股四頭肌鍛煉方法是什么

你好，股四頭肌萎縮是否可以恢復(fù)的，平時(shí)要堅(jiān)持鍛煉，也可以自行按摩足陽(yáng)明胃經(jīng)，采用提拿揉的方法。 平時(shí)堅(jiān)持關(guān)節(jié)屈伸鍛煉，可以不負(fù)重，聯(lián)系伸腿和屈腿，增加肌力鍛煉，蹬自行車，用腿挑重物，爬山等。

股四頭肌位于大腿前面，是人體最大，最有力的肌肉之一。通過(guò)鍛煉股四頭肌不但能使大腿顯得圓潤(rùn)飽滿，強(qiáng)健有力，還能快速提升你的腿部力量。今天就為大家介紹幾種日常鍛煉股四頭肌的方法。

方法

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。

股四頭肌---后蹲 起始姿勢(shì) 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動(dòng)作過(guò)程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級(jí)臺(tái)階，彎曲雙膝呈90°，身體繃直呈弓步。蹬后腳向上，并攏雙腿。然后換腳交替重復(fù)前面動(dòng)作。

一. 從肌肉力量的訓(xùn)練方面有以下四個(gè)步驟. 1. 股四頭肌收縮情況下的非負(fù)重直腿抬高訓(xùn)練: 膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 踝關(guān)節(jié)盡量背伸, 緩慢抬起整個(gè)下肢大約15CM, 保持5秒鐘,再保持同樣姿勢(shì),緩慢直腿放下. 2. 負(fù)重的直腿抬高訓(xùn)練 一

貼墻半蹲。背部貼緊墻壁，雙腿并攏離墻約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鐘，然后站直歸位。重復(fù)以上動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。

直立杠鈴彎舉：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋。 斜托杠鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。 拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來(lái)，拉力器彎舉（CableCurl）還是有它獨(dú)特的鍛煉的價(jià)值，可較好的鍛煉肱二頭饑肱饑肱撓

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時(shí)停留片刻，然后站直歸位。

股四頭肌位于大腿的前面（后面是股二頭?。侨梭w最大最有力的一塊肌肉，要使大腿強(qiáng)壯，首先要鍛煉股四頭跡鍛煉方法:做倒掛60度角仰臥起坐。連續(xù)堅(jiān)持3周（每周鍛煉兩次即可，練多了不好，每次100下）會(huì)立刻見(jiàn)到效果，大腿用力時(shí)股四頭肌會(huì)收縮

單腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿后側(cè)與小腿碰觸時(shí)停留片刻，然后站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開(kāi)始練習(xí)可以通過(guò)扶些穩(wěn)固物體來(lái)幫助控制重心。

第一個(gè)動(dòng)作：坐姿蹬腿，這個(gè)動(dòng)作要借助坐姿蹬腿器進(jìn)行練習(xí)。一般用于熱身和初學(xué)者練習(xí)。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1、起始動(dòng)作，坐在坐姿蹬腿器上，雙腳防于蹬腿踏板上，雙腳的距離略寬于髖關(guān)節(jié)，上體保持正直，尾骨和上體貼緊背靠，挺胸收腹，兩眼平視前方。

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急！我的半月板損傷，想鍛煉股四頭肌，怎么練阿

鍛煉股四頭肌可以起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的目的，但是不能減少膝抄蓋的負(fù)重。半月板損傷的早期應(yīng)該休息，減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，向下樓知梯時(shí)損傷的一側(cè)要跟著建側(cè)上，不要單獨(dú)上。要避免傷膝在半屈曲位置時(shí)旋轉(zhuǎn)。如果疼痛，要即使用藥物治療。股四頭肌的鍛煉方法是：平臥位或者是坐位道將整個(gè)下肢伸直，上舉太高。反復(fù)即可

股四頭肌鍛煉方法圖解，怎么練股四頭肌，股

了解股四頭肌的位置圖示，從推薦的鍛煉動(dòng)作進(jìn)行高效率的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌的力量影響到整個(gè)腿部肌群的發(fā)展。

