鍛煉背部肌肉最有效的方法

導(dǎo)語(yǔ)：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強(qiáng) 背部肌肉 呢？ （一） 引體向上 目標(biāo)鍛煉部位：

我們?cè)撊绾五憻挶巢考∪獾募∪饽?？下面與大家分享鍛煉背部肌肉最有效的9個(gè)動(dòng)作

方法

寬握引體向上，每日20次重復(fù)做，聯(lián)系堅(jiān)持一個(gè)月

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉么？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來(lái)看看怎么才能擁有這么多的完美的肌肉吧。 工具/原料 啞鈴一對(duì) 杠鈴（重量可以自己調(diào)節(jié)） 墊子 1 1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果

橫杠纜繩下拉，每日12個(gè)，重復(fù)12次，堅(jiān)持一月

這是鍛煉背部訓(xùn)練動(dòng)作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個(gè)下拉過(guò)程，但是通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)后傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對(duì)是王道，不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，如何練才有效? 1、端先調(diào)整好適合的配重，臀部坐到坐位上后，身體盡量

杠鈴劃船，每日8次，重復(fù)日期根據(jù)自己鍛煉習(xí)慣隨機(jī)組合

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

杠鈴硬拉，每日12個(gè)，堅(jiān)持時(shí)間可以長(zhǎng)久堅(jiān)持

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

坐姿劃船，每日基本8次，重復(fù)日期是長(zhǎng)久堅(jiān)持，根據(jù)自身效果而定

背部肌肉 談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋饑比較長(zhǎng)饑棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極

單臂啞鈴劃船，重復(fù)動(dòng)作12次

無(wú)器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。 前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)

杠鈴反斜拉，重復(fù)動(dòng)作8次，主要為減脂動(dòng)作

經(jīng)過(guò)昨天的訓(xùn)練，有沒(méi)有感覺(jué)肩部放松了？今天我們加強(qiáng)一下訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)激活背部肌群，同時(shí)也對(duì)腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。一共3個(gè)動(dòng)作，每組中間休息20秒。

彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持，有助于進(jìn)入高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。以上動(dòng)作的具體情況根據(jù)大家的喜好來(lái)，可以堅(jiān)持某一個(gè)，也可以每日都完成。

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擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎樣鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：

上背部 立式聳肩

起始姿勢(shì)

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

動(dòng)作過(guò)程

先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。

呼吸方法

聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢(shì)

兩腳自然開(kāi)立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動(dòng)作過(guò)程

把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

上拉時(shí)要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時(shí)讓兩肘尖向上。上拉時(shí)身體不要擺動(dòng)。下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。

背闊肌 引體向上

起始姿勢(shì)

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近*。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法

將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重

背闊肌 坐姿胸前下拉

起始姿勢(shì)

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動(dòng)作過(guò)程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時(shí)吸氣，松回時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動(dòng)作是鍛煉背闊肌的基本動(dòng)作之一，可用杠鈴、啞鈴等來(lái)做。

用杠鈴時(shí)，握距寬時(shí)，并上拉到觸及腹部時(shí)，對(duì)背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及*時(shí)，對(duì)背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個(gè)先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船

起始姿勢(shì)

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動(dòng)作過(guò)程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

上拉時(shí)要想著讓主要力量來(lái)自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時(shí)，腰要收緊，上體盡量不搖動(dòng)，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 坐姿劃船

起始姿勢(shì)

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。

動(dòng)作過(guò)程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動(dòng)，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開(kāi)，上拉到最高點(diǎn)時(shí)徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢(shì)

兩腳開(kāi)立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動(dòng)作過(guò)程

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度來(lái)加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在后背部。動(dòng)作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過(guò)重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個(gè)動(dòng)作，稱為“屈腿硬拉”，對(duì)下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿勢(shì)

俯伏在長(zhǎng)凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動(dòng)作過(guò)程

上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時(shí)，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。

呼吸方法

上體挺起時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

向上挺伸時(shí)應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動(dòng)作不要過(guò)快。

