幾個(gè)動(dòng)作教你打造更粗更有力量的手臂

在健身訓(xùn)練中，手臂的力量起到關(guān)鍵重要的作用，在健身訓(xùn)練中幾乎所有的動(dòng)作，都需要手臂的力量參與。下面給大家介紹一下手臂練習(xí)方法：

1、練習(xí)

（1）雙頭繩下壓

下壓這個(gè)動(dòng)作，可以用雙頭繩做，也可以用直桿來(lái)做，這是孤立三頭外側(cè)頭最好的一個(gè)動(dòng)作。但要記住，這個(gè)動(dòng)作同樣不要用大重量，做的時(shí)候沉肩收縮肩胛骨，然后雙臂夾緊身體兩側(cè)，用肱三頭肌的力量緩慢下壓，在最低點(diǎn)稍作停頓，最后緩慢還原伸展。

（2）俯身啞鈴臂屈伸

做俯身啞鈴臂屈伸的時(shí)候，上半身要向前屈體，一只手撐住架子或者凳子穩(wěn)定身體，然后單手抓啞鈴，上臂貼緊身側(cè)，保持與上體平行。上身和握啞鈴的上臂，要固定住，保持不動(dòng)，然后收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向后上方挺伸，一直到上臂與小臂完全在一條直線上，這個(gè)時(shí)候你會(huì)明顯的感覺(jué)到三角肌的收縮擠壓，最后停頓片刻，再慢慢的屈肘，讓前臂回到初始位置。

（3）窄距臥推

做窄距臥推的時(shí)候，建議與肩同寬或是稍窄一點(diǎn)即可，握距太窄的話，手腕的壓力會(huì)大大增加，容易受傷。做窄距臥推的時(shí)候，將雙肘緊貼身體兩側(cè)，沉肩，肩胛骨夾緊，上背緊貼凳面，雙腳腳尖向外踩實(shí)地面，好好感受肱三頭肌的發(fā)力。

2、注意

（1）飲食

增肌對(duì)飲食的要求很高。要格外注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一切增肌的基礎(chǔ)，也是力量訓(xùn)練要補(bǔ)充的物質(zhì)。在增肌時(shí)建議食用高蛋白的食物。像魚(yú)類、牛奶、牛肉等含有豐富蛋白質(zhì)的食品。

（2）運(yùn)動(dòng)適量

人的體能是有限的，所以運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，每次鍛煉不可過(guò)度。對(duì)于局部肌肉的訓(xùn)練，具體運(yùn)動(dòng)量的制定還要根據(jù)自身的體能和時(shí)間來(lái)安排。

（3）休息

休息是進(jìn)行增肌訓(xùn)練中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。肌肉休息非常重要，如果你單純只是想提高手臂力量，可以兩天訓(xùn)練一次，沒(méi)有必要天天訓(xùn)練，在家的時(shí)候可以做一些簡(jiǎn)單的俯臥撐來(lái)防止肌肉流失。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com