如何游蝶泳

部分1：完善劃水動作

1、進行正確的手臂運動。蝶泳的手臂運動可以分解為三個部分：拉、推、收回。開始時你的手臂在頭頂上展開(與肩同寬)，朝向你的身體拉動你的手，做一個半圓的動作，同時掌心向外。記得你的肘部始終高于你的手掌。這是拉的動作。

拉的動作結(jié)束時，開始在水中把你的手掌推向后，順沿身體兩側(cè)，劃過的你的臀部。這是最快的手臂運動之一，可以提供必要的動力以使身體的前行。

記住拉推系列動作的一個好方法是，想象在水下用你的手劃出一個巨大的鎖眼。拉力是鎖眼頂部的寬的那部分，推是鎖眼底部狹窄的部分。

最后一部分蝶泳的手臂運動是回收的動作。一旦你的手在拉的動作結(jié)束、到達大腿部位時，雙手同時從水中掃出，然后向前甩到起始位置。你的手掌應(yīng)該朝外，這樣是你的手掌的拇指先入水，而不是你的小手指。

2、海豚式踢腿。海豚式踢腿，這個名字是源于海豚踢腿動作，用于蝶泳姿勢。想象一下你像海豚(或美人魚)在水下踢它的尾巴一樣踢腿。進行海豚式踢腿時，雙腿同時移動，并且應(yīng)該壓在一起，以避免水壓力的損失。

蝶泳時，在一次手臂劃水動作中，你應(yīng)該進行兩次海豚式踢腿。然而，兩次踢腿不是完全相同的，有一個小踢，一個大踢。

當(dāng)你在用你的手臂劃出鎖眼形狀時，就進行小踢腿。這是因為，除了你的腿以外，你的手臂還提供前進的動力，所以踢腿不需要那么用力。

當(dāng)你的手臂從水里拉出來時，在回收動作中進行大踢腿。在回收動作期間你會失去動力，所以你需要一個大踢腿來使你的身體繼續(xù)向前移動。

初學(xué)者最常見的錯誤是進行蝶泳時以一個統(tǒng)一的方式踢腿，而沒有大踢腿和小踢腿交替。

3、以一種波浪的形式移動你的身體。進行蝶泳時，不僅需要你的胳膊和腿，你的整個身體都需要參與進來！以波浪的形式練習(xí)移動你的整個身體。思考一下海豚或人魚在水中移動身體的方式——你游泳時，身體應(yīng)該形成一個起伏的S形狀。

更具體地說，當(dāng)你的胸部上升時，你的臀部應(yīng)該在最低位置，當(dāng)你的胸部下沉?xí)r你的臀部應(yīng)該在最高位置，并用你的后背打破水面。

如果你能正確掌握時機，并設(shè)法使你的身體運動與你的手臂、腿的劃水動作同步，你會發(fā)現(xiàn)蝶泳更容易掌握。你可以游得更快，并且發(fā)現(xiàn)自己不容易疲勞。

4、要知道什么時候該呼吸。呼吸在蝶泳中可能有點棘手，因為這必須完美地掌握時機，并且很快地完成動作。在蝶泳中呼吸的正確時間點是在回收動作階段、你的手臂正劃出水面之時。

在雙臂準(zhǔn)備出水時，提高你的頭，直到下巴略高于水面，然后呼吸換氣。頭部不要轉(zhuǎn)動到左邊或者右邊，而應(yīng)該保持筆直。

手臂回收時，臉下沉入水中，下巴收攏、抵到胸前。這可以幫助你更高地提起手臂。

不要在每個劃水動作中都呼吸換氣，這樣會降低你的速度，使得游泳很困難。要嘗試在每個劃水動作中只呼吸一次，如果可能的話，甚至要更少。

5、把動作串聯(lián)在一起。通過結(jié)合所有上述步驟——手臂劃水、海豚式踢腿、身體運動和正確的呼吸技巧——你會發(fā)現(xiàn)自己就會游蝶泳了！然而，記住，要游出完美的泳姿是很艱難的，在你能夠同步所有這些動作，并以正確的動作游蝶泳之前，你需要時間和練習(xí)。

不過，重要的是要持續(xù)地、正確地練習(xí)，因為一個糟糕的蝶泳技術(shù)可能會導(dǎo)致某些肌肉和關(guān)節(jié)出問題，比如肩膀上的肩周炎。除了可能導(dǎo)致受傷，糟糕的技術(shù)也會使蝶泳更困難。

