肱二頭肌鍛煉有什么方法

肱二頭肌在上臂前側(cè)，在體脂夠低的時(shí)候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓(xùn)練就是針對這兩塊肌肉進(jìn)行鍛煉。具體練習(xí)動(dòng)作推薦： 1.杠鈴站立彎舉 收緊腰腹，雙手夾緊兩側(cè)杠鈴，適當(dāng)調(diào)整握距用二頭肌的力量來抬起杠鈴。練習(xí)的時(shí)候要足以練習(xí)一

現(xiàn)在的年輕人對自己的身材和健康比較在意，去健身房又耗費(fèi)大家大量的時(shí)間和金錢，下面我為大家介紹兩組肱二頭肌在家日常訓(xùn)練的方法。

二頭肌訓(xùn)練： 1、站立杠鈴彎舉 反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。 2、曲桿杠鈴彎舉 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高

下面介紹第一個(gè)動(dòng)作，站立姿勢，大臂貼緊身體，手臂抬起旋轉(zhuǎn)90度，達(dá)到頂峰之后，收縮一秒，然后緩慢放下，此動(dòng)作8次為一組，新手建議做4組，組間間隙為50秒。

通過側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。 啞鈴斜板交替彎舉 坐在后傾角為45度的斜板上，雙手各執(zhí)啞鈴做交替彎舉。 第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動(dòng)作路線和感覺，然后再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可

第二個(gè)動(dòng)作為坐姿動(dòng)作，首先兩腿分開，手臂自然下垂，肘關(guān)節(jié)貼緊大腿內(nèi)側(cè)，然后緩慢抬起，抬起的時(shí)候手腕不要左右內(nèi)翻，抬起到頂峰，收縮1秒，然后緩慢放下，此動(dòng)作12次為一組，組間間隙為30秒，建議新手做4組為一個(gè)循環(huán)。

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點(diǎn)鍛煉部位斜方饑背闊肌和肱二頭跡 引體向上鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組10個(gè)左右。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身

剛才的兩個(gè)動(dòng)作鍛煉的是肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，希望大家持之以恒，鍛煉出自己完美的肱二頭肌。

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點(diǎn)鍛煉部位斜方饑背闊肌和肱二頭跡 引體向上鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組10個(gè)左右。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

無器械如何鍛煉肱二頭肌？

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點(diǎn)鍛煉部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組10個(gè)左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

擴(kuò)展資料

二頭肌長頭肌腱起于肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，在肱骨結(jié)節(jié)間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當(dāng)肩關(guān)節(jié)后伸、內(nèi)收、內(nèi)旋時(shí)，該肌腱滑向上方；而當(dāng)肩關(guān)節(jié)前屈、外展、外旋時(shí)則滑向下方。

當(dāng)上肢在外展位屈肘時(shí)，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動(dòng)可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎癥，從而導(dǎo)致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內(nèi)的滑動(dòng)功能發(fā)生障礙，從而出現(xiàn)臨床癥狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

參考資料來源：百度百科-肱二頭肌

啞鈴鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作有哪些 要求快速有效的

1.

彈力繩力量訓(xùn)練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個(gè)身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個(gè)過程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要**，但可以做輕微的前后移動(dòng)。

掌握以上這些鍛煉方法，你就會(huì)明白如何鍛煉肱二頭肌，并且能夠?yàn)樽约憾ㄖ七m合自己的健身方法。

2.

坐姿托臂杠鈴彎舉

這一鍛煉動(dòng)作有助于，你的肱二頭肌以及整個(gè)上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉質(zhì)量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會(huì)，然后緩慢回復(fù)至起始位。

3.

.反向杠鈴彎曲

這一動(dòng)作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恒定張力。其次，它可以有效強(qiáng)化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說明：一個(gè)大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應(yīng)該從頭到腳保持直線狀態(tài)。把你的肩胛和后背，讓你的核心，并把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然后慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個(gè)代表。

4.

.引體向上

這上半身的肌肉建設(shè)者需要更多的肌肉力量，運(yùn)用超過20磅的杠鈴進(jìn)行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

說明：跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙**叉于身后。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

肱二頭肌和腹肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法：

一、直立杠鈴彎舉

身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。

二、啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

三、斜托杠鈴彎舉

坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

腹肌鍛煉方法：

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):

(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。

(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者,該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

做什么運(yùn)動(dòng)可以鍛煉胸肌和肱二頭??？？？

　　鍛煉方法如下：

　　雙杠臂屈伸：作為*的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下*。動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推：打造整個(gè)*圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

　　上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。

　　下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

　　蝴蝶機(jī)飛鳥：鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。

　　拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。

　　平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

如何在家 鍛煉肱二頭肌和胸肌

鍛煉肱二頭肌舉啞鈴，鍛煉胸肌把腳墊高做俯臥撐。

鍛煉肱二頭肌的方法：

直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長頭。 中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。

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