5種方法來(lái)增長(zhǎng)前臂肌肉

方法1：準(zhǔn)備工作

1、準(zhǔn)備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。選擇適合你的重量。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)總共1-2磅的重量就足夠了，而一個(gè)相對(duì)強(qiáng)壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開(kāi)始練習(xí)。

建立一個(gè)訓(xùn)練時(shí)間表。這是至關(guān)重要的一步，只有規(guī)律的訓(xùn)練才會(huì)有良好的效果出現(xiàn)。以下是一個(gè)大致的注意事項(xiàng)，而訓(xùn)練的頻率和長(zhǎng)度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個(gè)日子花10-30分鐘進(jìn)行訓(xùn)練。

3、劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起肌肉的酸痛感，而過(guò)度訓(xùn)練則會(huì)引起肌腱損傷和其他問(wèn)題。

4、勞逸結(jié)合，讓肌肉和肌腱有時(shí)間從訓(xùn)練中恢復(fù)。在每?jī)纱蔚挠?xùn)練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子里訓(xùn)練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而感到疼痛，不妨改為每三天訓(xùn)練一次。幾個(gè)星期后再把訓(xùn)練計(jì)劃改成每隔一天甚至每天訓(xùn)練一次。如果你想要提高訓(xùn)練強(qiáng)度，使用一些輔助器材吧，這樣可以加大杠鈴的重量，更加集中地鍛煉到前臂的肌肉。

方法2：?jiǎn)伪凼滞笙蛏暇砬?xùn)練

1、選擇能夠訓(xùn)練手腕和前臂力量的練習(xí)。手腕卷曲訓(xùn)練是一個(gè)很正確的選擇，不過(guò)你在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)需要將彎曲的動(dòng)作做到最大，以此來(lái)平衡手臂肌肉。

2、向上卷曲手腕有利于增長(zhǎng)前臂屈肌。叉開(kāi)腿坐在一張工作臺(tái)前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在臺(tái)子上放松，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復(fù)手腕向上彎曲運(yùn)動(dòng)，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數(shù)；如果做不止一組，那么每組重復(fù)12-15次，左右手交替進(jìn)行。撇開(kāi)理論與實(shí)踐的差異，臨床調(diào)查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法3：?jiǎn)伪凼滞笙蛳戮砬?xùn)練

1、以前臂伸肌為訓(xùn)練目標(biāo)。向下彎曲與向上彎曲所針對(duì)的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側(cè)，手臂擺在身體前方。

3、和上一個(gè)動(dòng)作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。如果只做一組，做盡量多的次數(shù)；如果做不止一組，那么每組重復(fù)12-15次，左右手交替進(jìn)行。

方法4：手腕向上彎曲杠鈴訓(xùn)練

1、一次同時(shí)訓(xùn)練雙手的前臂。和單臂向上彎曲練習(xí)一樣，這個(gè)練習(xí)針對(duì)的是前臂屈肌，用杠鈴或其他重量練習(xí)工具都可以。

2、坐在椅子上。將前臂支撐在大腿上，手掌向上握住杠鈴。將手腕彎曲到最大程度，確保你完全依靠手腕和手部肌肉發(fā)力。

緩慢放下啞鈴，盡可能向下延展手腕，然后重復(fù)動(dòng)作。

如果只做一組，做盡量多的次數(shù)；如果做不止一組，那么每組重復(fù)12-15次，左右手交替進(jìn)行。

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