身體各部位肌肉怎么訓(xùn)練

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。 前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動力性練習(xí)，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生

隨著運(yùn)動時間的持續(xù)積累，肌肉的表現(xiàn)能力也不斷加強(qiáng)，這時我們就可以增加肌肉訓(xùn)練，以提高運(yùn)動能力。此時的肌肉訓(xùn)練，是在保證健康的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高肌肉的運(yùn)動適應(yīng)水平，加強(qiáng)人體的運(yùn)動表現(xiàn)能力，那么在現(xiàn)實(shí)生活中對身體的各個部位的肌肉如何進(jìn)行訓(xùn)練，下面我就來說說身體各部位肌肉的訓(xùn)練方法，供有需要的朋友參考操作：

方法

啞鈴俯身飛鳥：這個是鍛煉后背的經(jīng)典動作，對增加后背寬度有很好的效果，同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用，啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲，俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴，意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平，做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回，目標(biāo)肌是三角肌后束和背部肌群。

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進(jìn)入教練這個行業(yè)比較基本的要求，一個會員可能會因?yàn)檫@個事實(shí)試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。 想要成為一

平板臥推：這個是練就強(qiáng)壯胸肌的一種主打動作，臥推是一個復(fù)合動作，既涉及到多個關(guān)節(jié)的動作，參與運(yùn)動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動，將上臂從兩側(cè)拉向胸前，而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)，目標(biāo)肌是肌群和三角肌。

肌肉鍛煉時間間隔取決于每個人的訓(xùn)練水平、飲食質(zhì)量、睡眠時間等?？傮w來說，訓(xùn)練水平越高、飲食質(zhì)量越好、睡眠時間越充足，身體恢復(fù)速度越快，肌肉的鍛煉時間間隔也就越短。 相對于大眾也有一套基本的肌肉鍛煉間隔時間可參考，如下： 1、大肌群

俯臥撐：這個是常見的健身運(yùn)動有助于增加胸大肌鍛煉效果，在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練，俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段，初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下，有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者則可做3組，每組20下，高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉，目標(biāo)肌是肩袖肌群和胸大肌。

以前我手打的，現(xiàn)在給你復(fù)制出來。 肩部： 1、側(cè)平舉 開始姿勢 兩腳分開，與肩同寬，身體直立，兩手各持一啞鈴，拳心相對，兩臂自然下垂于體側(cè)，兩肩放松、下沉。 動作方法 以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂做側(cè)平舉。兩臂上舉時，肘部要抬高，肘關(guān)節(jié)可微屈，

雙杠臂屈伸：這個則是以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等，需要的器材為雙杠最佳，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷），動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位，肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，這個目標(biāo)肌是肱三頭肌。

1 肌肉練習(xí)方法 5．1．1臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大

俯身啞鈴劃船：抓住啞鈴，保持足于肩寬姿態(tài)，膝蓋和髖關(guān)節(jié)彎曲向前傾，保持背部伸直，持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲，俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：提高手臂彎曲后的肩膀和背部，保持肘部接近身體，讓前臂點(diǎn)下來，返回，保持手臂輕微彎曲，重復(fù)，目標(biāo)肌是背闊肌。

一. 肌肉練習(xí)方法 1.臥推 初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。 動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。 動作作用：此動作主要鍛煉胸大饑

硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌，動作要領(lǐng)：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然后屈膝緩慢下降還原，為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面，拉到最高點(diǎn)時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘，還原，重復(fù)，目標(biāo)肌是臀腿背等肌肉群。

啞鈴這個是健身器械之王，可以鍛煉到全身所有大肌肉的 啞鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴下斜臥推，可以很好的去鍛煉胸大肌 啞鈴俯身劃船、啞鈴俯身單臂劃船可以很好的去鍛煉背部肌肉 啞鈴?fù)萍?、啞鈴?cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯身提拉可以很好的

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作，另外堅持做還會起到減肥的作用，深蹲的動作要領(lǐng)：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原，動作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒，目標(biāo)肌是腿部肌群和臀大肌。

前臂力量：雙手握啞鈴，自然下垂于腰際。雙臂向前平舉，與肩同高，再放下來至腰際。注意動作要勻速，身體不要借力，只依靠前臂的力量。每組10~15次，3~4組。 腹肌力量：不依靠外力做仰臥起坐，即腿上不壓重物，手放在腦后（也可以手拿重物放在胸

