如何學會做俯臥撐

部分1：做跪膝式俯臥撐

1、將四足放在運動墊上。抬起腿，像你在做跪膝式支撐一樣。

2、轉(zhuǎn)動你的姿勢向前，直到你呈跪膝式支撐狀態(tài)。

3、慢慢彎曲手肘，降低胸部。確保脖子是直的，而不是向下彎曲的。俯臥撐應該是由胸部引導，而不是下巴。

4、降低自己直到快貼近地面。如果你不能達到那個水平，就盡可能地降低自己。

5、停頓5秒。再撐起來直到手臂是直的。俯臥撐中停頓的動作可以幫助訓練你，撐起你更多的體重。

6、做10下跪膝式俯臥撐，并在中間停頓。為了更快地達到目標，在你完成之后，做60秒的普通俯臥撐支撐。

7、每天重復跪膝式俯臥撐至一個星期。一旦你開始增長胸部和上身的肌肉，你就可以通過每天做俯臥撐來更快地達到目標。

部分2：跪膝式支撐姿勢

1、在家里或者健身房建立出健身區(qū)。你應該準備一塊帶踏板的長運動墊來幫助你。

2、為受傷的膝蓋和手腕做調(diào)整。如果你的手腕比較弱，就在墊子的上面與肩同寬地放兩個2.2公斤的撐力器。如果你膝蓋有問題的話，在墊子上再墊一塊墊子。用手抓住撐力器，這樣手腕就不會太受壓縮。

3、學習跪著支撐的姿勢。將四肢撐在墊子上。抬起腳踝并交叉。當你舉起腳踝，并將它們拉向屁股時，會增加更多重量到手臂上。

將身體朝前，讓你肩膀和屁股之間的區(qū)域呈一條直線。

不要讓肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加彎曲軀干，來避免出現(xiàn)這種情況。

讓你的脖子朝墊子延伸，使它看起來就像只比墊子略高一些。

4、調(diào)整姿勢。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿應該更尖一點。這意味著肩膀和屁股之間的區(qū)域會比膝蓋更高一些。當你變得更強的時候，試著讓你膝蓋和肩膀之間呈直線。不要讓屁股降得太低，否則中樞關(guān)節(jié)會脫節(jié)，從而傷害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重復。在第一周每隔一天重復這樣鍛煉。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么進入到俯臥撐訓練方案的下一步。

部分3：普通俯臥撐姿勢

1、擺好運動墊。穿上運動鞋。它們可以支撐你的腳踝，給你額外的牽引力。做過瑜伽的人可能會選擇先做伏地靜止，然后光腳做俯臥撐。

如果可以，在你旁邊平行地擺一面鏡子，這樣你可以看到你的姿勢有多直。

用手的力量來支撐手腕，就跟跪膝式里描述的一樣。

2、放上手和膝蓋，就像你要做跪膝式支撐一樣。

3、彎曲核心肌肉，專注于收縮你的腹肉。

4、轉(zhuǎn)移重量到上半身。在身后伸出一只腿，調(diào)整你的身體，然后伸出另一只腿。你的腿應該分開，并與臀同寬。

你的手臂應該分開，與肩同寬。

5、調(diào)整你的身體，直到你從頭到腳形成一條直線。轉(zhuǎn)頭看朝鏡子看一眼，檢查自己是否做標準了。確保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持這個姿勢15秒。為了達到一分鐘，在這個時間里不斷呼吸。每隔一天鍛煉一次，每次增加15秒的間隔。如果計時很困難，在墊子上設置一個廚房定時器，或者手機定時器。在你準備好姿勢的時候就開始計時。

一旦你可以保持普通俯臥撐姿勢60秒，你就可以開始做跪膝式和傾斜式俯臥撐。

部分4：做傾斜俯臥撐

1、找一個健身房的矮平臺，或者操場上的低桿。自行車的齒桿最合適。

2、確保你身后有引力。混凝土或體育館和一雙有良好鞋底的運動鞋可以給你足夠的支撐。

3、傾身抓住那根桿子，或者將你的手放在寬臺上，確保你的手臂與肩同寬。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上擺成直的俯臥撐姿勢。

6、彎曲手肘，降低身體直到胸部接觸到桿或者平臺。堅持3秒鐘。再將自己撐起來。

7、帶間隔地做10下斜面俯臥撐。每天做完這個之后，做60秒的普通俯臥撐支撐。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就應該間隔一天，讓它們在其他訓練中恢復過來。

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