如何消除內(nèi)臟脂肪

人體脂肪分布在身體各處，如臀部、大腿、腰部或其它不同部位。但是，人體內(nèi)也存在著不同類(lèi)型的脂肪，即皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪是位于皮膚下面的一層脂肪，一般不會(huì)對(duì)健康造成很大影響。而內(nèi)臟脂肪是一種分布在器官或器官周?chē)闹荆饕窃诟骨粌?nèi)，它會(huì)圍繞住胃、肝臟和腸。內(nèi)臟脂肪對(duì)健康非常有害。它不但會(huì)代謝活躍的產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，還與抗胰島素性（它會(huì)導(dǎo)致2型糖尿?。?、心臟病、中風(fēng)、高血壓和部分癌癥（如乳腺癌和結(jié)腸癌）有關(guān)。但是，通過(guò)改變飲食和生活習(xí)慣來(lái)降低內(nèi)臟脂肪含量。

方法1：改變飲食習(xí)慣

1、控制總脂肪攝入量。將每天的膳食脂肪控制在總卡路里攝入量的20-30%左右，即每天攝入40-70克的脂肪（以2000卡路里的飲食為例）。超出這個(gè)數(shù)值可能會(huì)讓你變胖或增加內(nèi)臟脂肪。完全避免攝入反式脂肪。反式脂肪是一種人造脂肪，而且已經(jīng)被證實(shí)會(huì)造成冠狀動(dòng)脈硬化和增加內(nèi)臟脂肪。

將飽和脂肪攝入量減少至總卡路里的7%以下。盡管飽和脂肪不像反式脂肪那樣不健康，但也要控制在適度水平。一般來(lái)說(shuō)，每天限制在15-20克（以2000卡路里飲食為例）。

2、攝取有利于心臟健康的脂肪。盡管控制總體脂肪攝入量很重要，但也要保證攝入各種膳食脂肪來(lái)改善身體健康，支持你消除內(nèi)臟脂肪。部分膳食脂肪，如單不飽和脂肪酸（簡(jiǎn)稱(chēng)MUFAs），已經(jīng)被證實(shí)能夠幫助減少內(nèi)臟脂肪。橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、鱷梨、堅(jiān)果和瓜子都含有單不飽和脂肪酸。

每天要食用1-2份這類(lèi)食物。

3、限制碳水化合物的攝入量。低碳水化合物飲食已經(jīng)被證實(shí)是一種能有效降低內(nèi)臟脂肪水平的飲食方法。 減少飲食中富含碳水化合物的食物有利于減少內(nèi)臟脂肪。富含碳水化合物的食物有：面包、米飯、意大利面、咸餅干、玉米粉圓餅、百吉餅、糖果和含糖飲料。這些食物每天最多吃1-2份。

乳制品、水果和淀粉質(zhì)蔬菜也含碳水化合物，但同時(shí)也含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)之類(lèi)的其它有益營(yíng)養(yǎng)成分。

如果可以的話，將從糖果和含糖飲料中攝取的碳水化合物降至最低。。

4、每天食用充足的膳食纖維。研究表明，每天食用足量膳食纖維的人內(nèi)臟脂肪含量更低（也更容易減少內(nèi)臟脂肪）。女性每天要食用25克膳食纖維，男性則要食用38克。除了谷物類(lèi)食物（如面包、米飯、藜麥）外，水果和蔬菜也含豐富的膳食纖維。

富含膳食纖維的水果有：蘋(píng)果、黑莓、覆盆子和梨。

富含膳食纖維的蔬菜有：豆子、洋薊、菠菜、花椰菜和卷心菜。

5、控制總卡路里攝入量。適量的低熱量飲食已經(jīng)被證實(shí)有利于減少內(nèi)臟脂肪。一般來(lái)說(shuō)，男性每天應(yīng)攝入約2000-2500卡路里的熱量，女性則為1600-2000卡路里。根據(jù)新陳代謝、肌肉質(zhì)量、性別、年齡和運(yùn)動(dòng)程度的不同，總卡路里攝入量水平也各有差異。

請(qǐng)注意，單純的低熱量飲食對(duì)減少內(nèi)臟脂肪的作用很小。但是，將低熱量和適量碳水化合物的飲食方法與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能有效的的降低內(nèi)臟脂肪含量。

方法2：改變其它生活方式

1、做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被證實(shí)為減少內(nèi)臟脂肪的最有效方式之一。建議每周進(jìn)行150分鐘或兩個(gè)半小時(shí)的適度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減少內(nèi)臟脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)包括：步行、慢跑、游泳、騎單車(chē)和遠(yuǎn)足。

