減脂健肌的方法

許多運(yùn)動(dòng)都可以減脂的，慢跑減脂慢，可以做些力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練，減脂的時(shí)候低碳水化合物多蛋白，少細(xì)糧多粗糧，拒絕油煎炸，拒絕飲料（飲料是液體的撒旦），三餐一定要正常吃?。。。。ê苤匾?/p>

增肌的同時(shí)一定會(huì)增加脂肪嗎？減脂的同時(shí)一定會(huì)減掉肌肉嗎？能做到增肌減脂兩者兼顧嗎？

帶著這些問(wèn)題...我們精心給大家準(zhǔn)備了五個(gè)建議，能幫助大家最大限度的減掉脂肪留住肌肉。

沒(méi)有時(shí)間去健身房?沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行大量的跑步運(yùn)動(dòng)?那么你需要練這6個(gè)公認(rèn)的“減脂殺手”。為什么說(shuō)是減脂殺手呢?因?yàn)樵谶M(jìn)行這一系列動(dòng)作的過(guò)程中，需要全身肌肉的協(xié)同發(fā)力，同時(shí)對(duì)體能的要求較高，因此每次練習(xí)可以消耗大量的熱量。除了高耗能，這套

方法

一.有氧何時(shí)做？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好： 首

力量之前做有氧？不可取。原因有三個(gè)：

增肌訓(xùn)練后如何全面的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?這個(gè)問(wèn)題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓(xùn)練的話，先得說(shuō)訓(xùn)練后的補(bǔ)充時(shí)間，多長(zhǎng)時(shí)間之內(nèi)補(bǔ)充效果最好，大家一定要記住這個(gè)時(shí)間，這絕對(duì)是重點(diǎn)考試，訓(xùn)練后45分鐘之內(nèi)，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充是最有效的。 45分鐘之

1.力量之前的有氧會(huì)消耗體內(nèi)的血糖含量，導(dǎo)致隨后的力量訓(xùn)練強(qiáng)度大打折扣。

增肌粉這些是用來(lái)增加，您首先要明白您是減脂還是增加，增肌粉如果不結(jié)合合理的運(yùn)動(dòng)也只是單一的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，減脂多喝水，多吃粗纖維較高的食物，以及低固醇高蛋白，低熱量，降固醇的食物，如果芥藍(lán)，洋花菜，蘑菇。

2.體內(nèi)的血糖的減少會(huì)使身體釋放破壞肌肉組織的荷爾蒙。

脂肪的體積比同等質(zhì)量的肌肉要大，就會(huì)直接造成體型的不美觀，軟趴趴的肥肉和結(jié)實(shí)的肌肉，當(dāng)然是肌肉漂亮了。所以健身的時(shí)候要減脂塑肌，視覺(jué)上更好。

3.力量訓(xùn)練前做有氧會(huì)減少2/3生長(zhǎng)激素的釋放。正確的選擇：力量訓(xùn)練之后做有氧。力量訓(xùn)練有助于體內(nèi)生長(zhǎng)激素的分泌，為增肌減脂提供了一個(gè)非常好的環(huán)境。

你好，仰臥起坐就是去腹部脂肪的，還有腹部震脂器可以針對(duì)腹部脂肪，還可以去抽脂，你一點(diǎn)都不胖，這些都是針對(duì)部位去脂的

二.如何做有氧？

不是太好。。。一定程度上減脂和增肌是有沖突的。想最大限度增肌肯定要吃夠碳水和蛋白，比如練完拼命喝增肌粉，但這樣也增加了攝入熱量，反而同時(shí)也增脂了。想減脂，顯然要把攝入熱量壓低，也就是盡量吃的少，最好吃到比基代高一點(diǎn)就行。這樣身

有氧的要求是短時(shí)間（20分鐘內(nèi)）、高強(qiáng)度，這樣才能保證體內(nèi)糖原不被完全耗盡而消耗肌肉。那么如何做有氧？答案就是高強(qiáng)度間歇有氧。

增肌粉含碳水化合物比較多，蛋白粉含蛋白質(zhì)比較多，體型較廋的人適合增肌粉，練出來(lái)以后適合蛋白粉

澳洲研究人員發(fā)現(xiàn):做20分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

先增肌后減脂,不是很懂 但是你體格和營(yíng)養(yǎng)跟不上還談什么肌肉呢.尤其是想練出大塊肌肉. 先加重就是脂肪含量高，然后再練減脂.這是通常套路.