仰臥平板杠鈴肱三彎舉的動作要領(lǐng)：躺在平凳上，最好有人幫你給你杠鈴或是曲桿杠鈴舉過頭頂，保持你的手臂伸直，手臂始終保持一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，慢慢放下杠鈴至以上一拳頭距離以上，同時保持你的胳膊肘朝你身邊，伸展雙臂回到了起始位置，目標(biāo)肌是肱三頭肌。

做俯臥撐,逐漸的轉(zhuǎn)到單手，但要循序漸進(jìn)，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運(yùn)動中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)

山羊挺身的動作要領(lǐng)：根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿伸直貼到器械下端的位置，身體俯臥到羅馬椅上端的位置，雙手交叉放置胸前上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，注意身體下落的時候要慢，有控制的下落，身體起來的時候，要比落下稍快一點(diǎn)，一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率，山羊挺身這個動作練習(xí)腰部強(qiáng)度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔(dān)心安全問題，每次練習(xí)3組，每組20個，如果你覺得強(qiáng)度太小，可以用兩手抱一塊杠鈴片，重量由你的訓(xùn)練水平?jīng)Q定，由輕到重，你的腰部力量將逐漸變強(qiáng)，目標(biāo)肌群是豎脊?。ㄑ刀胃黠@）。

做俯臥撐,逐漸的轉(zhuǎn)到單手，但要循序漸進(jìn)，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運(yùn)動中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)

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有什么簡單科學(xué)的方法練習(xí)身體各部位肌肉？

做俯臥撐,逐漸的轉(zhuǎn)到單手，但要循序漸進(jìn)，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少于100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間干些力氣活最有效 力量的鍛練方法 在健身，健美運(yùn)動中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運(yùn)動項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運(yùn)用它，你就會在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo)。 發(fā)展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會增長，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會定期進(jìn)行肌肉絕對力量專項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。 發(fā)展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來完成動作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。 發(fā)展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內(nèi)反復(fù)舉起某一重量的能力，一般采用小強(qiáng)度間歇法，即以最大重量的50%左右的強(qiáng)度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鐘左右，組數(shù)可隨訓(xùn)練水平不斷增加，發(fā)展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓(xùn)練后都要有出現(xiàn)疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓(xùn)練周期都會采用此法，但要使體行達(dá)到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態(tài)，除調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動量外，還要結(jié)合有效的有氧運(yùn)動量外和日常的養(yǎng)素的配比。此訓(xùn)練法同樣適合減肥者，只要在結(jié)合一定強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。 力量練習(xí)中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗(yàn)在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測定，結(jié)果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統(tǒng)的活動產(chǎn)生一些不利因素，會引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時間憋氣會影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時必須注意：在短時間內(nèi)必需最大用力時才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學(xué)者進(jìn)行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負(fù)重力量不能過大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達(dá)到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時的呼吸還應(yīng)隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。 發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求：超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負(fù)荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆?。力量增長后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。 先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉*替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來發(fā)展這些的肌肉群力量。 按力量增長規(guī)律訓(xùn)練的原則：舉最大負(fù)荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復(fù)，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓(xùn)練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓(xùn)練者以隔天-次為適宜。 在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動后，力量訓(xùn)練前和訓(xùn)練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節(jié)和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放松，消除疲牢；同時可提高訓(xùn)練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強(qiáng)體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓(xùn)練必需與講究衛(wèi)生相結(jié)合，就是說：增進(jìn)健康，除堅持訓(xùn)練外，必需遵守嚴(yán)格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養(yǎng)和飲食指度將對促進(jìn)身體健康有良好的作用。 身體訓(xùn)練要講究實(shí)效，從各人實(shí)際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個有機(jī)的整體，各個器管系統(tǒng)相互影響，相互促進(jìn)，人體各個器管系統(tǒng)的活動機(jī)能需要一個逐步提高，逐步適應(yīng)的過程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強(qiáng)體質(zhì)，而且會損害健康，所以只要你認(rèn)真遵循以上訓(xùn)練方法，你就會達(dá)到你理想中的目標(biāo)。

肌肉鍛煉時 各部位如何搭配比較合理？

健美愛好者開始使用分化訓(xùn)練法后,遇到的第一個問題就是怎樣安排訓(xùn)練計劃。將全身各部位的訓(xùn)練分配到一個訓(xùn)練周期里,這可不是一件隨心所欲的事情。如果安排不合理,惡果很快就會出現(xiàn)——有的部位訓(xùn)練不足,有的部位訓(xùn)練過度,而且肌肉疲勞很難恢復(fù),最終導(dǎo)致肌肉生長停滯。因此,合理安排訓(xùn)練計劃非常重要。一般來說,要遵循以下原則

