怎樣鍛煉腰部的肌肉及韌帶

一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時(shí)可注

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學(xué)者經(jīng)常忽視的鍛煉部位，因?yàn)樵谒麄冄劾?，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事?shí)上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。

方法

側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立.雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣.再換一方向，重復(fù)一次.連做8次.

休息：如果鍛煉中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應(yīng)該徹底放松和休息。 弄清傷勢(shì)： 將受傷部位輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，隨便做一些輕柔動(dòng)作以確定哪些肌肉，肌腱，韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動(dòng)作應(yīng)該集中在何處，并在強(qiáng)烈鍛煉時(shí)應(yīng)該

屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位.雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原.重復(fù)8次.

練習(xí)腰力：將腰部轉(zhuǎn)動(dòng)產(chǎn)生的力量加以利用，就可產(chǎn)生擊拳踢腿的爆發(fā)力。以直拳為例，當(dāng)腳蹬地產(chǎn)生的反作用力沿踝、膝關(guān)節(jié)傳遞至髖關(guān)節(jié)時(shí)，髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)使力在髖關(guān)節(jié)處做了一次平面回旋加速，配合腰部肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，使其得到再次加速，傳至上體

舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉.上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下.這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作.重復(fù)8次.

呵呵，我查了一下，覺得有兩個(gè)答案蠻適合你的。一個(gè)也是跆拳道出生，他要求： 一、熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個(gè)我同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松） 二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行

坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉.伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈.練習(xí)中，腳始終不能觸及地面.

下腰可以提高腰部柔韌性 下腰方法:站立.腰向后彎..直到手撐到地再繼續(xù)讓手和腳的距離縮短.. 但是..如果是腰沒那么軟的朋友..這樣做會(huì)跌倒..所以咧 就去找一塊比較帥的墻..離墻距離和腰的柔軟度成反比.. 然后向后彎..摸到墻以后就一直向下

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健身房鍛煉腰部韌帶都有哪些項(xiàng)目

你現(xiàn)在這個(gè)年紀(jì)就有這個(gè)毛病，真有點(diǎn)不可思議。如果你去健身房的話，是不能做那些大重量的運(yùn)動(dòng)，只能做點(diǎn)小量的運(yùn)動(dòng)，不建議你去健身房。

腰部韌帶拉傷，應(yīng)該如何保養(yǎng)和做一些適當(dāng)康復(fù)運(yùn)動(dòng)？

1、喜歡運(yùn)動(dòng)的人韌帶拉傷是比較常見的事情，主要的原因是由于熱身運(yùn)動(dòng)沒有做充分，在進(jìn)行比較劇烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容百易導(dǎo)致韌帶的拉傷。

2、當(dāng)韌帶拉傷時(shí)，拉傷的地方短暫的時(shí)間內(nèi)會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)度烈的疼痛，過一段時(shí)間疼痛會(huì)逐漸消除，然后再次運(yùn)動(dòng)時(shí)牽扯到受過傷的韌帶，還是會(huì)產(chǎn)生疼痛感。

3、較好的處理方式是，在韌帶拉傷的一到兩周內(nèi)，杜絕知?jiǎng)×业倪\(yùn)動(dòng)，待自身感覺跑到的時(shí)候拉傷的部位不在有疼痛感的時(shí)候，可以適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，比如，慢跑道、做體操，利于受傷的部位恢復(fù)。

如何練腰腹力和手臂的力量?如何拉韌帶?200分懸賞!

　　練習(xí)腰腹的力量最好的就是仰臥起坐了，叫你家人或者朋友給你壓著腿，然后一天先從30開始，然后依次增加數(shù)量，練一個(gè)暑假的話，你肯定可以啦。手臂e69da5e887aae799bee5baa6e997aee7ad9431333238663566的力量就可以舉舉啞鈴，沒有啞鈴的話也可以舉任何重的東西。（仰臥起坐早晚都要做?。?p>　　告訴你幾個(gè)我常用的：

　　要適當(dāng)?shù)販p少糖類、淀粉類以及動(dòng)物脂肪類食物。再次，要堅(jiān)持體育鍛煉，有一定量地加強(qiáng)腹壁肌群的活動(dòng)。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的。增強(qiáng)腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對(duì)體型的改善也實(shí)為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進(jìn)行有針對(duì)性的腹肌運(yùn)動(dòng)等，也是減少腰腹部脂肪，增強(qiáng)腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹細(xì)腰運(yùn)動(dòng)操

