如何提高睡眠質(zhì)量 4種方法來提高睡眠質(zhì)量

方法1：培養(yǎng)規(guī)律的作息

1、每天同一時(shí)間睡覺和醒來。改變睡眠習(xí)慣，讓自己每天同一時(shí)間入睡和醒來，周末也不例外。最好弄清楚你需要幾點(diǎn)起床上班或上學(xué)，然后倒過來計(jì)算什么時(shí)候入睡可以保證充足的睡眠。這樣就能得出入睡和醒來的時(shí)間。舉個(gè)例子，早上8點(diǎn)上班的你可能6點(diǎn)就必須起床。為了睡足7-9個(gè)小時(shí)，你需要在晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡。

如果你需要培養(yǎng)早睡的習(xí)慣，最好以15-30分鐘為間隔。提前15-30分鐘上床睡覺，等身體慢慢習(xí)慣后再提前15-30分鐘。

這能訓(xùn)練大腦什么時(shí)候應(yīng)該入睡，不用躺在床上翻來覆去睡不著。

2、周末不要補(bǔ)覺。這會(huì)破壞作息時(shí)間，使你更難提高睡眠質(zhì)量。周末也要嚴(yán)格遵守工作日的睡眠時(shí)間表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精神慢慢變好。剛開始的時(shí)候，不妨在周末早上安排一些活動(dòng)，讓自己有動(dòng)力早起。比如說，和朋友或伴侶計(jì)劃一大早去遠(yuǎn)足。

在培養(yǎng)規(guī)律的作息期間，不要在周五或周六夜晚安排活動(dòng)。等到你習(xí)慣了固定的作息，偶爾晚1-2個(gè)小時(shí)起床也不會(huì)影響睡眠時(shí)間。

根據(jù)你當(dāng)前的睡眠和覺醒周期，可能需要數(shù)周才能養(yǎng)成固定的作息時(shí)間。計(jì)劃每次只提前15-30分鐘就寢。

3、保證充足的睡眠。每個(gè)年齡段所需的睡眠時(shí)間都不同。大多數(shù)成人每晚需要睡7-9小時(shí)，青少年每晚需要睡8-11小時(shí)。兒童每晚應(yīng)該睡足10-13小時(shí)。幼兒白天也需要小睡。舉個(gè)例子，2歲兒童白天應(yīng)該小睡1-2小時(shí)，1歲兒童白天應(yīng)該睡長達(dá)4小時(shí)，可以分好幾次進(jìn)行。

4、午睡時(shí)間要盡量短。午睡會(huì)影響作息，使你晚上難以入睡。盡量在白天不睡覺。如果要午睡，那就只睡15-30分鐘來給大腦充充電。如果睡太久，醒來后反倒會(huì)更累，還會(huì)打亂自己的作息時(shí)間。每天只能午睡1次。

最佳午睡時(shí)間是下午，或吃了午餐約2小時(shí)后。如果你的作息正常，這意味著下午2點(diǎn)-3點(diǎn)。傍晚小睡片刻會(huì)影響晚上的睡眠時(shí)間。

5、晚餐后讓身體活躍起來。吃過晚餐后感覺有點(diǎn)累是正常的，你可能只想躺在電視機(jī)前的沙發(fā)上。不過，最好還是起來走動(dòng)走動(dòng)，讓自己恢復(fù)精神。如果這時(shí)候休息了，到了該放松下來準(zhǔn)備入睡的時(shí)間，反而會(huì)突然感到精力充沛，怎么也睡不著。晚餐后外出散散步。找個(gè)朋友或?qū)櫸锱隳恪?/p>

黃昏時(shí)分非常適合散步，可以減輕壓力，幫助你和身體的生物鐘保持同步。

6、如果翻來覆去睡不著，不要逼自己睡覺。雖然遵循規(guī)律的作息時(shí)間很重要，但是你也不能強(qiáng)迫自己睡覺。與其在床上翻來覆去，不如起床做一些放松身心的活動(dòng)，比如看看書。當(dāng)你開始感覺到累，再嘗試入睡。做些事情來轉(zhuǎn)移注意力是不錯(cuò)，但是不要選擇會(huì)讓大腦越來越清醒的活動(dòng)，比如玩手機(jī)、看電視或使用電腦。