三.如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

不能。因?yàn)檫@兩項(xiàng)的要求是正相反的，會(huì)互相抵消，同時(shí)做的后果就是兩項(xiàng)同時(shí)沒(méi)有鍛煉效果

力量訓(xùn)練之后馬上補(bǔ)充20克碳水和20克快速吸收蛋白質(zhì)是合理的，這樣才能保證在隨后的高強(qiáng)度有氧不會(huì)消耗肌肉。

200斤的體重先別考慮無(wú)氧了,先從有氧運(yùn)動(dòng)開始吧。 其實(shí)減肥的道理非常簡(jiǎn)單:就是多消耗,少攝入。然后就是持之以恒。 最健康、最有效的減肥方法就是有

四.確保每次有氧控制在30分鐘之內(nèi)，因?yàn)?0分鐘之后，肌肉的消耗比例會(huì)大大增加。

一，腹部下拉卷腹：我比較喜歡這個(gè)動(dòng)作，能很清晰的感受到腹肌的發(fā)力，但是一般健身房很難看到有人做，經(jīng)常有人跑來(lái)問(wèn)我這是不是在練背！腹?。「辜?！腹??！ 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是，調(diào)節(jié)好合適重量，將繩索（我比較喜歡用桿子，因?yàn)槿绻?xùn)練重量太重會(huì)把手

五.訓(xùn)練后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

沒(méi)有時(shí)間去健身房?沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行大量的跑步運(yùn)動(dòng)?那么你需要練這6個(gè)公認(rèn)的“減脂殺手”。為什么說(shuō)是減脂殺手呢? 因?yàn)樵谶M(jìn)行這一系列動(dòng)作的過(guò)程中,需要全身

訓(xùn)練后你的胰島素水平會(huì)增高，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充氨基酸意味著為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造了完美的搖籃。所以不要吝惜運(yùn)動(dòng)后的那頓營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

可以 肌酸有一定保存肌肉的能力，可以讓你繼續(xù)提升基礎(chǔ)代謝。同時(shí)增加了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可以讓你多燃燒脂肪。 但是要注意肌酸特別是常見(jiàn)的一水肌酸會(huì)讓肌肉儲(chǔ)存大量水分，這就意味著你要忍受“看起來(lái)”沒(méi)有減的狀態(tài)。不過(guò)也有研究表明在較長(zhǎng)的一段時(shí)間后

研究表明。訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會(huì)對(duì)肌肉合成有很大促進(jìn)作用。

最好進(jìn)行一下減脂，減掉身上多余的脂肪，否則肌肉尤其是腹肌很難顯現(xiàn)。體重不是問(wèn)題，問(wèn)題是體脂百分比，所以建議首先要減脂。最好的方法是減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行。可以每次首先進(jìn)行40分鐘左右的無(wú)氧訓(xùn)練然后加20-30分鐘（不能再長(zhǎng)）有氧訓(xùn)練（如：

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

剛開始健身，自身不用減脂，脂肪含量低，主要是增加肌肉。應(yīng)該買帶白粉還是增肌粉？

增肌粉含碳水化合物比較多，蛋白粉含蛋白質(zhì)比較多，體型較廋的人適合增肌粉，練出來(lái)以后適合蛋白粉

健身先增肌后減脂，肌肉不會(huì)消失嗎？

先增肌后減脂,不是很懂

但是你體格和營(yíng)養(yǎng)跟不上還談什么肌肉呢.尤其是想練出大塊肌肉.

先加重就是脂肪含量高，然后再練減脂.這是通常套路.

