健身房鍛煉腹肌計劃

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者

很多人去健身房健身，不想花太多錢請教練，又想練出一身的肌肉，怎么辦呢？下面就來一份詳細(xì)的健身計劃。

第一課 臀腿

【熱身跑】 8km/h，無坡度，25min

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運動。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

【有氧+無氧練習(xí)】

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者

深蹲 30個/組 *3組

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，當(dāng)然還有其他部位的，你自己參考練習(xí)： 每組數(shù)量在8到12個，重量調(diào)到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：杠鈴臥推 6組 上、下斜臥推 各3

靠墻蹲 30s/組 *3組

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

三角跑跳 15個/組 *3組

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長的目的時，那么就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計劃，最常見的初級訓(xùn)練者

俯臥后伸腿 15個/組*3組

我之前情況和你特別像！但是現(xiàn)在好多了 以我的經(jīng)驗跟你說吧！ 我以前很瘦，堅持鍛煉了2個月基本上肌肉就出來了 我的建議是： 1.每次堅持45-60分鐘力量訓(xùn)練，像啞鈴啊杠鈴啊仰臥起坐什么的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運動） 2.剛開始的

俯臥交叉后伸腿 15個/組*3組

那就先練減脂的，過段時間再練增肌的好了。 體脂率需要在百分之十以下才能有明顯腹肌，如果體脂率高需要減脂，下面是減肚子脂肪的利器： 1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛煉腹肌）1分鐘 2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 3、原

熊式交叉后踢腿 15個/組*3組

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進(jìn)入教練這個行業(yè)比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。 想要成為一

鴨子走 3個來回/組 一來回（100m）*3組

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)

交叉跑 3個來回/組 一來回（100m）*3組

你提出了一個超高難度的訓(xùn)練問題，這樣的鍛煉方法： 要練只能練整個腹部，沒有辦法只練上腹部不練下腹部的。 想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動

【腿部器械】

胖紙先甩脂肪 等你瘦下來練腹肌才有用 下面這份套餐 甩脂肪用的 周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上

坐式大腿伸展練習(xí)器 10kg*15個*3組

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重

坐式后退屈伸練習(xí)器 10kg*15個*3組

我來簡單說一下吧，沒有器械隨便找個空曠的地方練俯臥撐， 腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個地方練抬腿 俯臥撐也可以練到手臂，每天練個4-6組 練脹為止！

第二課 腹部

【熱身跑】，30min，無坡度，8.5km/h；

在進(jìn)行器械健身計劃時應(yīng)遵循以下法則，女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提

【臀部】

臀橋 30個/組*3

私人教練健身計劃會員資料會員姓名:會員卡號:性別:電話:私人教練:TONY會員身體資料靜態(tài)心率/60＂Level:1②34心肺功能Level:1②34肌肉力量Level:1②34柔韌性Level:①234腹肌力量/耐力Level:1②34體重KG:50KG身高：170CM健身目標(biāo)健體塑身：運用復(fù)合性訓(xùn)

前后屈伸腿后蹬 15個/組*3

幫你找了一些資料。希望對你有幫助。^_^ 要想短時間有效，除了要有大運動量的訓(xùn)練外，更重要的是吃蛋白質(zhì)高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉等。還要吃一些維生素高的食物，例如蔬菜類的。 充足的睡眠也很重要，每

【腹部】

俯臥全身伸展 動態(tài)：15個/組*3 靜態(tài)：30s*3

步驟1：選擇目標(biāo)。 一個目標(biāo)至少要堅持8周，12周更佳。這并不表示在這么長的時間里都不能改變訓(xùn)練計劃，但制定的計劃必須圍繞著同一個目標(biāo)展開。 步驟2：選擇合適的分化訓(xùn)練計劃 你的訓(xùn)練頻率和各部位分化訓(xùn)練計劃取決于目標(biāo)，恢復(fù)能力，以及你

仰臥腿臂起身 15個/組*3

象你這樣4天去一次很難出效果。 如果你重點在胸腹，建議你在家的時候可以做 俯臥撐 15-25個/組 （兩手掌距離比肩稍寬） 俯臥撐 15-25個/組 （兩手掌距離比肩窄） 俯臥撐 15-25個/組 （兩手掌距離與肩同寬） 仰臥起坐15-25 個/組 舉腿15-25個/組

【小腿部】

提踵（無負(fù)重100個——150個*2）

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當(dāng)然不是。從本質(zhì)以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進(jìn)入教練這個行業(yè)比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。 想要成為一