方法2：打造適合入睡的環(huán)境

1、保持臥室干凈。臥室太臟是很難讓人睡著的。干凈的臥室讓所有人感到滿意，你難道不想帶著滿足又放松的心情上床睡覺？

2、確保你的床睡起來舒服。一張舒適的床可以幫助你更快入睡。購買幾個(gè)優(yōu)質(zhì)枕頭、一張優(yōu)質(zhì)的被子和舒適的床單。如果床墊老舊了，考慮換新的。選擇讓自己感到舒服的被子。每個(gè)人都有各自的喜好。

你或許可以按季節(jié)更換床上用品。比如說，冬天換成棉或針織床單，多添一張被子，也可以用羽絨被保暖。

夏天可以選擇比較輕薄的床單，比如面料密度250-500的棉質(zhì)床單或亞麻布。收起羽絨被，換上輕薄的棉被。

如果狗狗、小孩或伴侶把床全占了，要求他們移開。你在床上應(yīng)該有自己的空間。

3、確保房間一片漆黑。燈光會(huì)讓大腦誤以為還是白天，向身體發(fā)出保持清醒的信號(hào)。關(guān)燈，不要使用夜燈。用厚窗簾或百葉窗阻擋屋外的燈光。如果你使用鬧鐘，把它轉(zhuǎn)過來，別讓屏幕對(duì)著你。不要開著電視睡覺，閃爍的燈光會(huì)擾亂睡眠。

如果你半夜起身需要開燈，記得將燈光調(diào)暗。

4、阻隔噪音。周圍太吵會(huì)讓人難以入睡。突然響起或改變的噪音更是會(huì)吵醒你。想要對(duì)付噪音，最好的方法是利用白噪音器、風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器，產(chǎn)生始終不變且對(duì)睡眠有利的環(huán)境噪音。你可以購買白噪音器，它們有好幾種有利睡眠的聲音可供選擇。不過，風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器通常比較便宜。

你也可以戴耳塞。

5、調(diào)整恒溫器來維持涼快的室溫。保持臥室涼爽可以讓你更容易入睡，因?yàn)槿梭w體溫在臨睡前本來就會(huì)自然下降。那么房間溫度應(yīng)該調(diào)到多低呢？每個(gè)人都不同，選擇讓你感覺涼爽的溫度就行了。一般來說，最理想的室溫在16-20攝氏度之間。

方法3：睡前放松

1、睡前1-2小時(shí)不要盯著屏幕看。這包括電視機(jī)、手機(jī)、平板電腦和其它電子設(shè)備的屏幕。屏幕發(fā)出的光會(huì)讓人保持清醒，或是睡得不好。如果你想在睡前看點(diǎn)東西，不要使用背光顯示屏。

2、用溫水泡澡或洗澡。這是很好的睡前放松活動(dòng)，就從這做起吧。通過洗溫水澡向身體發(fā)出信號(hào)，讓它降低體溫，幫助你更快入睡。你也會(huì)感到非常放松！嘗試加點(diǎn)讓人感覺平靜的香味，比如薰衣草。

3、記得吹干長發(fā)，并將頭發(fā)往后攏。你也不想在努力入睡的時(shí)候，頭發(fā)碰到臉發(fā)癢，導(dǎo)致你睡不著吧？

4、用精油讓身體平靜下來。除了在泡澡水里加點(diǎn)油，你也可以在房間或床上用品噴灑稀釋過的精油，將稀釋過的油抹到皮膚上，或者使用擴(kuò)香器。適合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。薰衣草油以寧神功效聞名，可以幫助你更快入睡，或許還能幫助你睡久一些。

甘菊也有寧神功效，可以減輕焦慮，讓人放松。

5、聽使人平靜的音樂。這類音樂可以放松大腦，保持心態(tài)平和，更容易入睡，還能壓過無用的噪音，一舉兩得。選擇的歌曲最好曲調(diào)慢一點(diǎn)，讓人感到放松，而不是一聽就感到精神振奮。比如說，你可以選擇古典音樂。其它好選擇包括慢節(jié)奏藍(lán)調(diào)、民謠、藍(lán)草音樂或慢節(jié)奏的鄉(xiāng)村歌曲。根據(jù)自己的喜好做選擇。

