怎樣快速練小臂肌肉

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

人體的小臂肌肉值得是前臂肌肉、腕力、屈指肌群的肌肉。鍛煉小臂肌肉主要是為了提升手上的力氣。那么，究竟怎樣才可以練出小臂肌肉呢？

方法

良好的身體素質(zhì)。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

想要練小臂肌肉，首先要保證自己有一個良好的身體素質(zhì)。整天病懨懨的，別說練小臂肌肉了，什么都不會練出來的。可以先利用簡單的運動來鍛煉一下身體。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進行訓(xùn)練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練的

使用啞鈴鍛煉小臂肌肉。

1、先伸展手腕，為了讓杠鈴向后轉(zhuǎn)，這樣不停的來回滾動杠鈴可以練到前臂的后側(cè)。 2、手臂懸掛也可以非常好的鍛煉到小臂力量，很顯然這個動作非常考驗?zāi)愕奈樟?，會讓你更快速的感覺到疲勞，你的前臂會有很強烈的發(fā)熱感，你的手指可能也會無法活動

我們可以使用啞鈴?fù)髲澟e的方法鍛煉小臂肌肉。這個可以根據(jù)自己的身體情況具體安排怎么鍛煉。如果你從來沒有使用過這種方法，可以先一次性做五個，然后逐漸增加強度。

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛煉的，有健美習(xí)慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側(cè)平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發(fā)現(xiàn)小臂也

使用杠鈴鍛煉小臂肌肉。

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上. 這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調(diào)整自己的心理 按照這樣的做下去,再給你看一篇專業(yè)的, 一步步慢慢練,不用著

使用杠鈴鍛煉，我們可以利用杠鈴背后腕腕舉的方式鍛煉，也可以利用直接雙手抓住杠鈴做杠鈴?fù)髲澟e鍛煉。這種鍛煉強度有點大，建議循序漸進，不要急于求成。

手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴?fù)笄?身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩

做俯臥撐鍛煉小臂肌肉。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。 徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個左右，練習(xí)后感覺手臂有輕微的酸痛感。 器械練習(xí)。啞鈴?fù)婆e，啞鈴上舉，杠鈴臥推等。器械練習(xí)對手臂肌肉的

做俯臥撐也是可以鍛煉小臂肌肉的，我們可以先用雙手做俯臥撐，等到鍛煉到一定的程度之后，使用單手做俯臥撐。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。 徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個左右，練習(xí)后感覺手臂有輕微的酸痛感。 器械練習(xí)。啞鈴?fù)婆e，啞鈴上舉，杠鈴臥推等。器械練習(xí)對手臂肌肉的

利用引體向上的方法練小臂肌肉。

不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報發(fā)力，如果你的重點是手臂的話可以采用窄距，重點鍛煉到肱三頭肌，雙肘

剛開始的時候可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持一段時間，等到鍛煉到一定程度了，再做引體向上的動作。

我是健身教練 想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業(yè)器材和教練指導(dǎo)。 想快而有效，那必須去健身房練了。 1、杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大饑三角肌和肱三頭跡絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置

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怎樣練手臂肌肉最快最有效？要說一天多少組。

手臂肌肉練習(xí)主要采取徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)的方法。

徒手的手臂練習(xí)方法是俯臥撐，臂屈伸，倒立等。每項內(nèi)容練習(xí)3到5組，每組15個左右，練習(xí)后感覺手臂有輕微的酸痛感。

器械練習(xí)。啞鈴?fù)婆e，啞鈴上舉，杠鈴臥推等。器械練習(xí)對手臂肌肉的增強很有效果。每個項目練習(xí)3到5組，每組12次左右。

注意事項:不要盲目貪多，練習(xí)過度對身體不好。開始練習(xí)要逐漸加量，逐漸提高，長期堅持練習(xí)，不要放棄。

小學(xué)生怎么快速鍛煉手臂肌肉

不知道你的俯臥撐水平，按一般水平的話你可以試一下20個一組，4到5組，組間休息1到2分鐘，俯臥撐的重點部位是胸肌，采用比肩稍寬的距離，慢下快上，既練習(xí)了阻抗力又練了報發(fā)力，如果你的重點是手臂的話可以采用窄距，重點鍛煉到肱三頭肌，雙肘與身體夾緊，也是重點練習(xí)手臂肌肉，練二頭的話推薦反握引體向上，4到6組，每組6到8個，注意頂峰收縮（就是拉上去后停頓1到2秒）效果十分明顯，這兩個動作絕對可以讓你的手臂在兩個月里大變樣。

怎樣練小臂跟大臂肌肉？

我是健身教練

想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業(yè)器材和教練指導(dǎo)。

想快而有效，那必須去健身房練了。

1、杠鈴仰臥推舉

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為

鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握

住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直

臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到*（大約接近乳頭線上方

）。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會

使肌肉失去控制，是危險的。

2、啞鈴臥推

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平

踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，

啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，

重復(fù)坐。 D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、平臥啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌

心相對，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，

手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水

平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴

向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺

4、上斜杠鈴臥推

重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于

肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸*時，即做上推動作，

上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使*肌

肉更用得上力。

5、上斜啞鈴臥推

重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角

度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至*上方（

接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過

程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

6、上斜啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心

相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴

落下至感到*兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回

原位時呼氣。 D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，*肌肉便很難得

到拉伸和肌肉收縮的感覺。

7、雙杠雙臂屈伸

重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距

最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。 C、動作過

程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外

展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂

完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸

直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體

的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強度可在

腰間負重練習(xí)。

8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.

如果在家里練，也有方法：

1：腹?。何覀€人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。

俯臥撐，每組30個，做3-5組。

3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。

4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高

還有健身疑惑可以再問本教練解答

女生怎樣快速練手臂肌肉？

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的?？茖W(xué)健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?p class="jjwyds">怎么徒手練手臂肌肉快速的

你好！

*肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發(fā)展*肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預(yù)備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。追問手臂怎么練

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