(shí)，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉(zhuǎn)換時(shí)，髖部與上半身要保持穩(wěn)定，同時(shí)，下肢要放松，由大腿提起小腿，腳落地時(shí)保持輕松，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。

胸背拉伸
這是個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但對(duì)于放松肩膀、背部、伸展與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前后做擴(kuò)胸與展背的動(dòng)作，請(qǐng)利用手肘來帶動(dòng)而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放松。

后表鏈伸展
雙腳開立，身體正向面對(duì)前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。身體俯身向下，手腳支撐，手掌慢慢向前移動(dòng)，下巴微收，手腳之間距離保持比肩略寬，背部保持微微彎曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝關(guān)節(jié)伸直；左腿微屈放在右腳腳踝上，保持右腿大腿后側(cè)，小腿有明顯拉伸感，保持3-5秒，保持腿部伸直。然后換腿重復(fù)此動(dòng)作6次左右。然后起身放松。

大腿前側(cè)伸展
雙腳打開與肩同寬，腳尖正向前方，身體保持直立，挺胸收腹，核心收緊，雙手垂直向下。左側(cè)腿部屈膝向后，左側(cè)大腿保持垂直向下，左手握住左腳腳踝緊貼大腿后側(cè)，使大腿前側(cè)有拉伸感，堅(jiān)持1/2秒，然后向前行走一步，保持初始位置，換右腿，然后重復(fù)此動(dòng)作，行走10-15米。

拾金伸展
雙腳開立，身體正向面對(duì)前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前邁一小步，腳尖向后勾起，身體慢慢俯身向下，同時(shí)雙手貼著右腿緩慢向下，一直觸摸到腳尖，配合著呼吸，然后緩慢起身，換腿重復(fù)此動(dòng)作，重復(fù)此動(dòng)作10次左右。

弓步動(dòng)態(tài)伸展
雙腳開立，身體正向面對(duì)前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。腿部向前跨越一步，前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲，后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)垂直向下離地3-5公分。向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身體保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，雙眼目視前方。身體保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后側(cè)腿向前邁一步，然后重復(fù)此動(dòng)作，向前行走10-15米伸展。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com