不要播放會(huì)讓心跳加快的舞曲或歌曲。

6、在柔和的燈光下看書。睡前看書是很好的放松方式。許多人發(fā)現(xiàn)每天晚上看書幫助他們放松下來。使用床頭燈或閱讀燈，以維持對(duì)睡眠有利的環(huán)境。如果你總是會(huì)看得不愿意停下來，可以事先限制自己只看多少章節(jié)，比如說每天只看一章。

選擇讓你感到放松的書。如果刺激的內(nèi)容會(huì)讓大腦保持清醒，那就選擇故事情節(jié)慢一點(diǎn)的書。

7、做瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以放松身體，讓你更容易入睡。任何時(shí)候做都對(duì)你有幫助，臨睡前也能做。你可以每晚做3-5個(gè)瑜伽姿勢(shì)或拉伸動(dòng)作，讓身體放松。

適合在睡前做的瑜伽姿勢(shì)包括站立前屈式、仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)、仰臥束角式和挺尸式。

8、從事你喜歡的簡單愛好。舉個(gè)例子，你可能想要在睡前坐在舒適的椅子上編織一些東西。不管選擇哪一種愛好，都應(yīng)該是可以坐下來做的活動(dòng)，并會(huì)讓你感到放松。

9、冥想。睡前冥想可以讓大腦平靜下來。即使只冥想5分鐘也會(huì)有所幫助，不過15-30分鐘的冥想效果更好。只需閉上眼睛，專注呼吸，或是跟著引導(dǎo)冥想音頻的指示做。試一試Calm、Headspace之類的冥想應(yīng)用程序。

在網(wǎng)上或iTunes尋找引導(dǎo)冥想音頻。

閉上眼睛，專注呼吸。當(dāng)思緒飄走時(shí)，重新把注意力放到呼吸上。

祈禱有和冥想相似的效果。

方法4：改變習(xí)慣

1、只在床上睡覺和做愛。不要在床上工作或?qū)W習(xí)，否則到了睡覺時(shí)間，大腦看到床會(huì)聯(lián)想到工作或?qū)W習(xí)。如果你訓(xùn)練大腦看到床就只想到睡覺，晚上躺在床上時(shí)大腦會(huì)更容易平靜下來，逐漸入睡。在另一間房做功課或處理工作。比如說，你可以在餐桌辦公。

如果非得在臥室辦公，那就使用書桌，不要在床上。分開睡覺和工作的地方，可以幫助大腦把床看作是睡覺的地方，而非工作的地方。

2、午后停止攝入咖啡因。早上喝一杯咖啡因飲料開啟新一天沒有問題，不過下午就不適合用它們提神了。這是因?yàn)榭Х纫驎?huì)在體內(nèi)逗留好幾個(gè)小時(shí)。等到了就寢時(shí)間，你也許沒有感覺到咖啡因的影響，但是它的確會(huì)讓大腦保持清醒。午餐后選擇喝不含咖啡因的飲料。如果下午需要提神，可以散步15分鐘，讓自己更有精神。到戶外走走尤其有幫助！

每個(gè)人對(duì)咖啡因的反應(yīng)都不一樣，你可能需要根據(jù)個(gè)人需要，調(diào)整自己停止攝入咖啡因的時(shí)間。

3、不要在臨睡前喝酒。酒精可能會(huì)讓你昏昏欲睡，但是它也會(huì)中斷睡眠。這意味著你很容易就睡著，但是半夜就會(huì)醒過來。如果你喜歡喝酒，那就只在傍晚早些時(shí)候喝1-2份。

4、戒煙。尼古丁是一種興奮劑，促使大腦保持清醒。不僅如此，你可能還發(fā)現(xiàn)自己夜里總想吃東西。戒掉這個(gè)壞習(xí)慣或許能幫助你改善睡眠質(zhì)量。向醫(yī)生咨詢戒煙的方法。你也許可以使用Chantix之類的處方藥來戒煙，又或者使用尼古丁口香糖或貼片來幫助戒煙。

