如何裸體鍛煉

部分1：定一個家庭訓(xùn)練計劃

1、做基礎(chǔ)的俯臥撐。基礎(chǔ)俯臥撐很適合在家里做，裸體做起來也很方便。它是一個經(jīng)典鍛煉動作，只需使用鍛煉者自己的身體，不用任何器械。首先，雙手撐地，使身體離開地面，指尖朝前。雙手靠近臀部，肩胛骨后收。腿和腳呈平板支撐姿勢。

彎曲肘部，讓身體慢慢下降，直至胸部或下巴碰到地板。

伸直肘部，恢復(fù)起始姿勢。然后，重復(fù)動作。一直做，直到?jīng)]法再完成動作為止。

2、嘗試下犬式瑜伽體式。下犬式是一種可以鍛煉力量的簡單瑜伽體式。裸體做下犬式非常方便。開始時，趴在地上。雙手撐地，指尖朝前。腿和腳向后移，直至身體變成平板支撐姿勢。腳尖觸地，使身體離開地面。然后，重心后移，拱起臀部，讓身體呈"v"字形。保持頭部與脊柱成一條直線。在身體上移的過程中呼氣。

然后吸氣并恢復(fù)起始姿勢。重復(fù)動作，直至感覺乏力為止。

3、做側(cè)平板支撐。開始時，面朝右邊側(cè)臥。彎曲膝蓋，把一條腿疊放在另一條上面。彎曲右肘，用右手支撐身體重量，將身體撐起。保持頭部與脊柱成一條直線。一邊呼氣，一邊讓臀部離開地面。保持頭部與脊柱成一條直線。

一邊吸氣，一邊恢復(fù)起始姿勢。重復(fù)動作，直至你感到疲勞為止，然后換另一邊做同樣的動作。

4、嘗試深蹲跳。這個動作的活動量稍大一點(diǎn)，所以能略微提高你的心率。開始時站直，兩腳分開，與臀同寬。雙手放在身體兩側(cè)，肩胛骨略微收緊。臀部和背部向下移動，屈膝下蹲，直至腳后跟幾乎碰到地板。

然后，迅速向上跳。跳的時候，努力保持雙腳齊平。

落地時盡量輕一點(diǎn)，仍然保持雙腳齊平。臀部略微后坐，以吸收一部分沖擊力。然后重復(fù)動作。

5、做弓箭步。開始時，兩腳并攏，肩膀后收，抬起一只腳，暫時用另一條腿保持平衡。然后用抬起的腿向前邁一步。放低身體，直至你感覺舒適為止。盡量讓大腿與地板平行。

抬起向前邁出的那條腿?；謴?fù)起始姿勢。換另一條腿重復(fù)相同動作。

部分2：保持住宅的私密性

1、拉上百葉簾或窗簾。你肯定不想讓鄰居看到你裸體鍛煉，所以一定要拉上家里的百葉簾或窗簾。如果你家正對著其他人的窗戶，那么就更應(yīng)該注意這方面的問題了。窗簾的遮擋效果通常比百葉簾好。如有可能，你應(yīng)該在家里靠近窗簾的地方鍛煉。

如果你家里有一個周圍沒有窗戶的地方，比如地下室，你可以選擇在那里鍛煉。

2、在靠近樹木或灌木的窗戶附近鍛煉。如果你家百葉簾遮擋視線的效果不是很好，你可能需要一些額外的掩護(hù)，防止自己被人偷窺。植物可以幫助你遮擋來自屋外的視線。如果你家有一扇窗戶靠近樹木、灌木或其他類型的植物枝葉，你也可以選擇在那里鍛煉。植物長得越大，枝葉越繁茂，它的遮擋效果就越好。

3、在正對庭院的窗戶附近鍛煉。如果你家有庭院或院子，你可以在正對它的窗戶附近鍛煉。陌生人會穿街過巷，但不太可能進(jìn)入你的庭院或院子。但是，如果你住在公寓大樓里，那么鄰居可能會經(jīng)常出現(xiàn)在公共庭院里。這種情況下，你最好是換個地方鍛煉。

