單手史密斯杠鈴臥推，多練這個動作，胸肌變化更明顯

單手史密斯杠鈴臥推，一般來說我們用杠鈴進(jìn)行臥推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手，但是如果要用杠鈴來進(jìn)行單手臥推訓(xùn)練怎么辦呢？

推胸機(jī)是個好的選擇，固定的軌道，不需要擔(dān)心杠鈴的不穩(wěn)定，這時用來做單手臥推就是一個很有創(chuàng)意的做法了。史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

單手史密斯杠鈴臥推的動作過程：

1、起始姿勢和傳統(tǒng)的史密斯臥推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然后正常臥推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛后收，感覺上背用力頂著凳子，放掉一只手，單臂支持穩(wěn)住

2、屈肘慢慢下降杠鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時小臂垂直地面，大臂和軀干的角度為45度，沉肩，不要放松！

3、胸部收縮發(fā)力同時伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時擠壓胸肌！然后再慢慢回放！

4、每組10次，雙手交替進(jìn)行！

注意事項(xiàng)：

推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)。始終保持上背貼住凳子。整個動作應(yīng)慢而有控制的進(jìn)行，確保動作到位。

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