多做俯臥撐做法大全

正確的俯臥撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在位置，兩手相距略寬于肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭跡做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終距離地面應該

俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。俯臥撐有八種不同的基本做法，讓我們一起來了解和學習一下吧！

方法

1、一般俯臥撐

俯臥撐通過兩手之間的距離，頭腳高低位置，兩只手的前后位置，單手和雙手支撐，雙手騰越，雙腳騰越等組合變化，會衍生出大量的姿勢，從而鍛煉不同部位的肌肉?，F(xiàn)在能統(tǒng)計出來俯臥撐類型有幾百種。 今天，講幾個比較難的俯臥撐 第一，擊掌俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

俯臥撐的最正確做法： 1、熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動）做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌 2、起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩；雙腳并攏，腳尖著地；腰腹，臀部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！ 3、動

2、窄距俯臥撐

一、同步式呼吸法：用于緩慢的俯臥撐。 每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。 肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

第一天俯臥撐做10個，仰臥起坐做30個，然后每天都疊加一個，到俯臥撐30，仰臥起坐60，就完成了第一組訓練，然后再開始第二組，到時候再告訴你～我也在堅持的，很有效的～ 撐30和仰臥起坐60的基礎上，每天各加一，到俯臥撐60，仰臥起坐90的時候，

3、寬距俯臥撐

1、一般俯臥撐 這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大跡 2、窄距俯臥

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大跡俯臥撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸饑上臂的肱三頭肌以及腹

4、左右起伏俯臥撐

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應俯臥撐該放在位置，兩手相距略寬于肩膀。 俯臥撐鍛煉：雙手向前分開大約50公分，也就是說，略小于你的軀干寬度+上臂寬度，動作過程中上臂一直保持與軀干垂直，

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

不需要負重，改變俯臥撐的做法即可加大難度。 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι稀⒋惭氐雀咛幾?，這樣比水平的容易一些。更難的俯臥撐：標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20

5、左右交替抬肘俯臥撐

俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭跡肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯臥撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭跡 3.

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協(xié)調(diào)性。

俯臥撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯臥撐做法。 方法/步驟 鐵牛耕地式 1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，

6、匍匐提膝俯臥撐

俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭跡肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯臥撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭跡 3.

這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，

7、撲跳俯臥撐

俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。 超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭跡肘關(guān)節(jié)角度越大肱二頭肌用力越大。 2.寬距俯臥撐 一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭跡 3.中

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大跡俯臥撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸饑上臂的肱三頭肌以及腹

8、左右移動俯臥撐

俯臥撐： 【練習方法】 基本說明： A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向后伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起后穩(wěn)步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐項目不適合尚處于生長發(fā)育階段的少年兒童，

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣合理做俯臥撐？

八種不同俯臥撐的正確做法

　　俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。每次做到肌肉有酸痛感為宜。

　　做俯臥撐主要要注意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉;根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷;要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬;老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這里介紹八種不同俯臥撐的正確做法。

　　1、一般俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至*快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協(xié)調(diào)性。

　　6、匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、*肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習者的要求比較高。

　　8、左右移動俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　俯臥撐對身體的好處多

　　關(guān)于健身時什么時候吸氣，什么時候吐氣?肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。

　　俯臥撐對身體的好處

　　1、改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　2、增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)追問請問是天天都做嗎？一次做多少個?。孔鰩捉M？本回答被提問者采納

俯臥撐的正確做法！圖解！

其實網(wǎng)上有很多方法和視頻，你自己搜索一下就一大堆，百度經(jīng)驗也是有的。

做俯臥撐正確的呼吸方法

一、同步式呼吸法：用于緩慢的俯臥撐。

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時采用。

俯臥撐該怎么調(diào)整呼吸 俯臥撐的正確呼吸法

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

二、非同步式呼吸法：

呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度采用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。

比如，做俯臥撐、雙杠臂屈伸卷腹、等動作時采用。用于上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的。

2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。用于選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐。

擴展資料：

俯臥撐的運動作用：

1、提升人的身體素質(zhì)，增強體魄。

運動是可以幫助強身健體，提高人的身體素質(zhì)，增強體魄的。而俯臥撐本質(zhì)上就是運動的一種，主要是可以鍛煉到人的腹部力量以及上肢力量。

2、幫助改善人體的生理功能。

每日練習俯臥撐的話，可以幫助改善人的生理功能，尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)，而且可以幫助骨骼變得結(jié)實，使關(guān)節(jié)更加靈活，韌帶更加牢固。

參考資料來源：百度百科-俯臥撐

參考資料來源：百度百科-做俯臥撐

俯臥撐的正確做法是什么

俯臥撐的正確做法圖解

工具/原料

徒手，或者俯臥撐支架。

堅持，耐心。

方法 步驟

1

熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動）

做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌

俯臥撐的正確做法圖解

2

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩；雙腳并攏，腳尖著地；腰腹，臀

部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！

俯臥撐的正確做法圖解

3

動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側(cè)彎曲

下降至*離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上

移，回到起始姿勢。

俯臥撐的正確做法圖解

4

結(jié)束：做完俯臥撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（*想練好，拉伸少不了）

俯臥撐的正確做法圖解

5

呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。

俯臥撐的正確做法圖解

6

常見錯誤：

A 頸部過分緊張：許多新手會發(fā)現(xiàn)在做俯臥撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。

解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。

B 雙肘外拐過大：做俯臥撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。

解決：建議雙肘靠近身體，做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。

C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。

解決：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時*先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。

俯臥撐的正確做法圖解

俯臥撐的正確做法圖解

俯臥撐的正確做法圖解

7

動作重點總結(jié):全身挺直，平起平落本回答被提問者采納

俯臥撐最科學最有效的做法.每天做多少個是最好

第一天俯臥撐做10個，仰臥起坐做30個，然后每天都疊加一個，到俯臥撐30，仰臥起坐60，就完成了第一組訓練，然后再開始第二組，到時候再告訴你～我也在堅持的，很有效的～

撐30和仰臥起坐60的基礎上，每天各加一，到俯臥撐60，仰臥起坐90的時候，兩個月的訓練就差不多了，但是每天都要堅持！

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