腹肌撕裂者全解析

操作方法

仰臥轉(zhuǎn)體
臥時(shí)雙手呈Y字展開(kāi)卷腹時(shí)，將上身同時(shí)轉(zhuǎn)向一側(cè)，手背摸到大腿側(cè)面另一側(cè)手臂保持緊貼地面。
呼吸：
轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
動(dòng)作感覺(jué)：
轉(zhuǎn)體時(shí)，腹肌沿斜對(duì)角方向有擠壓感。

引力向上
腹肌發(fā)力將腿向上提起，臀部和髖關(guān)節(jié)離地。
呼吸：
提腿時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
動(dòng)作感覺(jué)：
提膝時(shí)，腹部向內(nèi)有收縮感，感覺(jué)腹肌在貼近脊柱。

卷腹
貼緊地面穩(wěn)定身體用力拉近手肘與大腿的距離。
呼吸：
卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
動(dòng)作感覺(jué)：
抬腿時(shí)腹部左側(cè)有擠壓感。

俄羅斯轉(zhuǎn)體
轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來(lái)帶動(dòng)手臂的移動(dòng)下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)。
呼吸：
手接觸地面時(shí)呼氣，身體轉(zhuǎn)正時(shí)吸氣。
動(dòng)作感覺(jué)：
整個(gè)腹部始終有緊繃感轉(zhuǎn)體時(shí)，對(duì)側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。

屈膝仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳并攏屈膝，起身后額部接觸膝蓋，做25個(gè)。盡量保持雙腳不要移動(dòng)。

側(cè)平板
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線。保持動(dòng)作約10-30秒，換邊重復(fù)。

仰臥轉(zhuǎn)腰。平躺于瑜伽墊上，將雙腿向上伸直，接著將下半身往右伸展，并盡力向外延伸，完成后換邊進(jìn)行，共計(jì)30秒即可。

觸腳跳
單腳支撐，另一只腳向上抬起，同時(shí)向上輕跳，左腳跳起后換右腳，連續(xù)進(jìn)行動(dòng)作數(shù)十次。

俯身提膝
做俯臥姿態(tài)，雙手撐起，雙腳觸地，保持身體呈一條直線，雙手直立與地面垂直，一只腳抬起向前，然后換另一只腳做重復(fù)動(dòng)作，20次動(dòng)作為一組，可以重復(fù)訓(xùn)練。

屈膝交叉角卷腹
身體平躺，然后雙腳抬起作交叉狀，如圖，然后一只手抱頭向膝蓋靠攏，注意要使靠攏的手和腳處于斜角，一組動(dòng)作15個(gè)，然后換一個(gè)斜角即改變做出動(dòng)作的手和腳再來(lái)一組。

半程卷腹動(dòng)作
身體平躺，雙腳向上曲起，然后雙手交叉到胸前，像做仰臥起坐動(dòng)作那樣身體向前靠攏，不用靠攏膝蓋，雙肩位置與膝蓋齊平即可。

抬腿卷腹動(dòng)作
雙腳抬起，保持直角，雙手抱于腦后做卷腹動(dòng)作，努力使頭部向前靠攏，一組動(dòng)作20個(gè)。

腹部肌肉拉伸
要點(diǎn)：
腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部下巴上揚(yáng)，挺胸。
動(dòng)作感覺(jué)：
上半身向上延展產(chǎn)生舒展感，整個(gè)腹部有牽拉感。

特別提示

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中防止肌肉拉傷，要在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)，禁止盲目運(yùn)動(dòng)，對(duì)自己負(fù)責(zé)。

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