如果你每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間多于150分鐘，可以更快實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)。

2、做力量訓(xùn)練。舉重或阻力訓(xùn)練是鍛煉計(jì)劃中很重要的一部分。建議每周做1-2天的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練包括：舉重、普拉提或等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)如俯臥撐和仰臥起坐。

請(qǐng)注意，局部鍛煉（只減某特定區(qū)域的脂肪）不會(huì)削減內(nèi)臟脂肪。飲食和有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的關(guān)鍵。但是力量訓(xùn)練中鍛煉的肌肉越多，身體燃燒的卡路里就越多。

3、嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。結(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)來(lái)讓鍛煉變得有趣和讓人興奮。這樣也能避免某些肌肉群的過(guò)度鍛煉或過(guò)度使用。如果你不喜歡在健身房鍛煉，可以選擇舞蹈或團(tuán)隊(duì)性運(yùn)動(dòng)。只有享受運(yùn)動(dòng)本身才能更好的堅(jiān)持下去。

加入一些戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，如遠(yuǎn)足、皮劃艇或騎單車(chē)。

時(shí)刻銘記你的最終目標(biāo)來(lái)督促你堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃。

4、早點(diǎn)上床睡覺(jué)。成人每晚要睡7-9小時(shí)。睡眠對(duì)整體的身體健康至關(guān)重要。研究表明，每天睡眠時(shí)間少于六個(gè)小時(shí)的人內(nèi)臟脂肪含量會(huì)更高。確保早點(diǎn)上床睡覺(jué)來(lái)保證整晚的睡眠時(shí)間。睡覺(jué)前至少提前30分鐘關(guān)掉所有的電子設(shè)備，包括電視、手機(jī)和電腦。

睡覺(jué)前關(guān)掉所有的燈。即使是最微弱的燈光也會(huì)擾亂睡眠習(xí)慣。

5、戒煙戒酒。吸煙（或使用任何一種煙草制品）和飲酒都會(huì)增加內(nèi)臟脂肪含量。 戒掉這兩個(gè)習(xí)慣能幫助你降低內(nèi)臟脂肪含量、減輕體重和改善身體健康。如果戒煙時(shí)需要幫助，可以聯(lián)系你的初級(jí)保健醫(yī)生來(lái)獲得進(jìn)一步的幫助。她可能會(huì)給你開(kāi)一些藥物或提供其它資源來(lái)幫你戒煙。

限制飲酒。女性每天最多喝一杯酒精飲料，男性不要超過(guò)兩杯。但是，在嘗試減掉內(nèi)臟脂肪期間，最好不要飲酒。

方法3：監(jiān)測(cè)自己的進(jìn)展

1、測(cè)量腰圍。測(cè)量腰圍能預(yù)示你是否有肥胖、代謝綜合征和其它慢性健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)。 腰圍數(shù)值大可能表明目前的內(nèi)臟脂肪有所增加。為將風(fēng)險(xiǎn)降至最低，女性腰圍不能超過(guò)102厘米，男性腰圍不能超過(guò)89厘米。

為準(zhǔn)確的測(cè)量腰圍，將無(wú)彈性的卷尺圍在髖骨正上方的腰部，呼氣時(shí)測(cè)量，不要在吸氣時(shí)測(cè)量。

2、每周稱(chēng)體重。盡管你的主要目標(biāo)是減少內(nèi)臟脂肪含量，但也需要監(jiān)控體重的變化。改變飲食和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的體重減輕，也能證明內(nèi)臟脂肪在減少。為最準(zhǔn)確的體現(xiàn)出隨著時(shí)間推移取得的進(jìn)展，每周在相同時(shí)間稱(chēng)重1-2次（條件允許的話，稱(chēng)重時(shí)不要穿衣服）。

安全減肥（即使目標(biāo)是減掉內(nèi)臟脂肪）是指每周減掉0.5-1千克。如果減掉的體重超過(guò)這個(gè)數(shù)值，可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，或不利于可持續(xù)性的長(zhǎng)期發(fā)展。

小提示

加入在線社區(qū)來(lái)獲得有利于幫助你減肥的建議。

寫(xiě)飲食日記，可以幫助強(qiáng)調(diào)每天的問(wèn)題食品和次數(shù)。

寫(xiě)訓(xùn)練日記，可以幫助改善鍛煉。

參加社交氛圍良好的健身課，如有氧課程。健身課會(huì)讓你更有積極性。

警告

在開(kāi)始新的飲食計(jì)劃或鍛煉計(jì)劃前，先和醫(yī)生溝通。他會(huì)幫你制定最安全、最健康和最適合的計(jì)劃。

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