羅馬椅俯身劃船，鍛煉腰椎能力，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)

俯身劃船是我們經(jīng)常用來訓(xùn)練背部的動(dòng)作，它能很好的刺激背肌，俯身劃船變式，羅馬椅俯身劃船。腰椎的角色是穩(wěn)定，那我們就需要訓(xùn)練它在動(dòng)作過程中維持穩(wěn)定的能力，而不是主動(dòng)發(fā)力的能力，所以推薦羅馬椅俯臥劃船這個(gè)動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)過程中，腰椎是主導(dǎo)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，下背部是維持腰椎穩(wěn)定的重要部分，只有下背部具有足夠的實(shí)力，才會(huì)讓你的動(dòng)作更流暢力量傳輸；更穩(wěn)定腰椎處于中立位不被壓力帶走。

借由羅馬椅幫助你達(dá)到俯身的姿態(tài)，同時(shí)幫你卡住下半身，讓你更穩(wěn)定?？梢詮?qiáng)化你脊椎在重力的影響下維持穩(wěn)定中立抵抗屈伸的能力，有助于幫你提升劃船深蹲硬拉的核心穩(wěn)定性，幫你降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

俯身于羅馬椅上，保持身體正常排列，然后進(jìn)行劃船動(dòng)作，動(dòng)作中注意維持軀干的穩(wěn)定，收緊你的核心肌群，讓脊椎始終處于中立的狀態(tài)。肩部下沉，微微后收，下巴內(nèi)收，核心肌群收緊，維持脊椎處于正常的生理弧度，從側(cè)面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線。

抓握啞鈴或杠鈴，然后驅(qū)動(dòng)背肌把杠鈴拉到腹部上方，上拉時(shí)不要頂腰，停留一秒，擠壓肩胛骨，然后再慢慢還原。需要我們緊繃你的核心，脊椎保持正常的排列，維持穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作常見于舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，對(duì)下背的穩(wěn)定能力有著極高的要求。

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