練習(xí)玩這個動作后，你的肩膀才算真正的練好

三角肌后束訓(xùn)練是肩部訓(xùn)練中是最難練的部位。如果沒有標(biāo)準(zhǔn)有效的動作訓(xùn)練，是很難真正達(dá)到強化三角肌后束。下面給大家介紹一下三角肌后束訓(xùn)練方法：

1、拉力器俯身側(cè)平舉

拉力器俯身側(cè)平舉是針對三角肌后束的比較好的鍛煉方法。主要鍛煉的肌肉時三角肌后束。在訓(xùn)練中需要注意俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置。

2、反式碟機展肩

反式碟機展肩是在健身房里面最為常見鍛煉三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛煉受傷的幾率也會大大降低。需要借助反式碟機不斷將肩部伸展開，達(dá)到鍛煉三角肌的作用。

3、俯臥飛鳥

俯臥飛鳥是一個綜合鍛煉動作，對于三角肌、斜方肌、肱三頭肌同時起到塑形作用，尤其針對三角肌后束。面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定，用啞鈴劃個半圓的動作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位于同一水平線，慢慢下降至起始位置再重復(fù)，向上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

4、繩索后肩劃船

坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂抬起與肩同高，肩關(guān)節(jié)放松，上體前屈。收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引，緊收后肩肌肉，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉。

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