5、白天曬充足的太陽。你可以到公園享用午餐，或是打開室內(nèi)所有窗簾，總之確保白天有充足的陽光刺激大腦。陽光照射可以給大腦發(fā)出信號(hào)，讓它知道是時(shí)候醒來了。你可以漫步大自然或者遛狗。

冬天可以使用燈箱模擬太陽光，促使身體分泌褪黑素。

6、每天至少做30分鐘的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于延長睡眠時(shí)間，并幫助身體做好準(zhǔn)備進(jìn)入深度睡眠。每天至少做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)自己的時(shí)間表分幾次進(jìn)行。舉個(gè)例子，你可以每天做3組10分鐘的運(yùn)動(dòng)。

最好早點(diǎn)做完中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如早上或下午。如果你喜歡在傍晚運(yùn)動(dòng)，至少在睡前3小時(shí)做完。瑜伽之類的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則可以在睡前做。

7、晚餐吃得簡單一些。睡前感到饑餓或太飽都會(huì)影響睡眠，最好吃得剛剛好覺得飽就行了。將晚餐時(shí)間安排在傍晚早些時(shí)候，比如6點(diǎn)左右，讓食物在臨睡前有足夠的時(shí)間消化。如果半夜想吃點(diǎn)心，選擇容易消化的食物，比如谷類食品、酸奶或香蕉。

8、減少攝入單糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影響精力和饑餓水平。此外，它們會(huì)讓人變得清醒，更難入睡和保持睡眠。不需要完全舍棄碳水化合物！選擇全谷物和復(fù)合碳水化合物，比如用糙米代替白米。

9、服用鎂補(bǔ)充劑。鎂可以幫助你睡得更久，讓身體多休息。睡前服用200-400毫克。服用任何補(bǔ)充劑之前，一定要先問過醫(yī)生，尤其是如果你目前有服用其它補(bǔ)充劑或藥物。

10、服用褪黑素補(bǔ)充劑。身體會(huì)自然分泌褪黑素來促進(jìn)睡眠。服用褪黑素補(bǔ)充劑可以幫助你更快入睡。不過，最好只在真正需要的時(shí)候才服用它，比如出現(xiàn)睡眠障礙、時(shí)差反應(yīng)、需要輪班或是努力了好幾個(gè)小時(shí)仍然睡不著的時(shí)候。長期服用褪黑素補(bǔ)充劑會(huì)使身體產(chǎn)生依賴，進(jìn)而停止分泌自己的褪黑素。和醫(yī)生討論后才能服用褪黑素。

褪黑素補(bǔ)充劑只能短期服用。

11、減壓。壓力是生活的一部分，可能會(huì)讓你睡不好。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力就能解決問題。放松的方法很多，包括以下幾個(gè)簡單的選擇：做瑜伽。

從事令人放松的興趣愛好。

做呼吸運(yùn)動(dòng)。

在成人涂色書或應(yīng)用程序填色。

漫步大自然。

泡熱水澡。

看書。

寫日記。

咨詢心理治療師。

小提示

不要在睡前想著恐怖的東西、觀看恐怖片或討論嚴(yán)肅的問題。這會(huì)使你睡不著或做噩夢(mèng)。

不要胡思亂想，以至于忍不住半夜打開筆記本電腦。

睡前看看書，這會(huì)讓眼睛感到勞累，幫助你入睡。

打造舒適的睡眠環(huán)境，不要太熱、太冷或太亮。這應(yīng)該能幫助你入睡和保持睡眠。

睡前泡個(gè)溫水澡放松身體，減輕壓力。

警告

如果你長期面對(duì)睡眠問題，可能是患上了某種睡眠障礙。把你的癥狀告知醫(yī)生。

如果還是睡不著，建議就醫(yī)檢查，排除潛在的睡眠問題。

一次只服用一種補(bǔ)充劑，而且必須先獲得醫(yī)生的允許。同時(shí)服用多種補(bǔ)充劑可能會(huì)導(dǎo)致副作用疊加。

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