6大瑜伽分解動作 按部就班跟著學(xué)

鴿子式：

雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。右手捉住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣祝保持這個姿勢12分鐘，雙腿交換。TIPS：練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環(huán)，改善生理性能。

駱駝式

跪立，調(diào)整呼吸，放松。雙手扶住臀部，向上看。呼氣，持續(xù)讓身體后仰，雙手捉住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。保持這個姿勢30秒，做深呼吸。讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。6、重復(fù)此姿勢23次。7、臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

肩倒立式：

做犁式，雙手撐住腰。吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鐘，再交換雙腿。TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾并腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。

橋式：

仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數(shù)秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松還原。TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。

一字展胸式

仰臥，調(diào)整呼吸，放松。腳尖伸直，重心在腳跟上。吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。呼氣，頭向后沉。閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢30秒1分鐘。TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)該放在腹部和整個胸圍上。效果：可治療腸胃并便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。

立式展胸式：

站立，調(diào)節(jié)呼吸。呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂往夠臀部。雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。TIPS：練習(xí)時調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。在做瑜伽分解動作之前，做好熱身運動是很重要的，先將四肢活動開，降低運動傷害，之后再進行以上瑜伽動作的練習(xí)，通過每一步使身體上上下下充分伸展開，達到燃燒脂肪、美化線條的作用。

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