在用坐姿推胸機的時候,首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然后調(diào)整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背,腰部向前收緊。
備姿勢之后挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然后深吸氣,感覺胸部發(fā)力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,之后停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力,反復進行練習。
首先練整體的話,建議是180度的角度就可以了,很好的刺激胸大肌整體。平板凳調(diào)節(jié)到與地面成40夾角,就可以很好的刺激上胸部這個位置,上胸部練大會顯的胸部挺起來很多。最后練習下胸部把平板凳調(diào)節(jié)至負30度,可以很好的鍛煉咱們的下胸部,因為平時很少有人去練習下胸部,所以看起來胸部整體的視覺感不是很好。
推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直,否則會在力竭的時候,會造成肘關(guān)節(jié)的損傷。推起和還原時肩部始終放松,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛煉效果。
推胸過程中,大家要想象胸部發(fā)力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上,才會有效的鍛煉到胸大肌。
坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓練水平高的可以在自由重量練習后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的幫助。
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