飲食和鍛煉：增肌時(shí)必須注意的兩個(gè)環(huán)節(jié) 提升效率

健身最常面對(duì)的一個(gè)問題就是，如何才能在高效增肌的同時(shí)，少長脂肪，人們都苦于無法達(dá)到這種狀態(tài)，但事實(shí)并非如此，要想增肌的同時(shí)盡可能少長脂肪，就必須在飲食和鍛煉上同時(shí)下功夫。

飲食是我們攝取能量的唯一途徑，但我們想要減少能量卻可以通過飲食和鍛煉兩種途徑來達(dá)到。在人們通過鍛煉來增肌的過程中，合理的飲食與適當(dāng)?shù)腻憻?，二者缺一不可?/p>

1、在飲食上：

增肌的飲食上不僅蛋白質(zhì)要多，碳水化合物也要多，只有足夠的兩者才能讓被破壞的肌肉纖維超量恢復(fù)，達(dá)到合成更多肌肉的效果。但并不是無限的多，你要配合訓(xùn)練的強(qiáng)度來決定飲食，碳水和蛋白質(zhì)的比例，至少要達(dá)到5:4。

在各部位訓(xùn)練日中，腿部訓(xùn)練日是最需要高碳高蛋白的時(shí)候，因?yàn)樗惺苤眢w大部分的肌肉，也是最辛苦的部位，而在普通訓(xùn)練日則可以適當(dāng)減少碳水。建議在腿部訓(xùn)練日：碳水比平常高30%，蛋白高20%。

有人說碳水容易轉(zhuǎn)化成脂肪，這個(gè)確實(shí)是的，但是前提已經(jīng)明確，要與訓(xùn)練搭配，高強(qiáng)度的訓(xùn)練配合高碳水是有助于恢復(fù)，而不是漲脂肪。

2、在訓(xùn)練上：

訓(xùn)練的強(qiáng)度要對(duì)得起你的高碳水和高蛋白，如果你只是出出汗，玩弄兩下輕重量多次數(shù)，那么我建議你還是去修身，不要去增肌，這是在浪費(fèi)時(shí)間。

增肌就是要去破壞肌肉纖維，用大重量去刺激肌肉，讓肌肉產(chǎn)生泵感（類似炸裂的感覺），在每一組訓(xùn)練的最后兩個(gè)，你都是需要咬牙堅(jiān)持才能完成的，而不是輕而易舉。只有不斷突破才是增肌的核心要義。

每周花5天在力量訓(xùn)練上，1天花在有氧訓(xùn)練上，1天休息，有氧為了控制脂肪和保持心肺能力，每次把時(shí)間控制在50-60分鐘之間，用20分鐘勻速慢跑，20分鐘快速跑，20分鐘變速跑。

吃練的框架要了解，具體的訓(xùn)練和量的把控由于每個(gè)人都無法統(tǒng)一，所以你要先了解自己，再去定計(jì)劃。

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