羅馬椅俯臥髖伸展，改善骨盆的拉伸訓(xùn)練

羅馬椅是健身房常見的一種固定器械，羅馬椅挺身，通常叫山羊挺，大家最經(jīng)常把它作為背部豎脊肌的訓(xùn)練，但是，如果做一個(gè)小小的改變，其實(shí)羅馬椅挺身還可以練習(xí)腿臀。接下來(lái)介紹一個(gè)利用羅馬椅的俯臥髖伸展。這個(gè)動(dòng)作參與的肌肉：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌，這些肌肉都參與其中，區(qū)別就在哪些是主要發(fā)力的，哪個(gè)是輔助的。

靠墊位置高于骨盆，讓骨盆整個(gè)靠在靠墊上，雙腳蹬住踏板，雙腿伸直，雙手交叉抱于胸前，如果想增加難度，把雙手放于耳側(cè)，可以讓更多的肌肉參與。上半身俯在長(zhǎng)凳上、以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，卡住的高度在髖部上方。

抓住椅子。臀部腿后側(cè)發(fā)力伸展髖部，雙腿順勢(shì)抬起，直到髖部完全伸展。雙腿盡量保持伸直會(huì)增加動(dòng)作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。在動(dòng)作最高點(diǎn)保持收縮臀部，擠壓臀部，然后慢慢還原并重復(fù)。然后有控制地放低雙腳。

 雙腿下落時(shí)去感受到臀部腿后側(cè)的張力和拉扯感，保持脊椎中立，核心肌群收緊穩(wěn)定脊椎。使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點(diǎn)來(lái)自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背。注意慢下快起，雙腿下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，感受到臀部和腿后側(cè)被慢慢拉長(zhǎng)。下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，用臀大肌收縮力量完成動(dòng)作，抬腿到和地面平行的時(shí)候，臀部夾緊。

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