鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作

想要鍛煉到手臂肌肉的話，很多健身動作都有不錯的作用，下面我們就一起來看看鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作吧！

操作方法

雙杠訓(xùn)練
先讓自己雙手支撐到雙杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收緊。接著讓自己身體往下，讓手臂彎曲，讓三頭的肌肉感受到足夠的收縮鍛煉感。
我們在訓(xùn)練中可以讓身體略微的往前傾斜，不用太直立的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中要注意鍛煉的幅度，要讓自己下去的幅度到達最大，讓三頭的肌肉達到最大的伸縮距離。

手臂的集中彎舉訓(xùn)練
呈半蹲狀、或者坐在平放的訓(xùn)練椅上進行。準(zhǔn)備動作是一只手握住啞鈴，把肘部放到腿部的側(cè)面進行固定。在我們進行發(fā)力時，使用肱二頭肌的收縮發(fā)力，帶動小臂舉起啞鈴、向靠近，在達到極限位置時，停頓一會兒進行頂峰收縮；然后再以一個相對于發(fā)力過程更慢一些的速度哦，緩慢放下手臂。兩只手臂都要進行，同時我們也可以對于較為薄弱的一側(cè)也進行加強。

俯身臂屈伸訓(xùn)練
臂屈伸是鍛煉三頭最為主要的動作了，不同角度的臂屈伸動作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓(xùn)練更加的全面。那么這個動作首先需要一副合適的啞鈴，握在手中之后俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀態(tài)。然后將大臂保持和背部平面相同的狀態(tài)，重復(fù)收縮三頭將小臂向上舉起，并在下放啞鈴時做的滿一些。

窄距俯臥撐訓(xùn)練
撐在地板上，將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。做“鉆石俯臥撐”時，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做這種改進版的俯臥撐時，盡可能讓雙肘靠近，以保證鍛煉到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力（降低難度），你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

坐姿啞鈴單臂屈伸訓(xùn)練
坐姿平視前方，雙腿張開微微寬于肩膀，后背挺直，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱三頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。在身體后方將啞鈴慢慢放低，最后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?/p>

引體向上訓(xùn)練
雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。

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