核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內(nèi)斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以后的高級訓(xùn)練打下基矗
想鍛煉腰部力量嗎?你還不知道怎么開始嗎?那么你來看看這篇經(jīng)驗吧!相信你會有所收獲。
材料/工具
運動知識
方法
仰臥起坐,可以鍛煉腹肌,增強腰部力量,但運動的時間和量應(yīng)該循序漸進,避免由于過度運動帶來損傷。
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內(nèi)斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以后的高級訓(xùn)練打下基矗
轉(zhuǎn)呼啦圈,剛開始練習(xí)的時候,有點困難,但貴在堅持。等熟悉了腰部肌肉的控制后,腰部力量將會得到很大的提升。
以下是訓(xùn)練腰腹力量的方法: 1.觸足屈腹,就是手碰腳的那種(如圖所示)。大概弄三十個。 2.交替卷縮手和膝蓋的碰到一起,(如圖所示)。弄三十個一組 3并掌傳梭,手穿過如圖所示的位置。一樣,弄三十個一組。 4四步收腹,就是四肢的運動如圖所
扭腰運動,這個運動的場合和時間比較自由,但需要適度,不要損傷身體。
仰臥起坐是鍛煉體能最好的運動之一。我以前也不行。很瘦。但是現(xiàn)在腹肌,胸肌都很給力了。 按你的要求慢慢給你作答。 1.初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習(xí)加多一次,直至達到15次左右,這時便
坐式屈團身,上半身后仰,膝蓋伸直,身體平衡后,屈膝收腹,腹肌會受到壓縮,從而鍛煉腰部力量。注意適度鍛煉。
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內(nèi)斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以后的高級訓(xùn)練打下基矗
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怎樣練好腰腹力量
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現(xiàn)夢想..
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘7a6431333335316562左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是
蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,后來在健身房堅持了1年,現(xiàn)在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己
也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上*肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量);
如何鍛煉腰腹力量
腹肌是人體部位最難鍛煉出來的,要堅持下來并且在飲食上也要注意,盡量少吃高脂肪、油炸食品,特別是晚上九點以后少吃東西,如果肚子實在餓可以吃點水果就好了。其實每個人都是有腹肌的,只是強與弱而已,想鍛煉出漂亮的腹肌還要結(jié)合有e69da5e6ba90e799bee5baa6e997aee7ad9431333262376666氧運動效果才會更好,其實你在家鍛煉腹肌三個動作就可以了,仰臥起坐、仰臥舉腿、側(cè)拉。仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典動作,簡單而實用,對場地和設(shè)備要求非常小,可以隨時隨地進行鍛煉。
一、仰臥起坐的動作如下(鍛煉腹肌上部):
1、平躺在地上或凳上,雙腿彎曲,腳底能平放在地面上;雙手扶在耳側(cè)、抱于胸前或放在體側(cè)。可以請同伴或教練幫助壓住雙腳。
2、腹部用力,把上身拉起來,直到上身與地面約成90度;然后按原路返回,直到上身將近貼地(不要貼上)
3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*加強腹肌力量,塑造腹部輪廓
一般每組完成20~30次,做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個,那么就要增加難度,加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個,可以適當借助外力,或者把手放在體側(cè)以降低難度。
*增加耐力
完成100次以上,做1~2組,而且速度不能快。
*增加腹部的爆發(fā)力
快速完成,同時借助大腿的力量來進行。一般每分鐘約60次。速度達不到時就停下來,休息后再繼續(xù)做。
二、仰臥舉腿動作如下(鍛煉腹肌下部、下肢肌):
1、平躺在地上或練習(xí)凳上,平放雙腿,可以夾一個啞鈴(初學(xué)者不建議使用);雙手扶住凳子或平放在體側(cè)。
2、腹部用力,把雙腳拉起來,直到雙腳與地面垂直;然后按原路返回,直到雙腳將近貼近(不要貼上)
3、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*加強腹肌力量,塑造腹部輪廓
每組完成20~30次,做3~4組。如果每組能很輕松地完成30個,就要增加難度,加上負重來進行鍛煉。如果不能準確完成20個,可以適當借助外力
*增加耐力
完成100次以上,做1~2組,而且速度不能快
三、側(cè)拉動作如下(鍛煉三角肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜機):