骶棘肌 負(fù)重躬身

起始姿勢(shì)

頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動(dòng)作過(guò)程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

呼吸方法

向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

屈伸上體時(shí)，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動(dòng)。挺起時(shí)有意識(shí)的徹底收縮骶脊肌。

http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。

鍛煉背部肌肉最好的動(dòng)作是什么？

只列出前三，按對(duì)背部的刺激強(qiáng)度排序

如果有器械：

杠鈴劃船、硬拉、負(fù)重引體向上

如果無(wú)器械（但可以街頭健身）：

前水平（如果能做到就說(shuō)明背部已經(jīng)十分強(qiáng)壯）、引體向上、低杠反向劃船

想要增加背部的厚度，就做方向垂直于上肢的動(dòng)作（劃船類）

想要增加背部的寬度，就做方向平行于上肢的動(dòng)作（引體類）

但背部還有很重要的維持軀干穩(wěn)定性的豎脊肌肌群，需要用深蹲、硬拉這類全身參與的動(dòng)作來(lái)鍛煉。

具體動(dòng)作內(nèi)容請(qǐng)百度。本回答被提問(wèn)者采納

怎樣鍛煉背部肌肉?

一、單臂啞鈴劃船

這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。

預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。

練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。

組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。

二、反握胸前下拉

寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。

預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。

練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到*，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，*抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。

橫杠下拉到*上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。

提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。

三、單臂拉力器劃船

它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。

預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

練習(xí)：向*下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。

組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。

技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。

四、俯立側(cè)平舉

三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。

預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。

練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。

組數(shù)：做3組，10次/組。

技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊＿@樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。本回答被提問(wèn)者采納

怎么能鍛煉到背部肌肉

如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。想要V字型的身材，背部的訓(xùn)練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從比較基本的背部訓(xùn)練開(kāi)始，三個(gè)月之后就可以進(jìn)行更加高級(jí)的背部訓(xùn)練，等到下一個(gè)夏季到來(lái)的時(shí)候撐爆你的T恤，

端先來(lái)看我們的計(jì)劃方案，如下：

項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓(xùn)練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。

寬握器械劃船

坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

單臂啞鈴劃船

單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與*平行，然后回原位。

前高拉背訓(xùn)練器

寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。

注意事項(xiàng)

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過(guò)猛，否則容易傷到腰部。

后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果。

如何鍛煉背部肌肉，克服駝背？

背部肌肉

談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。

背闊?。罕抽熂〉闹饕δ苁鞘辜绮可煺?、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。

菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。

斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里比較常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。

背部訓(xùn)練要領(lǐng)

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

3.在比較低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。

想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的端要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使*張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練*和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。 基礎(chǔ)動(dòng)作

對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在比較低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。

起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在比較低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。

有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的比較丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒(méi)有出現(xiàn)椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。

我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。

動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在比較低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。

硬拉

硬拉是發(fā)展下背部肌肉的比較佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個(gè)讀者都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是比較有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。

為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開(kāi)始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過(guò)自然位置并不像我們聽(tīng)說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個(gè)問(wèn)題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過(guò)自然位置30度。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過(guò)自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。

深蹲

你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說(shuō)：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的比較佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。

我曾到西部杠鈴俱樂(lè)部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過(guò)幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說(shuō)深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。

倚墻滑動(dòng)

你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。

我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿比較為常見(jiàn)。他們的*肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。

直立，上背部和*靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。

剛開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快。如果你從未嘗試過(guò)OlympicPull或者叫powerpull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見(jiàn)恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無(wú)法相比的。這個(gè)動(dòng)作的比較大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立。接下來(lái)，*向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開(kāi)。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過(guò)早彎曲。接下來(lái)，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好。

記住，剛開(kāi)始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當(dāng)你掌握了以clean握法完成這個(gè)動(dòng)作之后，嘗試一下不同的握距，以充分發(fā)展斜方肌。

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