如何獲得結(jié)實的身材

部分1：力量訓(xùn)練

1、如果你以前沒有進行過舉重鍛煉，請報名參加一個個人訓(xùn)練課程。在你獨自嘗試這些體育鍛煉之前，你要學(xué)習(xí)一種好的方式。如果你有高血壓，你要先去看看醫(yī)生。舉重會進一步增高血壓，醫(yī)生可能會給你推薦另一種替代的力量訓(xùn)練方法，比如用阻力帶。

2、計劃一個30分鐘一次的舉重訓(xùn)練課程，每隔一天進行一次。給你自己一天來休息以重建肌肉，這個很重要。舉重的效益能持續(xù)到你舉重后的24小時以上。通過舉重，肌肉纖維會流下小滴汗珠，這個過程使得肌肉重建得更強健有力。舉重比傳統(tǒng)的有氧運動消耗更多的卡路里和脂肪，因而還能加快之后36個小時甚至更長時間內(nèi)的新陳代謝。

3、做下肢力量的訓(xùn)練。為了在鏡子前能塑造出你的完美形體，你開展這些鍛煉時，剛開始不要負(fù)重。隨后，你再增加啞鈴或者金屬棒作為額外的阻力。進行下蹲訓(xùn)練。以腿臀部叉開的方式站立。然后，如同你要坐一張椅子一樣，往后坐下。你的體重會集中在你的腳踝。蹲到底部的時候暫停2到10秒，然后，慢慢站起來。重復(fù)10到20次。

進行弓步蹲下訓(xùn)練。開始時岔開腿臀部。一只腳向前邁一步約0.9米。兩膝蓋彎下，到最低的位置停下，然后慢慢直立到原來的位置。前后每邊重復(fù)10至20次。

做提踵訓(xùn)練。給你的腳踝負(fù)重。站在墻邊。以前腳掌著地抬起腳后跟站立，嘗試用你的所有腳趾保持平衡。用4秒鐘緩慢抬起，然后再用4秒鐘停住放下，連續(xù)這樣做持續(xù)1分鐘。間隔1到2秒鐘重復(fù)一次。收起一條腿再做提踵訓(xùn)練，然后再換另一條腿來做訓(xùn)練。

做跟腱彎曲和股四頭肌訓(xùn)練。找一個股四頭肌訓(xùn)練器，并將其設(shè)置到你能完成訓(xùn)練動作的最大重量，在這個重量下，你應(yīng)該能完成2到3組、每組重復(fù)10到12遍的訓(xùn)練動作。

做內(nèi)收肌和外展肌訓(xùn)練。找到這些機器，然后像你設(shè)置跟腱彎曲訓(xùn)練的機器一樣對其進行設(shè)置。用你的大腿內(nèi)收肌發(fā)力向中間夾緊大腿，重復(fù)這個動作2到3組，每組10到12遍。在你的外展肌上進行類似的訓(xùn)練。

4、做上肢力量訓(xùn)練。如果你不想一下子做完所有的力量訓(xùn)練，你可以將其分成兩部分，一天做腿部的訓(xùn)練、第二天做上肢的訓(xùn)練。這樣的情況下，只要你身體的一部分得到休息，你就可以每天都可以進行舉重訓(xùn)練。做啞鈴彎舉訓(xùn)練。當(dāng)你朝向你的胸部彎舉你的前臂時，你的上臂和你的軀干側(cè)面要齊平。選擇的重量要能讓你做完2到3組、每組10次的訓(xùn)練后，你的肌肉感到勞累。

進行變節(jié)奏的啞鈴彎舉訓(xùn)練。你做完一組全方位的啞鈴彎舉訓(xùn)練之后，改做半組，并從中間開始往上彎舉，再從中間開始向下放直。你會有節(jié)奏地快速抽動以及緩慢抽動肌肉纖維。

旋轉(zhuǎn)你的雙手，這樣你就以雙手指向胸口、啞鈴豎舉的方式做彎收的訓(xùn)練。

做俯臥撐。以一塊平板一樣的姿態(tài)俯臥。把手臂放在不同位置，坐3組每組10次的俯臥撐。為了鍛煉你手臂的不同部位，請把手臂分別放在與肩同寬的位置（肱二頭肌），比兩肩更寬的位置（胸部），小于兩肩寬的位置。

進行劃槳動作訓(xùn)練。雙腿叉開與臀部同寬，然后輕輕地彎下你的膝蓋。軀體前傾45°。手臂往外推同時肘部往后拉，在你兩肩胛骨之間擠壓。

做胸部推舉訓(xùn)練。背躺在一張長凳上，或者一排位置上。你背躺時，能舉得起更重的東西。從肘背開始到雙肩都要平放。推舉啞鈴到半空中并伸直你的手臂。然后，將啞鈴放下，回復(fù)到原來的位置。

5、做平板支撐。以一個俯臥撐的姿態(tài)堅持1到2分鐘就叫做平板支撐。為了保持一個筆直的姿態(tài)，你必須用上全身的肌肉，這個過程中肌肉會變得結(jié)實。

6、每三個星期增加0.9-2.2kg的重物。你的力量會逐漸增強，并且你會注意到肌肉變得更結(jié)實。

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