一日三餐怎么健康定制食譜

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調(diào)。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應(yīng)，做到膳食平衡。 字

經(jīng)常會有人問，什么時候吃早餐好，什么時候吃中餐好，早餐該吃什么才健康……諸如此類的問題，今天小編一次性給大家解決。

方法

最佳早餐時間──7：00。早餐食譜：新鮮橘子一個+1杯咖啡+2片全麥面包+1份西紅柿炒雞蛋。

食譜一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。 午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。 晚餐：饅頭（面粉150克）、百

7點的時間是你最適合吃早餐的時間，因為這時你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。但是，也不能掐準這個時間起床，最好提前30分鐘，用這段時間排個便、喝口水，洗臉刷牙。

早餐： 一日之計始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。 餐單示例： 1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根） 中心保健食品維 2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

上午加餐時間──10：30。如果你這個時間不餓那就可以省略掉，如果餓，可以適當?shù)丶硬汀＜硬偷膬?nèi)容以水果最好，可以吃個蘋果或香蕉。因為在10點前，你體內(nèi)的代謝程度要比平時快上40%，所以，這時大部人都會有餓意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保最佳

一日三餐健康食譜[ 2011-4-22 15:37:00 | by: xiaolongnv ] 營養(yǎng)早餐： 早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入 食譜：開水1杯，麥片1杯，水煮雞蛋1

午餐時間──12：30。午餐食譜：含豐富纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食

健康減肥原則：吃東西要慢，睡前3小時禁食，合理安排三餐，不要禁食，控制主食甜食。 合理安排三餐的時間： 三餐的具體時間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間

正常的午餐時間是12點，但為了避免與晚餐間隔太久，可以把午餐推遲到12：30。這個時間你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

一日三餐健康食譜推薦一、推薦之一   星期一早餐：小米粥、蛋餅、酸菜。午餐：米飯、冬瓜紫菜湯、肉絲炒芹菜、南瓜。晚餐：米飯、花蛤湯、炒茭白、肉片炒筍絲。   星期二早餐：豆?jié){、雞蛋、面包、水果。午餐：米

下午茶──15：30。優(yōu)質(zhì)的下午茶以杏仁、葡萄干等堅果為主。

就能量分配來說，早餐應(yīng)占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要時下午三點左右可吃一次午點。 早餐不可馬馬虎虎，應(yīng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯，據(jù)了解有相當一部分人早餐不正規(guī)，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好

這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內(nèi)的葡萄糖含量已經(jīng)大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了。

周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 紅棗發(fā)糕 雞蛋 榨菜 水果 周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心 今天早上打開冰箱看看，冰箱里還有些紅棗發(fā)糕，在電飯煲里煮幾個雞蛋，順便把紅棗發(fā)糕蒸起來。糯米糍粑是現(xiàn)做的，糯米粉里加入適量糖，適量水

最佳晚餐時間──18：30。晚餐食譜：富含蛋白質(zhì)的豆類+主食持積極的工作狀態(tài)。

周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 紅棗發(fā)糕 雞蛋 榨菜 水果 周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心 今天早上打開冰箱看看，冰箱里還有些紅棗發(fā)糕，在電飯煲里煮幾個雞蛋，順便把紅棗發(fā)糕蒸起來。糯米糍粑是現(xiàn)做的，糯米粉里加入適量糖，適量水

晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。

星期一早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。水果：西紅柿或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵

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求一日三餐簡單營養(yǎng)食譜。

周六早餐：青菜粥 糯米糍粑 紅棗發(fā)糕 雞蛋 榨菜 水果

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

今天早上打開冰箱看看，冰箱里還有些紅棗發(fā)糕，在電飯煲里煮幾個雞蛋，順便把紅棗發(fā)糕蒸起來。糯米糍粑是現(xiàn)做的，糯米粉里加入適量糖，適量水揉成面團，取一小團面搓圓，放入面包糠中，輕輕壓扁，使兩面粘上面包糠，然后放入油鍋中炸一下，糯米糍粑要用中小火炸，兩面有點金黃就可以了。用剩米飯做了些青菜粥，榨菜做下飯小菜。水果是西梅，昨天晚上散步的時候在家門口水果店買的，知道這兩天是周末，多買了幾樣水果帶回來。

周六中餐：韭菜炒香干豆芽 青菜炒木耳 千張結(jié)燒五花肉 鹽水鴨 青菜蘑菇湯 西梅

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

【鹽水鴨】

忙完早飯就在廚房里收拾開始準備午餐，做了三菜一湯，做完后想著今天是周末，再加一個菜顯得豐盛點，就出去買了一份鹽水鴨。這家鹵菜店的鹵菜口味相當好，每天都有人排隊，周末排隊人更多，鹽水鴨咸鮮，每隔一段時間會買一次。

【青菜炒木耳】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

青菜有好幾個品種，這是上海青，炒青菜時鍋里先放入幾片姜片炒香，再放入青菜翻炒，青菜炒軟后，放入泡洗干凈的木耳翻炒，再放入適量鹽，雞精調(diào)味就可以了。家里人愛吃青菜，隔三差五炒上一盤，有時候是青菜炒香菇，青菜炒面筋，還會用大的看起來有點老的青菜，切碎用鹽抓一下后用來炒毛豆做下飯小菜，青菜是家里餐桌上常見的家常菜。

【韭菜炒香干豆芽】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

春天的韭菜鮮嫩，韭菜炒豆芽是很好的搭配，再加上一些香干，味道不錯。韭菜嫩容易出水，洗好后瀝干水再下鍋炒，豆芽250克，香干一塊，韭菜100克正好炒出一盤，韭菜最好是現(xiàn)炒現(xiàn)吃口感最好。

