3種方法來增?。ㄅ裕?/h1>

來源：懂視網(wǎng) 責編：小OO 時間：2022-08-30 18:20:12

3種方法來增?。ㄅ裕?/h4>

方法1：制定健身方案：1、鍛煉方式要多樣化。2、在泳池里鍛煉。3、每周鍛煉3到5次。4、在健身房進行舉重訓練。5、減少每天在健身房花費的時間。6、在健身房著重進行舉重訓練。7、在健身房訓練時逼自己一把。方法2：調(diào)整飲食以增加肌肉：1、吃適量的健康食品。2、攝入大量蛋白質(zhì)和碳水化合物。3、在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。

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目錄

• 方法1：制定健身方案
• 1、鍛煉方式要多樣化。
• 2、在泳池里鍛煉。
• 3、每周鍛煉3到5次。
• 4、在健身房進行舉重訓練。
• 5、減少每天在健身房花費的時間。
• 6、在健身房著重進行舉重訓練。
• 7、在健身房訓練時逼自己一把。
• 方法2：調(diào)整飲食以增加肌肉
• 1、吃適量的健康食品。
• 2、攝入大量蛋白質(zhì)和碳水化合物。
• 3、在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。

女性的身體和男性的身體相似，但是更難長肌肉。所以，如果你想要獲得和男性相當?shù)脑黾⌒Ч?，需要更注重飲食和鍛煉。女性的身體也會出現(xiàn)男人沒有的變化，比如懷孕和更年期。不過，女性也可以用和男性同樣的健身方法打造強壯、精瘦的體格，包括掌握好技術(shù)、持之以恒、健康飲食和恰到好處的鍛煉計劃。

方法1：制定健身方案

1、鍛煉方式要多樣化。每周做不同的運動，這樣的鍛煉方式更全面。按照這一策略進行鍛煉后，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛煉過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。

2、在泳池里鍛煉。游泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛煉核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛煉到普通訓練無法鍛煉的肌肉。

3、每周鍛煉3到5次。一些人發(fā)現(xiàn)去健身房參加專門的課程，有助于堅持鍛煉。但是，在家里訓練也是可以的。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設(shè)備，但并非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。

4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對于鍛煉肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合適的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決于你當時的體力。

經(jīng)常進行主要的3種舉重訓練，包括臥推、硬舉和深蹲。

進行3組運動，每組重復5到6次。每組做完后休息2到3分鐘。如果你的動作正確，應(yīng)該需要2 - 3分鐘來恢復。

你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員征求建議。

5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重復練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強度的短期鍛煉。

6、在健身房著重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利于減脂。在你的鍛煉計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以內(nèi)，安排在舉重訓練之前進行。

7、在健身房訓練時逼自己一把。每次盡自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更別談實現(xiàn)其它健身目標。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正確的鍛煉方法，規(guī)范鍛煉動作也好。做每組運動時，重復最后一次的時候，你應(yīng)該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動后就感到非常疲勞。如果重復5或6次后，你的肌肉還未完全疲勞，就應(yīng)該增加重量。

找一個伴和你一起堅持健身。找朋友組團練比單獨鍛煉更有效果。

方法2：調(diào)整飲食以增加肌肉

1、吃適量的健康食品。衡量你在鍛煉過程中消耗了多少卡路里，以此判斷要攝入多少熱量才夠。女性每天需要攝入1800 - 2000卡路里來維持健康。如果你在鍛煉過程中燃燒了300到500卡路里的熱量，你當天需要吃得更多。

2、攝入大量蛋白質(zhì)和碳水化合物。在舉重訓練前后吃富含蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)會構(gòu)成肌肉群，而碳水化合物給你能量，幫助把蛋白質(zhì)輸送到肌肉細胞。

3、在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。想增肌的人需要多吃東西，享受美食固然令人愉快，但是要小心。留意一下你吃了多少零食和吃了什么。你可以從普通食物中獲得很多肌肉生長所需的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)奶昔也是可以接受的選擇。糖很甜膩，只能在短時間內(nèi)提供能量，所以不要吃甜的純碳水化合物零食。吃優(yōu)質(zhì)食品，少量多餐。吃零食能保持新陳代謝率，在沒有鍛煉的時候，幫助你燃燒更多卡路里。

乳清蛋白奶昔是適合在運動后吃的健康食品，可以幫助增長肌肉。

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方法1：制定健身方案：1、鍛煉方式要多樣化。2、在泳池里鍛煉。3、每周鍛煉3到5次。4、在健身房進行舉重訓練。5、減少每天在健身房花費的時間。6、在健身房著重進行舉重訓練。7、在健身房訓練時逼自己一把。方法2：調(diào)整飲食以增加肌肉：1、吃適量的健康食品。2、攝入大量蛋白質(zhì)和碳水化合物。3、在正餐之外的時間，你可以吃一些健康零食。

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