胸大肌訓練方法

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓練也是根據(jù)肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

每個人都想穿衣顯瘦，有肉，這個肉主要就是肌肉了，怎樣快速練就耐看的肌呢！

方法

平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè)

除了啞鈴、做俯臥撐外，你還可以用拉力器來練胸肌，效果也不錯。但不管怎么練，最重要的還是堅持！

健身功效：很好地鍛煉的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激肌肉的生長。

俯臥撐、啞鈴俯臥推、啞鈴飛鳥這幾個練習方式能有效的訓練胸大跡對于健身訓練員來說，只有運用正確的訓練方法才能達到最快和最好的進步，那么胸大肌在基礎(chǔ)訓練中取得進步是必不可少的。做這三個動作，不僅會使你的訓練表現(xiàn)更好，而且也減少受傷

提示：下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣。

胸大肌鍛煉一得 構(gòu)成健美人體的三大肌群之一一胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發(fā)達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸并不困難，因為胸肌是容易練出來的。 一、發(fā)達胸大肌

拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌

1、俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛煉即

健身功效：這個動作充血效果很明顯。

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重

提示：保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

肌肉訓練 平臥舉 起始姿勢 仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐

蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫

仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后

健身功效：使中縫肌肉結(jié)實。

仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后

提示：坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，其：“立“起來。

★胸大肌 訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂 支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。 動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外

上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌

做俯臥撐能有效練胸?。簶藴矢┡P撐、對墻練習。 1、標準俯臥撐：動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。 2、對墻練習

健身功效：刺激上部肌生長。

很多朋友在進行肌肉訓練時會發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。 1. 啞鈴臥推。胸肌上帶

提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。

臥推 臥推是一個大家都了解的項目，在商業(yè)健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道臥推能練出厚實的胸饑有力的胳臂，但是，你做得對嗎？ 今天我說的臥推，就是狹義上的臥推――普通人（區(qū)別于力量舉運動員）的平板臥推。每個健身房都有無數(shù)的人在

下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌

胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發(fā)達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動

健身功效：使下部肌更結(jié)實有力。

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓練也是根據(jù)肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個圍度

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

健身功效：有效地刺激肌肉，能讓肌肉更飽滿、圓潤。

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數(shù)新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但并不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。 平板杠鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前

提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓

雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下

健身房練習胸肌的器械鍛煉方法杠鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺

健身功效：使下肌肉平滑。

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大跡 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在

提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

方法如下： 每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動 例如慢跑 使身體預熱。 訓練 啞鈴推胸 10-12 x4組 啞鈴飛鳥 10-12 x4組 俯臥撐 20-30 x4組 此外俯臥撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下： 俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的

支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發(fā)展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規(guī)了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘

健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度。

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓練也是根據(jù)肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練的

提示：支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡，在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度；發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練 一個是在家用啞鈴進行鍛煉 一個是在家徒手進行鍛煉 (可以做為熱身首選)自己選擇吧 多吃含蛋白質(zhì)多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

胸大肌的訓練方法

仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置

起始姿勢

仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程

兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點

兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

雙杠臂屈伸

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

1.下放的速度要慢，并盡量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)

先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后

上胸肌鍛煉：上斜杠鈴臥推

我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上*肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

胸肌內(nèi)側(cè)：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關(guān)節(jié)參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習比自由重量練習更加安全和穩(wěn)定，e799bee5baa6e79fa5e9819331333361303031不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

胸肌外側(cè)：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

*肌肉鍛煉法

*肌肉鍛煉法 平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，*向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，*要始終挺起。

仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。

仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。

俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，*不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。

為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩暋?p>*肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習。

啞鈴重量也應根據(jù)體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以后循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月后，再根據(jù)情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應于早餐前;如在晚上，應于臨睡前兩小時;飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應增加。對胖人來說，應少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。

請問胸大肌上束怎么鍛煉??

★胸大肌

訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂

支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。

特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺

激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是

為了擴*廓，也是胸肌練習的結(jié)束動作。

動作要領(lǐng)：

仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手

握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量

將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起

胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推

就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，

而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根

空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數(shù)的最高記錄是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框

架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對

某種訓練適應后停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己

有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上*。其計劃是這樣的：

1．斜板臥推 5組 8 10次

2．平板臥推 5組 8 10次

3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

4·滑輪十字下拉5組10 15次

采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數(shù)有時會更高

或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練后，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已

完全充血的*肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。

史瓦辛格胸肌訓練的特點：

做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最后一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規(guī)范是基本要求。

早期訓練注重*全面發(fā)達，每次訓練都要把上*、下*、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。

★肱二頭肌

誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數(shù)人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結(jié)果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。

我曾經(jīng)嘗e68a84e8a2ad7a6431333332633066試過各種訓練方法、最終發(fā)現(xiàn)了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓*”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼*的要求。

四、采用較低的次數(shù)