這是鍛煉側(cè)腹和側(cè)腰的動作,能有效刺激腰部側(cè)面的肌肉,提高這些部位的肌肉質(zhì)量。
1、雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬;單手握啞鈴垂在體側(cè)或體前,另一手扶頭或叉腰;抬頭挺胸,收腹。
2、身體先向負重一側(cè)傾斜,把啞鈴?fù)路?。在保持髖部不動的前提下盡量下放。
3、然后在對側(cè)腰部的用力下,將啞鈴拉起來,同樣保持髖部不動,盡量往對側(cè)拉。
4、練習(xí)組數(shù)和次數(shù)
*一般用中等重量來進行鍛煉,每組完成15~20次,做2~3組。
是不是很容易啊,根據(jù)提問者的情況,建議你可以先進行30分鐘(包括熱身時間)以上的有氧運動后,再來做腹部練習(xí),效果會更好,能更快把肚子的脂肪甩掉哦,祝你成功!還有平時喝點茶也能起到這種效果,茶能抑止脂肪在腹部的堆積。
bboy怎樣訓(xùn)練腰腹力量
bboy訓(xùn)練腰腹力量方法如下:
1、仰臥起坐 方法比較普遍.也比較簡單.記得要把腿收起來成為到者的V字.這樣效果最百好,也比較名單.一般50為一組.一天十組.組和組之間的間隔不要超過1分鐘。
2、站立 手里拿兩個重點的東西往下彎腰,也就是鞠躬.記得上半身和下半身都不能彎.每20個為一組.一天7組,每組間隔時間不超過30秒.建議使用.同時可以鍛煉手臂的力量和拉韌帶.比較實用。
3、倒立之后把兩只腳并在一起之后往左邊下壓.壓到自己手度臂受不了的時候用腰收回來.之后在往右邊下壓.這樣反復(fù).10次為一組.一天最少5組.組和組間隔時間不超過2分鐘.這種方法也就是所說的控力.絕對不是腰馬.大家一定要理解怎么做。
怎么鍛煉腰部力量?
練腰就離不開練腹,下面這百個是需要器械的,也叫山羊挺身,是一個很好的練腰腹動作,也是一個鍛煉核心力量的動作,增強核心力量對任何運動都有幫助。
下面有些徒手計劃和一些資料視頻,推薦下載里面的四周練出一身肌肉,里面的核心力量鍛煉寫的比較詳細,其他可以度選擇看或不看。
http://pan.baidu.com/s/1gdCblqb
本回答被提問者和網(wǎng)友采納怎么鍛煉腰部力量
每天最起碼堅持做俯臥撐
一次做20個
然后到了后期慢慢增加
當然,一無聊的時候就可以做
1、復(fù)合組俯臥撐(水平,上斜,下斜)
練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳并攏,臂伸直,鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐,手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同,但是在右手置于地面的同時,左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然后用爆發(fā)力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體,兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),右臂上舉,同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看,短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢,換做另一側(cè)。
4、肱三頭肌俯臥撐
練習(xí)肌肉:肱三頭肌。
與標準俯臥撐做法相同,但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
仰臥起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌
堅持每天20個
同樣的到了后期適量增加
但是不要超過增加承受的范圍以外
仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機群e799bee5baa6e997aee7ad9431333361323034的收縮力,引起腹部肌肉"壓縮",動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
一般有三種不同的安放位置:
1、兩手自然伸直平放在體測(易)
2、兩首部交叉互抱于胸前(中)
3、兩手置于頸后(難)
小貼士:
1、準確的方法:兩手輕輕的托在頸后耳側(cè),不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。
2、不準確的方法:兩手緊緊地抱住后頸,仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作。
關(guān)于仰臥起坐的三個誤區(qū)
誤區(qū)一:有些人沒時間到健身房去鍛煉,會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn),其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯:正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,把雙手疊放在腦后,盡量展開雙肘,這樣才能達到鍛煉效果。
誤區(qū)三:許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
糾錯:應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。本回答被提問者和網(wǎng)友采納
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