　　下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的，不需要特殊設(shè)施，且隨時(shí)都可以進(jìn)行的鍛煉方法。

　　一、 揉擦腹部：練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，侄時(shí)針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。

　　二、 體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時(shí)兩腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向*前屈，然后立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地一下，連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況，次數(shù)漸序進(jìn)展)。

　　四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺(tái)、窗臺(tái)上或在床上地毯上進(jìn)行)上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。三組簡(jiǎn)單有效瘦腰動(dòng)作

　　五、 仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時(shí)左右扭髖，兩臂胸前左右擺動(dòng)與髖部相反做，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。

　　腰腹部的鍛煉方法還有許多。上述的鍛煉方法都易于鍛煉者進(jìn)行操做。既可單項(xiàng)選用，亦可綜合進(jìn)行，必須持之以恒；從興趣出發(fā)一曝十寒是無濟(jì)于事的。只有認(rèn)真嚴(yán)格，一絲不茍，每次練習(xí)做到出現(xiàn)輕獨(dú)疲勞，為此勞其筋骨，方能生效，定會(huì)受益非淺。

　　腰腹部，是人體連接上下的中框，健康的身體也同樣需要正常活動(dòng)，促使血液循環(huán)，可以起到保健強(qiáng)體的作用如果是簡(jiǎn)單的鍛煉身體的話，跑步足夠了,每天早上跑20分鐘左右，如果要鍛煉肌肉的話，你營(yíng)養(yǎng)要跟上，啞鈴有的話最好，沒有的話，用家里的5斤左右重的東西都可以代替，下面回答的是專業(yè)訓(xùn)練化解化，每次訓(xùn)練前，你都要做熱身運(yùn)動(dòng)，去外面走走啊，活動(dòng)身體啊，扭扭腰啊，就和你學(xué)校里做操差不多

　　第一天。練胸，俯臥撐，你做10個(gè)沒有問題吧，先做10個(gè)，停一分鐘放松，然后換個(gè)角度，把腳放在床上或者把腳放在椅子上再做10個(gè)，停一分鐘放松。把腳再放在床上或者把腳放在椅子上再做10個(gè)，再停一分鐘放松。這樣循環(huán)10次，累吧，明天你胸會(huì)痛，沒有事的，武術(shù)上叫去舊力而新力生，就是你有效果的表現(xiàn)，大概要痛上3天左右的胸

　　第二天，背，這個(gè)動(dòng)作，不是我親手教我真的說不上來，因?yàn)橛幸I(lǐng)的，你知道怎么田里插秧苗的樣子嗎，就是大概那個(gè)樣子，注意的是腿不要彎曲，要直，然后你的一個(gè)手靠在墻上支撐，另一個(gè)手拿起家里5斤左右重的東西往上下提10次，換個(gè)手也是10次，每次休息一分鐘放松，然后又是循環(huán)動(dòng)作，然后又休息，這樣也是10次

　　第三天肩，一個(gè)手各拿起家里5斤左右重的東西向前平舉，再向下，平舉，再向下，每次10個(gè)動(dòng)作。休息一分鐘，再10個(gè)動(dòng)作，再休息一分鐘，這樣循環(huán)10次

　　第四天，手臂肌肉，一個(gè)手各拿起家里5斤左右重的東西。彎曲的舉，隨便什么花樣的舉都可以，只要2個(gè)手舉的動(dòng)作一樣的，靠肩的手臂動(dòng)作幅度越小越好，下手臂大幅度的鍛煉，這樣循環(huán)10次

　　第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛?jìng)€(gè)東西，東西扛的要在你能夠做完10次上下蹲的很普通的，就是體育老師訓(xùn)練你們的動(dòng)作差不多，立正蹲下立正蹲下這樣的動(dòng)作，估計(jì)你開始扛?jìng)€(gè)20斤吧，以后慢慢增加，做10次休息一分鐘，再做10次休息一分鐘，這樣循環(huán)10次

