羅馬椅正確的鍛煉方法，鍛煉背肌必學(xué)的三個(gè)動(dòng)作

羅馬椅是一種健身器材，主要鍛煉腰背部肌肉，和腹部肌肉。由于其鍛煉時(shí)，主要依靠固定臀部、髖部和腳踝，來鍛煉腰腹部肌肉，所以鍛煉時(shí)，對(duì)于腰椎的作用力相當(dāng)大。

當(dāng)鍛煉腰背部肌肉力量時(shí)，即便是將腰背部肌肉盡量收緊、挺直進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，腰椎還是需要作為杠桿的支點(diǎn)，來撬動(dòng)整個(gè)上半身，進(jìn)行腰椎屈伸活動(dòng)。這樣的動(dòng)作會(huì)使腰椎間盤，受到垂直于腰椎的剪切力，使腰椎間盤外側(cè)纖維環(huán)，和腰椎周圍的韌帶產(chǎn)生牽拉作用。

羅馬椅俯身劃船

1、選擇一個(gè)羅馬椅，然后俯身，卡住的高度在髖關(guān)節(jié)下放（大腿根部）

2、肩部下沉，微微后收，下巴內(nèi)收，核心肌群收緊，維持脊椎處于正常的生理弧度，從側(cè)面看：你的耳朵，肩，髖，膝，踝呈一條直線！

3、抓握啞鈴或杠鈴，然后驅(qū)動(dòng)背肌把杠鈴拉到腹部上方（上拉時(shí)不要頂腰），停留一秒，擠壓肩胛骨，然后再慢慢還原。

羅馬椅抬腿

1、將身體非常穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。

2、將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時(shí)間緩慢的放下到原來的位置上。

山羊挺身

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

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