只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經(jīng)常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會*做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與*一起練，則因*訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼*效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。

我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

十、保持對重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

很多健美運動員怕別人看見他采用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。

參考資料：

你知道的最有效練胸肌的方法是什么？

做俯臥撐能有效練胸?。簶藴矢┡P撐、對墻練習。

1、標準俯臥撐：動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。

2、對墻練習：運用墻壁練習俯臥撐，面對墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與*齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

除了俯臥撐，還可以這樣練習胸?。阂w向上、擴胸運動、原地跑、雙杠臂曲伸、揮拳。

1、引體向上：胸肌鍛煉即便是在學校小區(qū)宿舍也可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。例如學校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。

2、擴胸運動：純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的e799bee5baa631333433616264肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。

3、原地跑：可以不用跑，在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

4、雙杠臂曲伸：胸肌鍛煉，可以進行雙杠臂曲伸，將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛煉方式雖它方法簡單，占地小，隨時可以鍛煉。

參考資料來源：人民網(wǎng)-做俯臥撐怎么練胸?。空莆站毩?要點起效最快

胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？

很多朋友在進行肌肉訓練時會發(fā)現(xiàn)自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛煉,但往往結(jié)果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴臥推，二是夾胸，三是俯臥撐。

1. 啞鈴臥推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過臥推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。一般我們建議每天做3-4組。上斜平板臥推也可以分為上斜平板杠鈴臥推和上斜平板啞鈴臥推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴臥推，這是相對比較有效的訓練方式。

2. 夾胸。 胸大肌中部應該怎樣加強?目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索e5a48de588b67a686964616f31333431373839來夾胸,也可以根據(jù)實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。

 3. 俯臥撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯臥撐或者在臥推時加大雙手之間的握距。這樣結(jié)束以后你會發(fā)現(xiàn)自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那么你就離成功不遠了。

而我們所說的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現(xiàn)為常見的是胸大肌上束發(fā)育不夠，表現(xiàn)為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人群中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。

胸肌訓練有哪些經(jīng)典有效的方法？

臥推

臥推是一個大家都了解的項目，在商業(yè)健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道臥推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？

今天我說的臥推，就是狹義上的臥推――普通人（區(qū)別于力量舉運動員）的平板臥推。每個健身房都有無數(shù)的人在做，臥推架也應該是自由杠鈴架最多的了。在這，我先說一句，臥推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。

臥推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺著把杠鈴推離身體嘛，做起來細節(jié)卻又少不了。

據(jù)說啊，無論男女，都希望自己的*能更厚一些。臥推，這個訓練*肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多說，開講。

首先，我們來看看標準的臥推。

下面，還是細節(jié)一個個地扣。

一、準備

1、握姿。

沒啥說的，雙手正握，為了安全，全握。多少臥推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要舍去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們采用一個小技巧，雙手觸碰杠鈴后，略微內(nèi)旋，讓杠鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：

雙手略微內(nèi)旋

杠鈴在虎口和小魚際連接線上

2、握距。

大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：

大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直

3、肩胛、背部姿態(tài)。

加緊后背，下沉肩胛，并自始至終保持這個姿態(tài)。請看下圖：

加緊后背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊

4、下肢姿態(tài)。

為了穩(wěn)定，沒啥說的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，臥推，穩(wěn)定是非常重要的。請看下圖：

5、腰部姿態(tài)。

臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：

6、杠鈴起始位置。

杠鈴在架子上，我們通過調(diào)整自己在臥推凳上的位置來適應杠鈴。杠鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：

二、動作開始。

1、起杠。

腳底踩實了，后背加緊了，握姿調(diào)好了，攥緊杠鈴，起杠。因為杠鈴投影在盂肱關(guān)節(jié)（一般說的肩關(guān)節(jié)）前上放，所以，起杠后，我們要把杠鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關(guān)節(jié)的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：

2、下落e5a48de588b67a6431333365636130及落點。

下落過程中，讓杠鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關(guān)節(jié)自始至終處在杠鈴正下方。請看下圖：

落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小于90度，無需刻意夾肘

3、推起。

與下落反方向移動。切記，杠鈴并非直上直下，推起的過程中，杠鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，杠鈴在盂肱關(guān)節(jié)正上方。動作結(jié)束。

咱們再說說常見問題。

1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。

這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調(diào)整至腰椎貼合凳面，伸髖肌群必須適當放松，五點支撐也就不那么有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內(nèi)收，肱骨水平外展難以達到臥推的全程需求（卡住了，杠鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。

2、力量舉式大橋。

腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：

大家看他們這么牛，于是自己也想用。這里，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那么，可以，別忘了系腰帶。運動員當然追求成績，并且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。

3、半程臥推。

健身房很多人，甚至很多低水平教練，做臥推都是前半程，杠鈴不觸胸就又推起來了。對于普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都盡可能做全程。

作者：楊淙淙

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來源：知乎

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