正確鍛煉肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌構(gòu)成，主要功能是負(fù)責(zé)大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢(shì)。

所以e5a48de588b6e799bee5baa631333431363661只要涉及以上功能的動(dòng)作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動(dòng)作，對(duì)于股四頭肌有很好的刺激作用；

深蹲要盡可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低于膝蓋水平角度對(duì)于股四頭肌的刺激會(huì)更強(qiáng)；

深蹲的站姿越窄對(duì)于股四頭肌的鍛煉效果就越強(qiáng)，并腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨(dú)刺激一條腿的股四頭肌；

單腿弓步蹲對(duì)于股四頭肌的前側(cè)刺激感覺(jué)更強(qiáng)；

單腿弓步蹲的時(shí)候身體要保持正直，往前傾的話對(duì)膝蓋壓力過(guò)大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設(shè)計(jì)伸膝、小腿伸的動(dòng)作，完全由股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力；

坐姿腿屈伸的時(shí)候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側(cè)；

坐姿腿屈伸的時(shí)候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的后側(cè)。

四、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲可以鍛煉到股四頭肌的肌耐力；

靠墻靜蹲時(shí)間越長(zhǎng)股四頭肌充血灼熱的感覺(jué)越厲害，

靠墻靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農(nóng)夫行走

農(nóng)夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛煉股四頭??；

農(nóng)夫行走的時(shí)候股四頭肌起到對(duì)大負(fù)重的支持作用，會(huì)在保持張力的情況下收縮。

總結(jié)

只要是腿部訓(xùn)練動(dòng)作，基本都能鍛煉到股四頭肌，方法十分的多。對(duì)于股四頭肌的鍛煉可以遵循大重量、高強(qiáng)度的原則，作為身體最強(qiáng)的肌肉，練的越狠，效果越好。

膝關(guān)節(jié)有傷 如何鍛煉股四頭肌

你確定你的疾病是股四頭肌造成的嗎？首先是要明確你的病因是什么。結(jié)合你實(shí)際情況大致考慮，如果是勞累引起，可以局部熱敷，按摩，都有所緩解，還有如果是局部勞損，需要保養(yǎng)局部肌肉，就比如長(zhǎng)時(shí)間站立，行走的時(shí)候，需要適當(dāng)休息，避免勞損，建議你最好必要的時(shí)候通過(guò)醫(yī)生檢查，確定具體情況，再做相應(yīng)處理方案。

舉幾個(gè)股四頭肌練習(xí)方法

后蹲

起始姿勢(shì)

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動(dòng)作過(guò)程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)

在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突e69da5e6ba90e799bee5baa6e997aee7ad9431333264656163，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

前蹲

起始姿勢(shì)

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動(dòng)作過(guò)程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)

在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

腿舉

起始姿勢(shì)

仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

動(dòng)作過(guò)程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。

坐式腿屈伸

起始姿勢(shì)

坐在*長(zhǎng)凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動(dòng)作過(guò)程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

鍛煉股四頭肌方法還有很多，騎自行車也是一種簡(jiǎn)單的方法 。

怎樣鍛煉股四頭肌，又不會(huì)給受過(guò)傷的膝蓋帶來(lái)傷害？

是的，特別是坐姿腿屈伸知訓(xùn)練，幾乎不會(huì)用到膝部關(guān)節(jié)發(fā)力。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)，建議球類練習(xí)減少一半，大約40－60分鐘即可，你的腿部還沒(méi)有好，就是好了，這個(gè)120分鐘時(shí)間強(qiáng)度也太大了。道

平時(shí)可以看點(diǎn)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)方面的。

推薦一個(gè)方法：每天或隔天對(duì)于膝關(guān)節(jié)拍痧法，半個(gè)月后每周拍一次，每次都是用力500下。

保健方法就是帶著護(hù)膝，看書或看電視，電腦時(shí)，跪著看，多跪著動(dòng)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)有很好的保健功效

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