怎么有效健康的增肥？

很多人跟我反映要增重，好的，能減就能增，那今天就來(lái)詳細(xì)講一下，如果您或者您的家人朋友想增重，這個(gè)視頻一定要看完

是不是有很多人想減肥，相反當(dāng)然也有很多人想要增肥了。有很多人為減肥而煩惱也肯定有很多人為增肥而煩惱，如何健康有效的增肥？現(xiàn)在我就來(lái)告訴大家一些實(shí)用的增肥方法吧~

步驟/方法：

很多人跟我反映要增重，好的，能減就能增，那今天就來(lái)詳細(xì)講一下，如果您或者您的家人朋友想增重，這個(gè)視頻一定要看完

想要增肥正常的飲食是一定要的，早餐中餐晚餐都不能落下?。I(yíng)養(yǎng)是必須要跟上的。同時(shí)要少喝酒少抽煙少喝咖啡，晚飯可以早點(diǎn)吃少吃一些，然后可以跟朋友一起去外面吃夜宵，對(duì)增肥也是不錯(cuò)的喲~

提升體能健康增重 “豆芽菜”、“竹竿”這些惱人的綽號(hào)、缺乏魅力、朝氣的形象、小號(hào)衣服都嫌大的尷尬……確實(shí)，瘦弱不僅在形象上失分，對(duì)健康而言，影響更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗損，嚴(yán)重者免疫力變差、容易生病，對(duì)于患有慢性病的老人，還會(huì)增加

要提高睡眠的質(zhì)量，充足的睡眠是很重要的，有時(shí)間就躺躺。吃飽飯后也可以到穿上睡一會(huì)，午覺(jué)也要睡，可以提高下午的精神呢~睡前喝杯牛奶可以可以增肥，還可以提高睡眠的質(zhì)量哦~

很多人跟我反映要增重，好的，能減就能增，那今天就來(lái)詳細(xì)講一下，如果您或者您的家人朋友想增重，這個(gè)視頻一定要看完

多吃一些高脂肪的東西，薯片、熱狗、巧克力的熱量和脂肪都是很容易吃胖的食物。但是不能多吃，晚上吃完晚飯后倒是也可以吃吃的。

增肥有方 飲食方面 少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸亩嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)

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怎樣健康增肥?

身高171CM、體重45.5KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重之下，學(xué)生正是長(zhǎng)身體的最佳時(shí)期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉636f7079e799bee5baa6e997aee7ad9431333330353537）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。切記！切記！

八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來(lái)，使帥哥*們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！本回答被提問(wèn)者采納

有什么有效健康的的增肥方法

飲食多樣，睡眠充足。

要注意個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開(kāi)復(fù)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅有利于改善食制欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得zhidao瘦弱。

如何健康增肥

第一篇：（原創(chuàng)）

消瘦不是一件小事，你首先應(yīng)該去醫(yī)院檢查檢查，看是否有潛在的慢性疾病，如腫瘤、糖尿病、慢性肝病、慢性胃腸疾病，然后及時(shí)予以治療。這可不容忽視??！

然后還需要注意食物種類：

1.適當(dāng)補(bǔ)充些鋅，以改善食欲。含鋅豐富的食物有：田螺、肝類、牛肉、羊肉、黃鱔、核桃、南瓜等，這些食物要長(zhǎng)期吃啊。

2.增加蛋白質(zhì)的攝入，特別是動(dòng)物性蛋白質(zhì)。

3.甜食易于吸收，脂肪類熱量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些。

4.富含膳食纖維的食物既占了體積有影響其他營(yíng)養(yǎng)素吸收，應(yīng)適當(dāng)控制。

5.每日多吃幾餐，每餐少吃點(diǎn)，盡量使總進(jìn)食量增加。

你還可以試試下面三種有效的食療方法：

1.參芪燉雞：黨參30克，黃芪30克，母雞肉150克，紅棗5顆，生姜3片，放入碗內(nèi)加水適量蓋嚴(yán)，隔水燉2小時(shí)，加鹽、味精調(diào)味，吃肉飲湯。

2.當(dāng)歸生姜羊肉湯：當(dāng)歸30克，生姜15克，羊肉150克，加水適量，煮至羊肉爛為止，加鹽等調(diào)味，吃肉飲湯。

3.甲魚(yú)骨髓湯：甲魚(yú)1只（去內(nèi)臟及爪），豬骨髓150克，生姜3片，一起放入鍋內(nèi)，加水適量，先用旺火煮沸，再用文火煮爛為止，加鹽等調(diào)味，吃肉飲湯。

第二篇：（轉(zhuǎn)載）

少食多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸?多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。