【千張結(jié)燒五花肉】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

千張結(jié)燒五花肉家里人都愛吃，千張結(jié)在豆制品柜臺有賣的，也可以把千張買回來后自己打結(jié)。先把五花肉在鍋里炒出油出來，然后放入八角，姜片炒香，放入料酒，適量老抽，適量冰糖，生抽，適量水一起煮開，肉燒至七成熟時再放入千張結(jié)一起燉，千張結(jié)煮入味后放入適量鹽，雞精調(diào)味就可以了。每次做這個菜，先吃完的總是千張結(jié)，剩下的是肉。

【青菜蘑菇湯】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

青菜蘑菇湯，原來想做蘑菇蛋花湯的，想到早上吃過雞蛋了，就改成青菜蘑菇湯，在燒開的蘑菇湯里丟幾片青菜葉，放入適量鹽調(diào)味，一份簡單清爽的湯就做好了。

周六晚餐：芹菜胡蘿卜炒腐竹 西紅柿炒蘑菇 鹽水鴨 茼蒿湯

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

春天萬物復蘇，忍不住想出去看看，整個下午就在外面閑逛，晚上的飯相對中午要簡單一些，做了兩道蔬菜一道蔬菜湯，還有中午剩下的鹽水鴨，沒有花多少時間就做好了。

【西紅柿炒蘑菇】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

中午用幾個蘑菇做了一道湯，新鮮的蘑菇不能久放，想著趕緊把剩下蘑菇趁新鮮的時候吃了，做了西紅柿炒蘑菇這道菜，整個菜酸甜鮮美，非常下飯，用湯汁拌飯非常好吃，蘑菇下鍋前先焯一下水，西紅柿切碎放鍋里炒出汁出來，再放入蘑菇翻炒，放入適量鹽，蘑菇本身就很鮮，不用再放其它的調(diào)味料。

【芹菜胡蘿卜炒腐竹 】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

芹菜的品種有香芹，西芹，做這道菜用的是香芹，香芹細嫩，炒出來的菜味道香，腐竹提前半天用水泡軟，用手把腐竹撕成長條，胡蘿卜切成細絲，鍋里放姜絲炒香后，胡蘿卜芹菜先下鍋翻炒，然后再放入腐竹翻炒，放入適量鹽，雞精調(diào)味就可以出鍋了。這道菜的特點就是清淡。

【茼蒿湯】

周末一日三餐，簡單家常菜，花費不多，吃得舒心

晚上做一道簡單的蔬菜湯，把鮮嫩的茼蒿放入燒開的水里，滴入適量香油，放入適量鹽，雞精就可以了。茼蒿有一種特殊的香氣，有的人不能適應(yīng)這種味兒，我們家里人都不討厭這種味道，常用來做湯，或者用來做蒜泥茼蒿。晚上的湯比較清淡一些，偶爾會做肉類的湯，蔬菜湯做得多一些。

設(shè)計一日三餐食譜和攝入營養(yǎng)物質(zhì)及大概含量

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜1個。

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。

水果：枇杷（或長生果）3～4個。

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）。

水果：鴨梨一個或西瓜一塊。

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。

晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黃瓜）1個。

中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鵪鶉蛋2個。

水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。

中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）5～6個。

中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜、萵筍）、雞

腿菇木耳豬肝湯。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。

星期天

早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果1個。

中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。

擴展資料：

食譜即菜譜

菜譜是烹調(diào)廚師利用各種烹飪原料、通過各種烹調(diào)技法創(chuàng)作出的某一菜肴品的燒菜方法?，F(xiàn)代餐廳中，商家用于介紹自己菜品的小冊子，里面搭配菜圖，價位與簡介等信息。

“菜譜”一詞來自拉丁語，原意為“指示的備忘錄”，本是廚師為了備忘的記錄單子?，F(xiàn)代餐廳的菜單，不僅要給廚師看，還要給客人看。我們可以用一句話概括：“菜譜是餐廳提供的商品目錄和介紹書。它是餐廳的消費指南，也是餐廳最重要的名片。

參考資料：

百度百科-食譜

最營養(yǎng)的一日三餐的食譜是怎么定的

　　早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發(fā)作。早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。

　　理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按*計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。

　　主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

　　午餐的科學搭配：

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到*分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

　　晚餐——接近睡眠須吃少：

　　晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。

　　一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點以前完成，若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

　　餐單示例：

　　1. 鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）

　　2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

　　午餐：

　　餐單示例：

　　1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）

　　2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個）

　　晚餐：

　　1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）

　　2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）

　　餐間小點：

　　芝麻餅干（1~2塊）；

　　阿膠貢棗（6~8個）；

　　蜂蜜核桃仁（3個）；

　　香蕉（1根）；

　　草莓（150克）

　　以上所列食物任選2項。

參考資料：http://zhidao.baidu.com/question/59314701.html?si=2

簡單營養(yǎng)的一日三餐食譜

早餐：

1、豆?jié){、全麥面包兩片、煮雞蛋一個

2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片

3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋

4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）

午餐

米飯 菜

清炒時蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）

蔥燒老豆腐

葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類隨便吃）

一個清湯

晚餐

粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐

晚餐的量一定要少。

最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動，增加益生菌，兩餐之間吃一個水果

這樣吃，既營養(yǎng)健康又減肥瘦身。

制定出你家庭中一日三餐營養(yǎng)合理的食譜

早晨：牛奶一杯，雞蛋一個，面包或者饅頭一個。水果適量

中午：米飯或饅頭，炒各色蔬菜

晚飯：小米粥或玉米粥，面食適量，烹炒蔬菜若干

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