如果你真的糾結(jié)于你的技術(shù)，可以考慮尋求一個游泳教練的幫助，他能為你詳細講解每個動作。你游泳時，教練也能夠觀察，挑出你的技術(shù)中的任何缺陷——這種方式中，一個知識淵博的人提供的外部視角對于幫助改善你的蝶泳是很有價值的。

部分2：通過實踐來訓(xùn)練

1、進行單臂蝶泳。第一個可以用來練習(xí)蝶泳技術(shù)的訓(xùn)練就是單臂蝶泳。從偏向側(cè)面30°或與肩同寬的位置開始滑動你的手臂。開始游泳時，進行海豚式踢腿。

每四次踢腿，完成一次單臂劃水，另一臂指向正前方。

在練習(xí)這個訓(xùn)練時，你可以側(cè)向一邊呼吸，而不是像你做完整的蝶泳時那樣，直接從水里抬起頭。

一旦你用單一的手臂完成了一個游泳池全長的蝶泳，切換到另一手臂以便均衡地使用力量和技術(shù)。

2、重復(fù)進行單只手臂劃水。這對提高平衡性以及更好地控制你的劃水動作很有幫助。開始游泳時用海豚式打腿，手臂伸直的向前，打開與肩同寬。

這不是常規(guī)的手臂劃水，而是用右臂練習(xí)做兩次劃水動作，緊隨其后的是用左臂練習(xí)兩次劃水動作，緊接著是同時用兩只手臂練習(xí)劃水動作。

3、練習(xí)你的海豚式踢腿。這個訓(xùn)練對有助于你理解海豚式踢腿的節(jié)奏，同時也幫助你更好地掌握呼吸的時機。你的手臂要鎖定在你的身體側(cè)面，你的頭要一直沉在水下，只使用海豚式踢腿往前推動身體，直到達到一個游泳池的全長。

如前一節(jié)所述，嘗試交替大踢腿和小踢腿，并感受運動的節(jié)奏。

每四次或五次踢腿，呼吸一次，并使你的身體運動與你的呼吸同步，這種方式最合乎邏輯、感覺最自然。

一旦你已經(jīng)更好地理解運動的節(jié)奏，你就可以在泳姿中添加手臂回收動作了。

小提示

你的踢腿應(yīng)該從中間開始，盡量不要太大幅度地彎曲你的膝蓋。蝶泳踢腿中主要的力量來自于中間和大腿，而不是小腿。

在回收動作時盡量高舉你的手臂并不能使得劃水更加容易。雖然你的手臂似乎減少了阻力，但是這使得在水中你的身體姿勢由水平變得更為垂直，因此說“你是在游泳爬坡”。如果你的手在水面上方約2.5厘米，你就能使得你的劃水效率最大化。

進行大量的訓(xùn)練！訓(xùn)練可以讓你練好任何一種泳姿，尤其是蝶泳。練習(xí)訓(xùn)練，將加強和改善你的踢腿、手臂運動和呼吸等。

凡是涉及到劃水的時候，都要保持你的手與肩同寬。不要讓你的雙手彼此接觸，這只會降低你的速度。

呼吸時，確保你的下巴不超出水面7厘米。然后，你要強迫自己去抬高軀體，而不是向前移動。

為了訓(xùn)練，嘗試漂浮時，要直立漂浮并且不借助手臂而進行蝶泳的踢腿。

一定要用你的胸部往下按壓，這可以幫助你起伏地運動。

要先知道其他的游泳姿勢，競技游泳訓(xùn)練中，蝶泳一般是最后學(xué)的姿勢。它需要身體的力量和耐力保持的技能，這些是你在嘗試蝶泳之前要先通過其他泳姿學(xué)好的。

先穿著腳蹼可能最容易學(xué)習(xí)蝶泳，但是不要用踢水板，因為這會給身體帶來錯誤的動作印象，而且不能體現(xiàn)出身體該如何運動。

警告

不要氣餒，雖然對大多數(shù)人來說這是一種困難的泳姿，但是在完全的競技狀態(tài)下，你完全有能力在35秒內(nèi)游到50米。

在比賽中，一旦你碰到池壁，記得用雙手觸碰，然后推開。不用雙手觸碰會被取消比賽資格。同時，做一個開放的回轉(zhuǎn)身。用雙手觸碰，然后一只手臂舉過你頭頂，同時你的另外一只手臂在下水中穿行，最后使你的身體跟隨手臂移動。然后，你的兩只手臂會以流線型的姿態(tài)相遇相連以便推開墻壁。這是離開墻壁最快的辦法了。

蝴蝶是一個非常累人的泳姿，所以在游泳前一定不要吃太多，以免抽筋。

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