吃你想吃的東西，以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不e68a84e79fa5e9819331333238666236斷變著花樣地做各種美食。

讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。

必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。

夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。

要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。

保健品市場(chǎng)中的一些增肥類產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。本回答被提問(wèn)者采納

女生如何健康增肥

少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因?yàn)樯聿南莸?多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良?？梢园衙刻斓倪M(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，e799bee5baa6e78988e69d8331333337616564以促進(jìn)提高食欲。于“增肥”計(jì)劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買(mǎi)幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。 讓對(duì)你有益的飲食隨處可見(jiàn)。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。 避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，因?yàn)檫@類食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。 必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。 夜間進(jìn)食不宜過(guò)多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無(wú)益處。 要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥效果而過(guò)多地食用油脂類食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。 保健品市場(chǎng)中的一些增肥類產(chǎn)品一般效果多不肯定，故應(yīng)慎重選擇。

怎么才能迅速有效健康的增肥

提升體能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”這些惱人的綽號(hào)、缺乏魅力、朝氣的形象、小號(hào)衣服都嫌大的尷尬……確實(shí)，瘦弱不僅在形象上失分，對(duì)健康而言，影響更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗損，嚴(yán)重者免疫力變差、容易生病，對(duì)于患有慢性病的老人，還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的幾率。

人體要健康增重，必須滿足兩個(gè)條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當(dāng)人體攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，才能有多余的熱量用于肌肉和脂肪組織的生長(zhǎng)，經(jīng)研究表明，體重?zé)o變化時(shí)，攝入和消耗的熱量是相等的，此時(shí)在飲食量和消耗量不變的基礎(chǔ)上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學(xué)健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內(nèi)攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數(shù)控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學(xué)。人體攝入的熱量主要來(lái)自蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三種營(yíng)養(yǎng)素，它們都可以產(chǎn)生熱量，但不能相互代替，否則對(duì)健康不利：如碳水化合物過(guò)多脂肪過(guò)少，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)；如脂肪過(guò)多而碳水化合物過(guò)少，則可能引起肥胖癥、心腦血管疾??；如蛋白質(zhì)過(guò)少，會(huì)使生長(zhǎng)發(fā)育受抑、機(jī)體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個(gè)科學(xué)的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應(yīng)來(lái)自于碳水化合物，20％左右來(lái)自于蛋白質(zhì)，其他來(lái)自于脂肪——這樣的比例，才能增“重”——感覺(jué)結(jié)實(shí)，而不是增“肥”——感覺(jué)虛胖，同時(shí)提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，并不表示可以毫無(wú)忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因?yàn)槟繕?biāo)是增“重”——感覺(jué)結(jié)實(shí)，而不是增“肥”——感覺(jué)虛胖，應(yīng)該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

優(yōu)恩瘦人增磅營(yíng)養(yǎng)素為瘦弱人士輕松解決難題。為保證“壯”而不“肥”，它攝入的熱量由蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪按一定的比例供給。其中熱量的54％來(lái)自于碳水化合物、21％來(lái)自于進(jìn)口高品質(zhì)乳清蛋白、25％來(lái)自于脂肪，符合熱量分配的理想比例，徹底拒絕“肥油”。1天2杯，就等于兩頓精心搭配的營(yíng)養(yǎng)餐。（岑岢）

1.“增重”不等于“增肥”

“增肥”顧名思義就系增加身體內(nèi)脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來(lái)自骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應(yīng)該注重在肌肉上！脂肪的增加超過(guò)一定比例后對(duì)身體產(chǎn)生一系列的不良影響，最直接關(guān)系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學(xué)訓(xùn)練、規(guī)律生活！不過(guò)，這三句話真的是說(shuō)得容易，做得難。很多人都無(wú)法真正做到。

2.增重者的運(yùn)動(dòng)

增重者的運(yùn)動(dòng)首先要與減脂者的運(yùn)動(dòng)區(qū)分開(kāi)，減脂者以有氧運(yùn)動(dòng)為主，而增重者則以力量運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)只是輔助作用，不必常做！

力量訓(xùn)練對(duì)于增加肌肉比例效果非常明顯。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，再與飲食輔助補(bǔ)充，可以達(dá)到肌肉的e799bee5baa6e997aee7ad94e4b893e5b19e31333231376461建造工程。（包括女性，不過(guò)女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓(xùn)練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食

高蛋白、高熱量飲食絕對(duì)系健康增重者的首選。少食多餐、同補(bǔ)充消化酵素以增加對(duì)食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質(zhì)：

