小心骨骼肌肉損傷 這些跑步壞習(xí)慣你中招了嗎

有人認(rèn)為，跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、方便、有效的健身運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也就顯得十分隨意。殊不知，不正確的跑步姿勢(shì)會(huì)引起機(jī)體骨骼和肌肉的損傷。

下面這些跑步的壞習(xí)慣，你中招了嗎？

“快熱型” 跑步前不熱身

凡事都要“循序漸進(jìn)”，而熱身則是跑步之前必不可少的準(zhǔn)備。人的機(jī)體就像一臺(tái)“發(fā)動(dòng)機(jī)”，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不大的情況下處于“冷卻”的狀態(tài)。在大量的運(yùn)動(dòng)之前，大家如果沒(méi)有事先“預(yù)熱”，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

人的軀體運(yùn)動(dòng)功能的實(shí)現(xiàn)主要靠神經(jīng)肌肉與骨關(guān)節(jié)完成。良好的熱身可以使機(jī)體快速達(dá)到跑步需要的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免抽筋與肌肉拉傷，還能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不暢等問(wèn)題。

因此，跑步之前的熱身是非常重要且必要的。此外，通過(guò)動(dòng)態(tài)熱身或慢跑來(lái)輕松地開始跑步訓(xùn)練，能夠較大程度地降低跑步引起的機(jī)體損傷。

“驟冷型” 跑步后立刻休息

與跑步前身體需要通過(guò)熱身來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)一樣，跑步之后，同樣不能立刻休息。這是為什么呢？

全身的骨骼肌不僅負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)，還像一個(gè)小型的“血液庫(kù)”。跑步前的熱身和跑步運(yùn)動(dòng)使人體全身肌肉都處于適度緊張狀態(tài)，這除了有利于運(yùn)動(dòng)外，還使得全身骨骼肌的毛細(xì)血管節(jié)律性收縮，增加回心臟的血量，有助于機(jī)體更好地為大腦等器官供氧。

當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)完驟然休息，骨骼肌失去了這種節(jié)律性收縮，回心血量則會(huì)驟然下降，這會(huì)讓大腦不能很好地得到應(yīng)有的血供，從而出現(xiàn)眼前發(fā)黑，甚至?xí)炟实那闆r！

跑步后不應(yīng)該立刻坐下休息，而應(yīng)該做一些類似熱身的拉伸運(yùn)動(dòng)，使骨骼肌緩慢恢復(fù)，消除疲勞，同時(shí)也能維持回心血量，保證運(yùn)動(dòng)后的安全。

“硬扛型”跑步就靠毅力堅(jiān)持

善問(wèn)者如攻堅(jiān)木，善跑者如溶厚冰——任何事情都不可能一蹴而就。大多數(shù)人由于不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，平日機(jī)體并不適應(yīng)大量的運(yùn)動(dòng)，突然過(guò)快、過(guò)猛跑步可能會(huì)帶來(lái)骨骼肌或關(guān)節(jié)損傷。

有研究表明，普通人可通過(guò)將每周跑步總里程限制在65千米以內(nèi)來(lái)減少損傷。超過(guò)20千米的跑步最好每14天1次。大多數(shù)人跑步每周最好不要超過(guò)4天，余下的1～2天可以進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)（即交叉訓(xùn)練）。

“牛飲型” 跑步后大量飲水

人跑步后，會(huì)出大量的汗。人體的汗液并不是純水，而是含有鈉離子、有機(jī)物等的溶液。人體內(nèi)相應(yīng)的離子在跑步后也會(huì)隨著出汗而丟失與再分布。我們平常喝的水中含有的離子成分非常有限。跑步后如果大量飲水，除了可能引起短暫的腸胃不適外，更有可能引起機(jī)體內(nèi)電解質(zhì)的紊亂，嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)頭暈等癥狀。正確的補(bǔ)水應(yīng)當(dāng)是循序漸進(jìn)的，并且要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分。

“隨意型” 跑步著裝很隨意

俗話說(shuō)，工欲善其事，必先利其器。跑步的裝備是非常重要的。跑步者先要準(zhǔn)備一雙合適的鞋子。購(gòu)買鞋子，應(yīng)該在下午或者傍晚前往專業(yè)跑鞋店購(gòu)買，穿著自己常穿的襪子試鞋。要做到鞋子前端不頂腳，配備專業(yè)鞋墊，足弓處完美貼合，有減震鞋底。對(duì)于運(yùn)動(dòng)衣也是如此。購(gòu)買合適的運(yùn)動(dòng)衣很有必要，原則是穿著舒適，面料可以選擇速干面料，有利于排汗。

跑步里藏著大學(xué)問(wèn)

前面介紹了幾個(gè)跑步的壞習(xí)慣，那么正確的跑步姿勢(shì)是什么呢？

跑步時(shí)，即將落地的腳往往是外側(cè)先落地，之后由于重力作用，足弓變平、足部?jī)?nèi)翻，接著再次用力后落地的腳離開地面。看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻牽動(dòng)了你身體骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的組合運(yùn)動(dòng)。因此，在跑步時(shí)，全身上下的關(guān)節(jié)都要有合理的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。

第一，跑步時(shí)上肢的擺動(dòng)姿勢(shì)很重要，這與身體重心等有關(guān)。

第二，跑步時(shí)雙臂應(yīng)該前后交替擺動(dòng)，而不是在前面交叉，擺動(dòng)的幅度不宜過(guò)小也不宜過(guò)大。

第三，下肢是跑步時(shí)的主要運(yùn)動(dòng)著力區(qū)域。跑步初學(xué)者或業(yè)余愛(ài)好者應(yīng)當(dāng)注意，要短跨步，中足觸地，足部抬起5～7厘米，膝關(guān)節(jié)要適度內(nèi)翻。

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