如何擁有迷人腹肌（女性）

部分1：飲食

1、嘗試少量多次進(jìn)食。每天吃5-7次，每次只吃一點(diǎn)點(diǎn)。想吃零食的時(shí)候可以吃一點(diǎn)核桃或是沙拉。最豐盛的一餐應(yīng)該是午餐。

2、吃東西一定要小心！多攝入蛋白質(zhì)來(lái)打造肌肉，盡量少攝入糖類，減少卡路里。你可以多吃以下食物:
瘦肉，比如說(shuō)牛肉、雞肉、火雞肉等。

健康蛋白質(zhì)，比如豆類（豆腐）等。

抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘藍(lán)、藍(lán)莓或草莓。

堅(jiān)果或種子。比如核桃和葵花籽。

全麥谷物。比如燕麥或全麥面條。

盡量少吃以下食物:
垃圾快餐。

膽固醇高的食物（黃油、奶油等）或是碳水化合物（普通面條、白面包等）。

甜品，比如糖果、蛋糕、糕點(diǎn)等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯?xiàng)l等。

在睡覺(jué)前不要吃東西。在睡覺(jué)前吃東西會(huì)讓身體沒(méi)有時(shí)間消化，并直接將其轉(zhuǎn)化為脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天應(yīng)該喝9杯水（2.2升）。你無(wú)需每天一定要夠9杯，但是應(yīng)該多喝水。 杜絕含糖飲料。含糖飲料——哪怕是那些所謂的零度可樂(lè)——對(duì)你的身體一點(diǎn)好處都沒(méi)有。所以盡量少喝吧。

喝綠茶。綠茶中富含抗氧化素，能夠消除自由基，防止衰老。不加糖的綠茶還能幫你補(bǔ)充水分，而一杯綠茶只含1卡路里的熱量，可以忽略不計(jì)。

在吃飯前喝一大杯水或綠茶能帶來(lái)飽腹感，讓你少吃一點(diǎn)。

部分2：鍛煉

1、做瑜伽中的平板運(yùn)動(dòng)。平板運(yùn)動(dòng)是鍛煉腹肌的好方式。你只需要一塊平地，一點(diǎn)時(shí)間和一點(diǎn)毅力而已。用兩臂肘部和腳尖支撐身體，呈平板式。

確保身體所有體重都由肘部和腳尖支撐。

身體盡量放平，保持時(shí)間越長(zhǎng)越好。你可以抬起一只胳膊或腿來(lái)加強(qiáng)動(dòng)作的難度。

如果你還想繼續(xù)挑戰(zhàn)自己，你可以穿上有重量的背心。

2、平躺抬腿運(yùn)動(dòng)。平躺抬腿運(yùn)動(dòng)也是鍛煉腹肌的好方式，你會(huì)立刻感覺(jué)到腹肌在用力。平躺在地上，兩手放在臀部下面。

輕輕抬起雙腿，距離地面30厘米左右。雙腿保持這個(gè)高度直到你感到腹肌的用力。

繼續(xù)慢慢抬起雙腿，直至雙腿與地面呈90度，讓身體呈L型。

此時(shí)收緊腹肌，保持這個(gè)姿勢(shì)，再慢慢放下雙腿，呼氣，并重復(fù)上述動(dòng)作。

3、做仰臥起坐。仰臥起坐也是鍛煉腹肌的好方法。仰臥起坐有很多變形版本。最基本的仰臥起坐要求平躺在地上，曲膝60度，兩手放在太陽(yáng)穴處或是在胸前交叉。吸氣，抬起雙肩并卷腹，之后呼氣，回到起始動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。試著把手放在頭后面。在做仰臥起坐時(shí)，保持兩臂伸展來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練力度。

做交叉仰臥起坐。把兩手交叉放在腦后，卷腹時(shí)，用右肘去觸碰左膝。在這時(shí)，請(qǐng)盡量提起肩部，而不是用肘部去夠膝蓋。

借助健身球做仰臥起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰臥起坐也可以加強(qiáng)力度。

利用健身房的斜板，用腳勾住斜板上端防止下滑，身體隨著斜板自然躺下。兩手放在胸前并抬起肩部做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。

4、立式上提腿運(yùn)動(dòng)。找兩把同樣高的椅子（椅子要足夠沉），站在椅子中間，把兩條胳膊分別放在兩個(gè)扶手上，腹肌發(fā)力，抬起雙腿。小心不要滑下去。

5、盡量多做有氧運(yùn)動(dòng)。一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒卡路里，你甚至可以去溜溜狗來(lái)起到鍛煉的效果。在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要多喝水。

6、每次做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)堅(jiān)持每次30分鐘，每周至少3次。剛開始時(shí)，你可以每周鍛煉5次。當(dāng)你習(xí)慣時(shí)，可以每天早晚都鍛煉，一周5次。

小提示

每次運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘才能燃燒脂肪！

你還可以做引體向上或深蹲來(lái)輔助鍛煉。

在鍛煉時(shí)應(yīng)多喝水。如果大量運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充鹽分和電解質(zhì)，那么運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇。但是運(yùn)動(dòng)飲料如G脈動(dòng)或Powerade都含有糖，為了減少糖的攝入，你可以倒出1/3的運(yùn)動(dòng)飲料并加入水代替。

挨餓會(huì)讓肌肉也萎縮的。如果想要增肌，就要多攝入蛋白質(zhì)，當(dāng)然不要吃過(guò)多，否則蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪的。

補(bǔ)水是很重要的事。但是不要喝過(guò)量的水，這樣會(huì)給腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)。你喝水的量應(yīng)該和你的運(yùn)動(dòng)量、流汗量有關(guān)，每個(gè)人都有不同。

不要半途而廢！腹肌的鍛煉需要時(shí)間和耐心！

運(yùn)動(dòng)后要保證足夠的休息！

不要總是吃東西。吃太多肯定會(huì)讓你長(zhǎng)胖的！

不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)，拉傷肌肉。

如果你的腹部有一層厚厚的脂肪，沒(méi)人能看到你的腹肌的。所以減脂也是很重要的事情。

跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（薩爾薩舞）也是減肥的好辦法。

上健身課程。學(xué)習(xí)瑜伽或是跳健美操、跳舞等，讓你的健身不那么枯燥。

吃大量的水果和蔬菜。

警告

在戶外游泳或是跑步時(shí)小心曬傷。曬傷的皮膚就連干掉的牛皮一樣不好看，而且紫外線有導(dǎo)致皮膚癌的危險(xiǎn)，所以請(qǐng)一定涂抹防曬霜。

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