選擇優(yōu)良的蛋白，特別系動(dòng)物性蛋白，因?yàn)閯?dòng)物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到*，必須多種組合先可以完成補(bǔ)充蛋白質(zhì)的任務(wù)。植物蛋白里面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對(duì)于增肌者來(lái)說(shuō)會(huì)妨礙有助肌肉生長(zhǎng)的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：

增肌者對(duì)糖類選擇都系十分重要的一環(huán)，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質(zhì)合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應(yīng)該占全日熱量攝入40％以上

脂肪：

應(yīng)該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數(shù)來(lái)自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來(lái)自深海，深海魚(yú)油也是人體需要吸收的。

進(jìn)食建議：

總脂肪<30%總熱量

飽和脂肪<10%總熱量

單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量

多元不飽和脂肪<10%總熱量

肥方法

中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生

化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏

力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治

療，會(huì)有很好的效果。

瘦弱測(cè)試

一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否

瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)

人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都

屬于正常現(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的

人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會(huì)胖。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕，身體過(guò)瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影

響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過(guò)輕。排除了疾

病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不

良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。

在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦

弱者體態(tài)健壯起來(lái)。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚(yú)、羊的肝臟來(lái)食用，除

此，魚(yú)類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化

和吸收。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上

班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不

開(kāi)、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀

態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉，這不僅

有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期

得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。

在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明

顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短

時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。

附：食物增肥一方

山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。

其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌

勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水

調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪

可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚

佳。

常常聽(tīng)到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿天飛，就是沒(méi)有增肥藥。其實(shí)，一般瘦弱欲

增肥健身，無(wú)需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來(lái)調(diào)補(bǔ)，就能收良效。

體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品，如牛

奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚(yú)）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂

蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚(yú)滋腎羹，參麥甲魚(yú)，銀耳鴿蛋，百合雞子黃

湯等。

陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見(jiàn)煩躁易怒、口干咽痛、*亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)

象，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門(mén)冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來(lái)增加熱量，雖

然體重增加較為快速，但長(zhǎng)期或過(guò)量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來(lái)慢性疾病危及健

康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。

2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。

3.改變進(jìn)餐的程序

先吃濃度高，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調(diào)的食物

選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油

炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對(duì)地消耗

較多的熱量。

如果還是沒(méi)有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師幫您一起

找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來(lái)的原因，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)

喝，腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。

在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見(jiàn)的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片

減重風(fēng)潮之下，那些體重過(guò)輕的人，反而是一般人羨慕的對(duì)象?？墒牵瑢?shí)際上體重不

足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫

力變差、容易生病，尤其對(duì)于患有慢性病的老人，還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)

率。

◎增重不增肥

在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問(wèn)

的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！

人體的重量，大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器

官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來(lái)進(jìn)行身體

的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門(mén)。濃縮的蛋白質(zhì)與高

熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消

化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白

質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因

為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可

以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)

的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅

頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果

汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱

量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議

可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸

的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過(guò)60％為原則。

【運(yùn)動(dòng)篇】

欲增重者的運(yùn)動(dòng)，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)

動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借

助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三

頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些

體重。

目前在美國(guó)，已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)

充，來(lái)增加肌肉比例，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變

差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人，也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆?jié){或米漿。

3.一顆水煮蛋

【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂(lè)的進(jìn)餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

1.蘋(píng)果一個(gè)

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一個(gè)

4.生菜沙拉一盒

5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：

1.奇異果一個(gè)

2.一杯優(yōu)酪乳

3.一碗飯或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纖餅干一份

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】

最好與家人或愛(ài)人一起用餐。甜蜜的感覺(jué)，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)??！

1.現(xiàn)榨果汁一份

2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗飯或一碗面

5.一份瘦肉或魚(yú)肉

6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆

漿。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

線，才能睡覺(jué)??！

瘦人為何瘦

俗話說(shuō),“水有源、樹(shù)有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖

的主要方法。據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質(zhì)性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲(chóng)病等。

·遺傳和內(nèi)分泌因素

在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒(méi)有器質(zhì)性疾

患,屬于無(wú)力型體型。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長(zhǎng),垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過(guò)度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝

入。

·飲食

飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營(yíng)養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。

瘦人如何練壯

據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于

哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌

疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消

瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下

幾個(gè)問(wèn)題:

合理安排運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量

(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的

50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)

動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60

秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8

至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的

動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活

動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿

做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛

煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)

地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)

體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

要有重點(diǎn)和針對(duì)性

消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)

重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四

頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械

進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉

的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉

時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的

酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的

變化。

少練其它項(xiàng)目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目

的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增

長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定

要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再

加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

堅(jiān)定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)

熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不

行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃

的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

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