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健身最常面對的一個問題就是，如何才能在高效增肌的同時，少長脂肪，人們都苦于無法達(dá)到這種狀態(tài)，但事實并非如此，要想增肌的同時盡可能少長脂肪，就必須在飲食和鍛煉上同時下功夫。
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健身期間做增肌訓(xùn)練的時候，每日攝入的熱量要大于每日所消耗的能量，因此在肌肉和體重增加的同時，體脂率也在持續(xù)上升，“增肌不增脂”也成了很多健身人士所追求的目標(biāo), 但事實上并不那么容易達(dá)到。掌握正確健身方法，才能“增肌不增脂”。
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增肌粉最佳使用時間是三個營養(yǎng)物質(zhì)吸收的黃金時段。分別是訓(xùn)練之后、起床后、還有臨睡前，增肌粉。適合所有初級健身者,也只適合初級健身者。對于經(jīng)常鍛煉并且時間一般在九十分鐘以內(nèi)的人來說，增肌粉的用量比較多，并且可以經(jīng)常食用。
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側(cè)身俯臥撐主要針對的是運動者的側(cè)邊鍛煉，比如右邊的肌肉或者是左邊的肌肉。這個動作一般合很適合一些肩部不協(xié)調(diào)或者是手臂不均勻的人群，它可以起到調(diào)節(jié)身體平衡和增強(qiáng)肌肉的作用。不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)。
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無氧運動通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。
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起步階段的健美者先要對訓(xùn)練有一個認(rèn)識，培養(yǎng)興趣是第一要務(wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60到90分鐘。每天時間或長或短可根據(jù)個人情況，但一定要堅持不懈。只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%到80%即可。
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斜方肌訓(xùn)練方法有直立劃船、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩等。直立劃船需要練習(xí)時使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體。杠鈴聳肩需要身體站立穩(wěn)定，背部不要彎曲。鍛煉時雙手抓住杠鈴。啞鈴聳肩在練習(xí)時可以用重量較重的啞鈴。練習(xí)時保持背部穩(wěn)定。
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胸部增肌方法有引體向上、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。引體向上可以非常有效的強(qiáng)化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉。啞鈴臥推需要把上斜臥推凳的傾斜角度調(diào)整為20-25度，仰臥在斜凳上，雙手在胸部兩側(cè)分別握住一個啞鈴。雙杠臂屈伸要把雙臂支撐在雙杠上，手臂伸直，然后把身體往下降。
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大腿練習(xí)方法有深蹲訓(xùn)練、腿舉訓(xùn)練、腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練等。深蹲訓(xùn)練可以鍛煉我們的后腿肌腱和股四頭肌。腿舉訓(xùn)練是一個針對大腿部的綜合訓(xùn)練器械。腿內(nèi)側(cè)夾腿能有效幫我們消除脂肪
