1、控制總脂肪攝入量。將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右,即每天攝入40-70克的脂肪(以2000卡路里的飲食為例)。超出這個數(shù)值可能會讓你變胖或增加內(nèi)臟脂肪。完全避免攝入反式脂肪。反式脂肪是一種人造脂肪,而且已經(jīng)被證實(shí)會造成冠狀動脈硬化和增加內(nèi)臟脂肪。
將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下。盡管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康,但也要控制在適度水平。一般來說,每天限制在15-20克(以2000卡路里飲食為例)。
2、攝取有利于心臟健康的脂肪。盡管控制總體脂肪攝入量很重要,但也要保證攝入各種膳食脂肪來改善身體健康,支持你消除內(nèi)臟脂肪。部分膳食脂肪,如單不飽和脂肪酸(簡稱MUFAs),已經(jīng)被證實(shí)能夠幫助減少內(nèi)臟脂肪。橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸。
每天要食用1-2份這類食物。
3、限制碳水化合物的攝入量。低碳水化合物飲食已經(jīng)被證實(shí)是一種能有效降低內(nèi)臟脂肪水平的飲食方法。 減少飲食中富含碳水化合物的食物有利于減少內(nèi)臟脂肪。富含碳水化合物的食物有:面包、米飯、意大利面、咸餅干、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料。這些食物每天最多吃1-2份。
乳制品、水果和淀粉質(zhì)蔬菜也含碳水化合物,但同時也含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)之類的其它有益營養(yǎng)成分。
如果可以的話,將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低。。
4、每天食用充足的膳食纖維。研究表明,每天食用足量膳食纖維的人內(nèi)臟脂肪含量更低(也更容易減少內(nèi)臟脂肪)。女性每天要食用25克膳食纖維,男性則要食用38克。除了谷物類食物(如面包、米飯、藜麥)外,水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維。
富含膳食纖維的水果有:蘋果、黑莓、覆盆子和梨。
富含膳食纖維的蔬菜有:豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和卷心菜。
5、控制總卡路里攝入量。適量的低熱量飲食已經(jīng)被證實(shí)有利于減少內(nèi)臟脂肪。一般來說,男性每天應(yīng)攝入約2000-2500卡路里的熱量,女性則為1600-2000卡路里。根據(jù)新陳代謝、肌肉質(zhì)量、性別、年齡和運(yùn)動程度的不同,總卡路里攝入量水平也各有差異。
請注意,單純的低熱量飲食對減少內(nèi)臟脂肪的作用很小。但是,將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運(yùn)動相結(jié)合,能有效的的降低內(nèi)臟脂肪含量。
1、做有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動已經(jīng)被證實(shí)為減少內(nèi)臟脂肪的最有效方式之一。建議每周進(jìn)行150分鐘或兩個半小時的適度有氧運(yùn)動來幫助減少內(nèi)臟脂肪。有氧運(yùn)動包括:步行、慢跑、游泳、騎單車和遠(yuǎn)足。
如果你每周的運(yùn)動時間多于150分鐘,可以更快實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。
2、做力量訓(xùn)練。舉重或阻力訓(xùn)練是鍛煉計劃中很重要的一部分。建議每周做1-2天的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練包括:舉重、普拉提或等長運(yùn)動如俯臥撐和仰臥起坐。
請注意,局部鍛煉(只減某特定區(qū)域的脂肪)不會削減內(nèi)臟脂肪。飲食和有氧運(yùn)動是減脂的關(guān)鍵。但是力量訓(xùn)練中鍛煉的肌肉越多,身體燃燒的卡路里就越多。
3、嘗試不同類型的運(yùn)動。結(jié)合不同的運(yùn)動來讓鍛煉變得有趣和讓人興奮。這樣也能避免某些肌肉群的過度鍛煉或過度使用。如果你不喜歡在健身房鍛煉,可以選擇舞蹈或團(tuán)隊性運(yùn)動。只有享受運(yùn)動本身才能更好的堅持下去。
加入一些戶外運(yùn)動,如遠(yuǎn)足、皮劃艇或騎單車。
時刻銘記你的最終目標(biāo)來督促你堅持鍛煉計劃。
4、早點(diǎn)上床睡覺。成人每晚要睡7-9小時。睡眠對整體的身體健康至關(guān)重要。研究表明,每天睡眠時間少于六個小時的人內(nèi)臟脂肪含量會更高。確保早點(diǎn)上床睡覺來保證整晚的睡眠時間。睡覺前至少提前30分鐘關(guān)掉所有的電子設(shè)備,包括電視、手機(jī)和電腦。
睡覺前關(guān)掉所有的燈。即使是最微弱的燈光也會擾亂睡眠習(xí)慣。
5、戒煙戒酒。吸煙(或使用任何一種煙草制品)和飲酒都會增加內(nèi)臟脂肪含量。 戒掉這兩個習(xí)慣能幫助你降低內(nèi)臟脂肪含量、減輕體重和改善身體健康。如果戒煙時需要幫助,可以聯(lián)系你的初級保健醫(yī)生來獲得進(jìn)一步的幫助。她可能會給你開一些藥物或提供其它資源來幫你戒煙。
限制飲酒。女性每天最多喝一杯酒精飲料,男性不要超過兩杯。但是,在嘗試減掉內(nèi)臟脂肪期間,最好不要飲酒。
1、測量腰圍。測量腰圍能預(yù)示你是否有肥胖、代謝綜合征和其它慢性健康狀況的風(fēng)險。 腰圍數(shù)值大可能表明目前的內(nèi)臟脂肪有所增加。為將風(fēng)險降至最低,女性腰圍不能超過102厘米,男性腰圍不能超過89厘米。
為準(zhǔn)確的測量腰圍,將無彈性的卷尺圍在髖骨正上方的腰部,呼氣時測量,不要在吸氣時測量。
2、每周稱體重。盡管你的主要目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪含量,但也需要監(jiān)控體重的變化。改變飲食和運(yùn)動過程中造成的體重減輕,也能證明內(nèi)臟脂肪在減少。為最準(zhǔn)確的體現(xiàn)出隨著時間推移取得的進(jìn)展,每周在相同時間稱重1-2次(條件允許的話,稱重時不要穿衣服)。
安全減肥(即使目標(biāo)是減掉內(nèi)臟脂肪)是指每周減掉0.5-1千克。如果減掉的體重超過這個數(shù)值,可能會造成營養(yǎng)不良,或不利于可持續(xù)性的長期發(fā)展。
寫飲食日記,可以幫助強(qiáng)調(diào)每天的問題食品和次數(shù)。
寫訓(xùn)練日記,可以幫助改善鍛煉。
參加社交氛圍良好的健身課,如有氧課程。健身課會讓你更有積極性。
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