女人做什么動(dòng)作能美臀

臀部減肥動(dòng)作

，既能助你打造結(jié)實(shí)圓潤又上翹的美臀，還能讓你全身減肥，重塑好身材。

臀部減肥動(dòng)作第一式坐在地上，雙腳伸直，背向后靠

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(A)。背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，如圖(B)，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。效果：這個(gè)動(dòng)作可以收腹瘦腿哦。

臀部減肥動(dòng)作第二式兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴

兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，如圖(A)。保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖(B)?；謴?fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。效果：這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打荊

臀部減肥動(dòng)作第三式兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下

雙腿向外打開45，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(A)。從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，如圖(B)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。效果：減腹又減腿。

臀部減肥動(dòng)作第四式舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，如圖(A)。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，如圖(B)。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。效果：既可以鍛煉下半身，也可以鍛煉上半身。

臀部減肥動(dòng)作第五式抬起右膝蓋直到大腿與地面持平

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，如圖(A)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，如圖(B)。收回左腳，恢復(fù)到開始姿勢(shì)，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。效果：除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

臀部減肥動(dòng)作第六式：拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置

拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90，如圖(A)。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖(B)。站起來然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10～12個(gè)動(dòng)作。效果：這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿

臀部減肥動(dòng)作第七式俯臥在一張長凳上

俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(A)。腹部用力，抬起雙腿直到與身體成一直線，如圖(B)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿，做10～15次。效果：鍛煉腰部、臀部和腿部。雖然整套臀部動(dòng)作有些繁瑣，但是只要每周能在不連續(xù)的日子里堅(jiān)持做下去，再結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍辰Y(jié)構(gòu)，對(duì)照之前的身材狀況，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的下半部已經(jīng)成功減掉脂肪，而當(dāng)初讓你自卑不已的臀部，此時(shí)也在運(yùn)動(dòng)下變得更加結(jié)實(shí)上翹。

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