明確腰背痛的原因
首先,每位孕媽媽要明確具體腰背痛的原因。如果是孕前就有的坐骨神經(jīng)痛,那還是需要請(qǐng)骨科醫(yī)生幫助診斷治療。如果是孕中晚期才開(kāi)始出現(xiàn)的腰背痛,那多是孕期正常的骨骼、韌帶反應(yīng),不用過(guò)于擔(dān)心,甚至包括痛感強(qiáng)烈的恥骨聯(lián)合分離痛,也不需要急于進(jìn)行醫(yī)學(xué)處理,不可以隨便用止痛藥,也不可用針灸、拔罐兒、貼膏藥等方法止痛,因?yàn)楦嗨幚锩娉:晗?,?duì)胎兒不利。
注意休息,不可長(zhǎng)時(shí)間臥床
孕媽媽出現(xiàn)腰背痛后,要適當(dāng)休息,但不可長(zhǎng)時(shí)間臥床,特別不可仰臥,沉重的子宮會(huì)壓迫下腔靜脈和腹主動(dòng)脈,影響血液回流,導(dǎo)致孕母一過(guò)性的低血壓,胎盤供血減少,甚至威脅胎兒宮內(nèi)安全。這時(shí)候,要盡量側(cè)躺著,最好是向左側(cè)躺著,因?yàn)檫@樣能增加流向胎盤的血量,同時(shí)把一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在雙膝蓋之間,再在你的大肚子下面放一個(gè)枕頭。如果你的腰部陷進(jìn)軟床里,你可以試著在腰下放一個(gè)卷起來(lái)的小毛巾。或者,你還可以買一個(gè)長(zhǎng)條狀的枕頭。通常情況下,這會(huì)讓你翻身更容易,比只用一個(gè)枕頭來(lái)調(diào)整姿勢(shì)更方便些。
保持正確的坐姿
正確的靠背坐位姿勢(shì)可減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示,孕婦坐在椅子上的時(shí)候,如果椅子靠背呈直角,那么她們腰部承受的負(fù)擔(dān)與站立的時(shí)候幾乎相等,但如果把靠背向后傾斜20度,腰部也隨之后傾,那么腰部負(fù)擔(dān)就可減半。這就是說(shuō),如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒(méi)有靠背可傾斜的座椅,也可以墊上腰墊,腰背向后傾斜地靠在沙發(fā)背上,這樣也可以減輕腰肌負(fù)擔(dān),緩解疼痛。如果你感覺(jué)尾骨疼痛,坐下來(lái)的時(shí)候不要駝背弓腰,在自己感覺(jué)舒服的限度內(nèi),盡量把背直起來(lái),你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。
按摩腰背部
按摩背部下方常??梢苑潘善谔弁吹募∪?。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側(cè)躺著,讓準(zhǔn)爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉,尤其是下腰部。受過(guò)訓(xùn)練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。
鍛煉腰背肌
首先用手和膝蓋趴在地上,保持背部基本水平,吸氣,然后在呼氣時(shí)收緊骨盆底肌肉,同時(shí)盡量向上收起肚臍。不要憋氣,背部保持不動(dòng),堅(jiān)持這種收縮姿勢(shì)5~10秒鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)慢慢放松肌肉。另外,研究表明,產(chǎn)前的水中訓(xùn)練課程能有效緩解背痛。
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