訓(xùn)練周期保持在4～7天。嚴(yán)格來說,雙分化訓(xùn)練法不屬于分化訓(xùn)練法。在一天中訓(xùn)練全身一半的部位,無法獲得分化訓(xùn)練法每天集中刺激一個區(qū)域的好處。訓(xùn)練周期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓(xùn)練周期過長,肌肉休息過度,也會降低訓(xùn)練效率。常見的錯誤是訓(xùn)練周期過短,這是肌肉生長緩慢的重要原因。

每個部位的訓(xùn)練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激,既不會過多,又不會過少。常見的錯誤是上肢訓(xùn)練時間過長,腿部訓(xùn)練時間過短,這樣會造成上肢訓(xùn)練過度,腿部訓(xùn)練不足,都會影響肌肉生長。

每個部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時時,這樣才能保證足夠休息。也就是說,在一個訓(xùn)練周期內(nèi)每個部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時以后,肌肉仍然酸痛,還要延長休息時間。常見的錯誤是訓(xùn)練間隔時間過短,有的部位甚至天天都練。如果這樣做.這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓(xùn)練,或者只做少量的腹肌訓(xùn)練,以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則,雖然每個部位可能都得到了足夠的休息,但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,身體對訓(xùn)練的反應(yīng)會大大減弱。

上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中.因?yàn)橐淮斡?xùn)練課中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感只能集中在一個區(qū)域,這樣上肢和腿部必然有一個區(qū)域要做出犧牲。

對大肌群和小肌群進(jìn)行搭配,保證每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量大致相等。一般來說,股四頭肌和臀部訓(xùn)練量最大,其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿,肱二頭肌和肱三頭肌更小一些.斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。

在一次訓(xùn)練課中,要先練大肌群,再練小肌群。

將位置接近。用力性質(zhì)接近的部位放在一起訓(xùn)練。

以下是一些經(jīng)歷了時間考驗(yàn)的經(jīng)典訓(xùn)練計劃。使用過的運(yùn)動員們用自己的進(jìn)步證明了它們的價值。對于你來說,它們可能不是最有效的,但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度.如果你缺乏足夠的經(jīng)驗(yàn)直接設(shè)計最適合自己的訓(xùn)練計劃,建議你先從它們中間選擇一個,然后再根據(jù)訓(xùn)練感覺進(jìn)行微調(diào)。

家有一副啞鈴，想知道怎么利用練全身的各個部位的肌肉

首先說，可以！但你必須是可拆卸啞鈴，還要看你想達(dá)到什么效果，這么說吧，兩個各20公斤重啞鈴，共40公斤（估計再重的可拆卸式啞鈴很難買到，因?yàn)榘踩珕栴}），必須要可拆卸式，因?yàn)槊總€動作重量是不一樣的。重量的話不能再少了，否則我不知道你腿部動作如何負(fù)重，鍛煉2-3年，身上摸摸油，照片P一下，達(dá)到彭于晏的效果絕對沒問題，但要想達(dá)到施瓦星格效果，僅憑一副啞鈴無論如何不行，就算你每天練100個小時，吃800斤蛋白質(zhì)，睡2000小時也不行！至于各部位肌肉動作，百度上有的是，這里就不長篇大論了

怎樣鍛煉身體各部分肌肉？

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

如何鍛煉身體的各部分肌肉

*肌肉：

1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。

3、平臥啞鈴?fù)婆e。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。

背部肌肉：

1、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、單臂啞鈴劃船。

肩部肌肉：

1、啞鈴側(cè)平舉。

2、俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。

3、單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落。

4、啞鈴?fù)婆e，感覺單臂效果好。

5、聳肩提啞鈴。

手臂肌肉：

二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉。

三頭肌：

1、仰臥啞鈴比屈伸；

2、頸后比臂屈伸；

3、坐姿頸后臂屈伸；

4、仰姿反屈伸。

腿部肌肉：

1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴。

2、提啞鈴深蹲：可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腹部肌肉：

1、仰臥起坐；

2、啞鈴曲側(cè)；

3、曲腿仰臥起坐；

4、上舉腿，平躺也可以的。這個動作放在最后做。

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