健身新手減脂與塑肌能不能同時(shí)進(jìn)行

不能。因?yàn)檫@兩項(xiàng)的要求是正相反的，會(huì)互相抵消，同時(shí)做的后果就是兩項(xiàng)同時(shí)沒(méi)有鍛煉效果

減肥和健身的問(wèn)題

200斤的體重先別考慮無(wú)氧了，先從有氧運(yùn)動(dòng)開始吧。

其實(shí)減肥的道理非常簡(jiǎn)單：就是多消耗，少攝入。然后就是持之以恒。

最健康、最有效的減肥方法就是有氧運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)節(jié)食。

減肥要有效果必須做到兩個(gè)方面：一是有氧運(yùn)動(dòng)；一是適當(dāng)節(jié)食。二者缺一不可。

減肥效果如何，一是要看你有氧運(yùn)動(dòng)的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就會(huì)瘦，這是基本的道理。

先說(shuō)吸收，吸收就是從你每天的進(jìn)餐、零食、飲料等中吸收，一般來(lái)說(shuō)，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要減肥，必須控制進(jìn)食量，如果做不到，什么也別談！

再說(shuō)消耗，我們知道人消耗的能量一般包括這么幾個(gè)方面：一是基礎(chǔ)代謝，就是維持生命的消耗，通俗來(lái)說(shuō)就是你躺著不動(dòng)，一天也會(huì)消耗能量，這個(gè)能量消耗就叫基礎(chǔ)代謝；二是一天中的工作、學(xué)習(xí)、游玩等等的消耗；三是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)，特別是有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗大量的能量。

有氧運(yùn)動(dòng)是指連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于半小時(shí)的快走、慢跑、游泳、爬山、打籃球、踢足球、騎自行車等。 最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，持之以恒你會(huì)收所收獲。

腹肌鍛煉健身房不常用但效果非常顯著的幾個(gè)動(dòng)作，減脂

一，腹部下拉卷腹：我比較喜歡這個(gè)動(dòng)作，能很清晰的感受到腹肌的發(fā)力，但是一般健身房很難看到有人做，經(jīng)常有人跑來(lái)問(wèn)我這是不是在練背！腹肌！腹肌！腹??！

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是，調(diào)節(jié)好合適重量，將繩索（我比較喜歡用桿子，因?yàn)槿绻?xùn)練重量太重會(huì)把手掌外側(cè)壓痛）拉下來(lái)，雙膝跪在瑜伽墊上，雙膝之間的距離與肩同寬，具體寬度自己掌握因?yàn)檫@不是要點(diǎn)，需要注意的是：我們雙肘夾住我們的頭，手握緊繩索，手肘和手腕都不能松動(dòng)，然后腰背處于自然狀態(tài)，這時(shí)不必把腰背挺直，然后用腹部的力量往下拉，頭盡量往腹部收，動(dòng)作要慢干啥腹肌發(fā)力，整個(gè)過(guò)程中大腿跟臀部不能動(dòng)，如果動(dòng)了，說(shuō)明我們?cè)诮枭眢w后坐的力量來(lái)拉起重量；

因?yàn)檫@個(gè)重量可以調(diào)節(jié)，所以不論你是高手還是小白都可以輕松駕馭；開始的時(shí)候你不一定做得好，找不到如何發(fā)力，當(dāng)在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，有意識(shí)的用腹肌力量來(lái)拉起重量，多做幾次當(dāng)你找到如何發(fā)力之后，你一定會(huì)愛(ài)上這個(gè)動(dòng)作的！

二，站姿繩索伐木：能很好的鍛煉腹直肌、腹斜肌還是在龍門架上做的動(dòng)作，當(dāng)一盤光頭強(qiáng)來(lái)健身房伐木了，動(dòng)作有點(diǎn)像鋸木頭所以取的這個(gè)名字；

將龍門架上繩索調(diào)至高位（可以水平位置、放最低位置）套上手柄，側(cè)身站立雙腳自然站立與肩同寬腰背挺直，雙手握住手柄，雙手伸直用腹肌發(fā)力拉動(dòng)繩索，雙臂盡量往身體另一側(cè)拉，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，練完一組換邊可以不用休息，重量可以自行調(diào)整；

三，懸垂舉腿：這種鍛煉方式其實(shí)常見(jiàn)，但由于難度偏大所以練的人也少，但是我們可以循序漸進(jìn)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作確 實(shí)相當(dāng)有效；

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