4、利用墻壁和圍欄。如果你家四周有圍欄或圍墻，你可以找一扇俯瞰這些障礙物的窗戶，在它附近鍛煉。這可以防止路人看到家里的情況。

部分3：嘗試其他裸體鍛煉方法

1、找一個裸體瑜伽班。瑜伽是一種低強(qiáng)度運(yùn)動，國外很多地區(qū)的健身房或瑜伽教室都開設(shè)了裸體瑜伽課程。許多人喜歡這樣的課程，因為他們習(xí)慣在別人面前赤身裸體，這有助于他們接受自己的身體，這類課程通常還有一名教練，引導(dǎo)他們完成日常訓(xùn)練。如果你所在地區(qū)的法律允許開設(shè)裸體瑜伽課程，你可以上網(wǎng)搜索一下。在那些可以不穿衣服的健身房或休閑健身中心里，你能夠找到這類課程。

如果你所在的地區(qū)沒有裸體瑜伽課程，你可以在自己家里做裸體瑜伽。

2、找一家裸體休閑健身中心。在某些休閑健身中心，你可以選擇穿衣服或不穿衣服。很多這類機(jī)構(gòu)都有瑜伽等健身課，其中有些還有健身館和健身器材。如果你想找一個裸體鍛煉的地方，就找一家裸體休閑健身中心，買張門票。休閑健身中心對于裸體時應(yīng)該如何使用設(shè)備可能會有規(guī)定，你一定要注意遵守這些規(guī)定。例如，某些健身設(shè)備可能是禁止裸體使用的。

3、找一個可以不穿衣服的海灘。想做水上有氧運(yùn)動時，你可以在附近找一個裸體海灘。美國和一些其他國家有很多裸體海灘。這些海灘是裸體鍛煉的好地方。中國是沒有裸體海灘的。但是美國的德克薩斯、俄勒岡、加利福尼亞和夏威夷等州，以及許多其他國家和地區(qū)，都有裸體海灘。

部分4：避免裸體鍛煉引起的問題

1、一定要熱身和放松。裸體鍛煉需要的基本安全措施與任何其他鍛煉方法沒有什么不同。在鍛煉前，你需要熱身。而做完運(yùn)動后，你必須放松。熱身通常指的是鍛煉前做的低強(qiáng)度運(yùn)動。你可以在家里來回走10分鐘，或者做10分鐘較為輕松的拉伸。

放松時，你可以重復(fù)熱身動作。做大約10分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動。

2、如果你開始感到疼痛，那就還是要穿上運(yùn)動胸罩。在鍛煉過程中，運(yùn)動胸罩可以為胸部提供支撐。它們可以支撐你身體的重量，讓你在鍛煉時能夠保持更好的姿勢。如果你的胸部因為懷孕或哺乳而非常敏感，那么穿運(yùn)動胸罩是非常有必要的。如果鍛煉時保持全裸對你很重要，你不一定非要穿運(yùn)動胸罩。做瑜伽或普拉提等低強(qiáng)度的運(yùn)動時，穿運(yùn)動胸罩也許并沒什么必要。

但是，如果你做的是更加劇烈的有氧運(yùn)動，那么運(yùn)動胸罩提供的支撐可能對你的身體有好處。如果胸部在鍛煉過程中開始感到疼痛，你可以不穿其他衣服，但必須穿一件運(yùn)動胸罩，

3、做高強(qiáng)度運(yùn)動時，穿上運(yùn)動內(nèi)褲或運(yùn)動鞋。下體護(hù)身和運(yùn)動內(nèi)褲可以為身體的敏感部位提供支撐，其功能類似于運(yùn)動胸罩。赤身裸體地做劇烈運(yùn)動時，你可能需要運(yùn)動內(nèi)褲或運(yùn)動鞋提供的這種支撐。如果你開始感到疼痛，就買一條運(yùn)動內(nèi)褲或下體護(hù)身。

4、開始新的訓(xùn)練計劃時，根據(jù)自己的身體狀況量力而行。裸體鍛煉時，你應(yīng)該注意自己的身體狀況，不要勉強(qiáng)自己。運(yùn)動過量會導(dǎo)致受傷。實施新的鍛煉計劃時，一定要留意身體發(fā)出的信號，注意休息和恢復(fù)。如果你在鍛煉后感到頭暈，就減少第二天的運(yùn)動量。

如果鍛煉后的疼痛持續(xù)幾天不退，說明你需要稍微降低運(yùn)動強(qiáng)度。

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