　　第六天，腰和小肚子，你應(yīng)該知道有肌肉的人，小肚子有6塊。很好看的，象征男人的氣魄。仰臥起坐是主要的練習(xí)方法，這樣的方法要好幾種，重要的那種我沒有辦法教你，因?yàn)樽彀驼f說沒有用，一定要親手指導(dǎo)的，你就用學(xué)校那種代替吧，效果也有的，學(xué)校里應(yīng)該是60下一次。你就做個(gè)40下吧，做完休息一分鐘然后再做，這樣循環(huán)10次，還有非常重要的2點(diǎn)要告訴你，1每天訓(xùn)練完也一定要放松，手和腳抖動(dòng)幾下，2每次做動(dòng)作不可以速度和暴發(fā)力，都不可以取，要比你平常訓(xùn)練的速度慢一倍差不多，切記。

　　然后休息2天

　　然后再接著第一天的動(dòng)作，第2天動(dòng)作。就這樣循環(huán)，就這樣

　　這樣的話，大概一年可以實(shí)現(xiàn)，如果你按這樣的方法去努力的話，應(yīng)該效果明顯的。3年應(yīng)該身體很結(jié)實(shí)，身上肌肉明顯的一塊一塊，平常人不可以比

　　記住不能夠空著肚子練習(xí)。飯后也要一小時(shí)后可以練習(xí) ，還有要注意的是，如果你能夠輕松完成10個(gè)動(dòng)作一次的，那你要增加難道了，比如一個(gè)手拿起家里5斤左右重的東西往上下提10次很輕松，那你要增加到10斤的提了

　　上面是你練習(xí)肌肉的方法。身上沒有肌肉的話，力量從那里來。我知道你能夠吃苦。所以你按我的方法去努力

　　如題,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引體向上之能做跳上去的那一個(gè)而已,根本就上不去..

　　你身上有肌肉了還怕你做不到?jīng)]有力量

　　到底要怎么練呢?量是多少?我要在這個(gè)暑假好好練!仰臥起坐?俯臥撐? 我家沒有器械

　　量不要多，也不要少，合適最好，就和吃飯一樣，不要餓著也不要硬撐，剛剛好才是好，器械沒有也沒有事，重要的是你有沒有信心

　　韌帶要怎么拉呢

　　韌帶拉，最重要是你身體要活動(dòng)熱，慢慢的拉。拉韌帶數(shù)量可以多

　　俯臥撐一次性只能做20個(gè),仰臥起坐一次性可以做35-40個(gè)

　　練習(xí)肌肉不在與你能夠做50到100次或者1000下，在于你是不是能夠堅(jiān)持下去，還有是你做20次的質(zhì)量，只要你每次練習(xí)象俯臥撐一次性不少于7個(gè)就可以，不多于15個(gè)就可以了，但是不是要你輕松完成的，你一次可以完成20個(gè)吧，那你把腳放在高處去練習(xí)，把腳放在床上，手撐地練練做個(gè)10個(gè)輕松嗎，如果這樣還很容易10個(gè)的話，你就把腳放在比床再高的地方，你去練練還可以告訴我你輕松能夠做10下嗎，如果還可以輕松做完10個(gè)的話，那你倒立把腳放在墻上，手撐地，你告訴我你能夠完成10下嗎，切記，不重于數(shù)量，重于質(zhì)量和效果，但是如果你只能夠完成2下左右的動(dòng)作的話，你要換簡(jiǎn)單些動(dòng)作了，不能夠硬撐，否則傷身，不能夠輕松完成動(dòng)作，否則沒有效果，也就是你每次動(dòng)作難度不能夠輕松就完成我要你去完成的動(dòng)作，也不可以練習(xí)的動(dòng)作過于勞累。

　　上面是練習(xí)肌肉和力量的。要適量。韌帶嘛，每天都要練習(xí)為好。早上和晚上練習(xí)，活動(dòng)開身體，反復(fù)練習(xí)，不可以急成，練了一定有效果

腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

擴(kuò)展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，zd鍛煉背部的重點(diǎn)。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓?。═eres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別，從而做到正確完成各種健美動(dòng)作，促進(jìn)各部位肌肉的發(fā)展，增大肌回肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分答布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：百度百科-肌肉群

腰部肌肉韌帶拉傷一般臥床休息多長(zhǎng)時(shí)間開始鍛煉腰部肌肉呢

看拉傷程度，這個(gè)自己看不出來的

過幾天看看情況再選擇是否去醫(yī)院檢查

反正我有一次拉到腰，睡了一覺第二天就好了，不過也一個(gè)多禮拜沒運(yùn)動(dòng)，怕復(fù)發(fā)

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