增肌減脂能否同時進(jìn)行？怎樣安排增肌減脂的順序？

人們在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時，常常將增肌與減脂合為一談，但如果要做到同時增肌并減脂，亦或是減肥時不掉肌肉，二者都是非常困難的。

1、為什么增肌減脂難以同時進(jìn)行？

因為增肌和減脂二者的目的本就不同，是相互矛盾的。一方面要想做到減脂，就必須讓身體處于熱量赤字的狀態(tài)，每天攝入的熱量越少，體重才能下降。另一方面要想做到增肌，就必須讓身體處于熱量盈余的狀態(tài)，提供自我修復(fù)所需的能量，才能建立肌肉質(zhì)量。

2、脂肪會變成肌肉嗎？

人們常會誤解增肌減脂就是講脂肪變成肌肉，但事實并非如此，脂肪是無法轉(zhuǎn)化為肌肉的，因為肌肉和脂肪是由不同的細(xì)胞組成，它們是兩個不同的東西。肌肉是由肌纖維的細(xì)胞組成，單個肌纖維又由稱為肌原纖維的蛋白質(zhì)塊組成。而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。肌肉和脂肪細(xì)胞具有完全不同的化學(xué)成分，因此兩者都不能轉(zhuǎn)化為另一個。

3、增肌減脂的順序建議

進(jìn)行健身運(yùn)動時，要想增肌就會不可避免地增加脂肪，因此對于體脂偏高的人，會建議先減脂再增肌。因為體脂不夠低，肌肉的形狀就會被脂肪隱藏起來，會使肌肉線條看起來不明顯。

4、增肌的必要條件

（1）肌纖維損傷
要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再通過休息、補(bǔ)充營養(yǎng)等方式修補(bǔ)肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強(qiáng)壯的時候。
（2）機(jī)械張力
隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓(xùn)練和負(fù)重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，并透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

（3）代謝壓力
當(dāng)代謝壓力高，肌肉細(xì)胞就會接收到長大的訊號，不過，什么是代謝壓力呢？肌肉在運(yùn)動的過程中，會進(jìn)行無氧糖解，產(chǎn)生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等，而這些物質(zhì)就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進(jìn)入無氧糖解的狀態(tài)。

5、增肌運(yùn)動菜單原則
（1）復(fù)合動作為主
復(fù)合式運(yùn)動就是運(yùn)用多關(guān)節(jié)和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關(guān)節(jié)運(yùn)動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

（2）縮短組間休息時間

一般組間休息時間，要看訓(xùn)練的強(qiáng)度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復(fù)的時間，增加代謝壓力做到力竭。

（3）超回復(fù)原則
做任何訓(xùn)練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養(yǎng)補(bǔ)充，才能修復(fù)并成長，而超回復(fù)（超補(bǔ)償）是在經(jīng)過超負(fù)荷訓(xùn)練后，利用低強(qiáng)度運(yùn)動、補(bǔ)充高蛋白食物、筋膜放松、睡飽飽等方式，讓身體恢復(fù)到超乎原本能力的水平，替下次訓(xùn)練帶來更好的運(yùn)動表現(xiàn)。

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