交叉前踢腿 開合跳 前后并腿跳 各15個

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關(guān)注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家主要聊一下運動。 如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉

1000個跳繩

周一： 1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時） 2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌 A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤） B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤） C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤） D：仰臥臂曲伸 肱

【第三課】上身+腰腹

上腹鍛煉（彈力球）： a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。 b.身體上抬，讓上背離開球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動，動作重覆20下。 下腹鍛煉： a. 坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳并攏膝微彎，身體微微後傾。

【熱身】25min 40%阻抗單車 中速

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

【臂部和】

練腹肌的最有效方法就是用仰臥起坐板,效果明顯 練胸肌的經(jīng)濟(jì)方法就是有啞鈴凳配合啞鈴,在家就可以搞定,如果條件可以的話 買一套組合健身器械就更好了

扶墻俯臥撐 50個/組*2組扶桌俯臥撐 25個/組*3組

每個人都有腹肌只是被脂肪蓋住不明顯罷了。如果你很胖，腹部脂肪很厚，建議先多跑跑步，消耗一下脂肪不僅如此還能增強體力。然后再多做一些仰臥起坐，一組幾十個根據(jù)自己的情況而定，一天做幾組，循序漸進(jìn)，不可貪多不然第二天腹部容易拉傷。要

跪式俯臥撐 15個/組*3組

健身新手可以先一周三練，可以先參考以下健身計劃 星期一 、肱三頭饑腹部 ： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌: 仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次 腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3

跳起摸懸繩 50次

健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面

助跑起跳摸懸繩 50次

單腳壓彈力帶屈肘 25個/組*3組

雙腳壓彈力帶屈肘 25個/組*3組

【腹部徒手】

卷腹 25個/ 組*3組

跳板地面交叉跳 15個/組*2

平板支撐 30s*3

跳繩1000個；

【第四課】腿部+腹部

【熱身】跑步，30min，8.5km/h，無坡度；

【腿部】

壓球靠墻蹲 1min

壓球深蹲 30個/組*3

阻力推球 50m*4

負(fù)重后勾腿 10kg 25個/組*4

腳部點平臺壓腿

【腰腹】（需要彈力帶一條、瑜伽球一個）

仰臥起身拋球 25個/組*3

仰臥起身側(cè)拋球 左右各25個

腰部綁帶跑 50m*4

推球跑 50m*6

卷腹 25個/組*4

蹲起跳 50次

波比 25次

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

女性請教去健身房減肥加鍛煉腹肌的計劃

時間：安排在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

剛?cè)ソ∩矸吭撛趺淳殻恐饕毟共亢痛笸?，有什么鍛煉的計劃么？

你提出了一個超高難度的訓(xùn)練問題，這樣的鍛煉方法：

要練只能練整個腹部，沒有辦法只練上腹部不練下腹部的。

想練腹肌，尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

不過，如果選擇負(fù)重卷腹的話，效果會更好哦?？梢载?fù)重在胸口，也可以頭部，不過后者較難一些，建議最好選擇前者。

負(fù)重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。

（1）雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到*的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。

（2）腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應(yīng)該離開椅面，練習(xí)的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

我一胖子，怎么練腹??？？？具體計劃，可以去健身房！

　　胖紙先甩脂肪

　　等你瘦下來練腹肌才有用

　　下面這份套餐 甩脂肪用的

　　周一：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

　　2、器械練習(xí)：胸，肱三頭肌

　　A：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）

　　B：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）

　　C：上斜啞鈴?fù)婆e 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　D：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　E：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）

　　F：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周二：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

　　2、器械練習(xí)：背，肱二頭肌

　　A： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）

　　B： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　C： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）

　　D： 單臂俯身劃船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）

　　E： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）

　　F： 托臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　G： 腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周三：

　　1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）

　　2、器械練習(xí)：肩，腿

　　A：坐姿啞鈴?fù)婆e 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　C：站姿側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）

　　D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）

　　E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）

　　G：腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）

　　4、腹部肌肉練習(xí) 斜臥上下卷腹 20次/組*3

　　周四：重復(fù)周一訓(xùn)練內(nèi)容

　　周五：重復(fù)周二訓(xùn)練內(nèi)容

　　周六：重復(fù)周三訓(xùn)練內(nèi)容

　　周日：放松休息

一天去兩次健身房 一個月能鍛煉出胸肌和腹肌嗎

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于"鎖定"狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心

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我來簡單說一下吧，沒有器械隨便找個空曠的地方練俯臥撐，

腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個地方練抬腿

俯臥撐也可以練到手臂，每天練個4-6組 練脹為止！

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