如何擁有更健壯的腿部（女士篇）

部分1：改變日常習慣

1、多吃點。如果你還在節(jié)食，自然無法增強腿部肌肉，因為如果不攝入足夠的熱量的話，肌肉是很難生長的。當然啦，也不是說你可以毫無節(jié)制地胡吃海塞，只是當你的目標是讓腿部更強壯，足量的卡路里攝入是非常必要的，吃得夠多夠健康才會幫助你增加體重，同時促進腿部肌肉的增長。健康的飲食包括：大量的蛋白質。蛋白質對于增肌而言是至關重要的存在，是每頓必不可少的成分。牛肉、豬肉、肌肉、魚類、羊肉等都富含蛋白質；如果你是個素食主義者，可以用豆腐、豆類和雞蛋代替。

全麥、蔬菜、水果、堅果都是必要的健康食物，它們是你每日餐食的主力軍。

避免攝入垃圾熱量，如加工過的糖類和面粉類、快速食品、蛋糕、餅干、薯條以及其他垃圾食品，吃這些東西只會讓你覺得疲勞，不會有能量滿滿的感覺。

能量補給品。有的人會覺得攝入補給品能夠加速肌肉的生長，肌酸就是其中一種，它能讓人體自然生成一種酸性物質，幫助肌肉的生長。只要攝入適量，肌酸普遍被認為是一種安全的補劑。

2、減少有氧運動量。既然你的目標是增強腿部肌肉，那么跑步、快走、游泳這些運動就不適合你了，因為它們需要消耗大量的能量來維持長時間的運動，也就是說留給肌肉增長的能量儲存就會少很多。減少有氧運動量，將能量放在增肌上才是王道。

3、改做力量訓練。力量訓練會將你的身體能量都傾注在目標肌群上，通過破壞纖維組織的方式讓它們生長得更大更強壯，而針對腿部的力量訓練則能幫助你打造更具線條更健碩的理想雙腿。

4、高強度訓練。腿部肌肉是用來支撐你的身體以及其它一切身體活動的，要想讓腿部更結實，訓練強度就必須比其它部位更大一些，也就是說無論做什么運動都應該保證心率的提高，腿部有在燃燒的感覺，只有將原有的肌肉纖維破壞，才能長出更加強壯的肌肉。每一組訓練包含10次動作，使用你能夠承受的最大重量。如果你能輕松重復15次某個重量的動作，說明這個重量對你來說太輕了；相反，如果某個重量你只能勉強做幾次，就說明太重了。

經過幾周的訓練后可以適當加大重量來保證強度。

提高訓練速度。和常規(guī)的速度相比，加速訓練能夠促進能量的爆發(fā)，以此加速肌肉的生長時間，還能讓每次訓練的重復次數增加。不妨進行限時訓練，在2分鐘內完成盡可能多的次數，組間休息一會兒后再進行下一組。

5、針對不同的肌群鍛煉。不要日復一日地練同一塊肌肉，如果今天練了小腿，明天則可以練股三頭肌，給每一部分的肌肉充分的時間來休息和再生長，否則肌肉很容易產生疲勞，進而讓你的訓練進入平臺期。只有給它們足夠的時間進行破壞重組，才能長出更強壯的肌肉。比如你這周做了深蹲、跳躍、舉腿等訓練，下周就可以換一些動作，做做直腿硬拉、仰臥舉腿、箭步蹲等。

增加訓練重量是另一種避免平臺期的方法，可以每兩周增加一次。

部分2：讓腿部看起來更健壯

1、穿喇叭褲。喇叭褲上半部分貼身，膝蓋以下則很寬松，會讓你的腿下半部看起來更大、線條更粗。喇叭褲不必過于夸張（除非你喜歡），微喇的褲子就能改變腿部輪廓，看起來更加健壯了。

2、別穿緊身褲。緊身褲會讓你的腿看起來和火柴一樣，如果這不是你的目的，那就遠離緊身褲吧！如果你出于種種原因一定要買緊身褲，不妨選擇那種在大腿和膝蓋部位有須的褲子，這些須能夠打破你本身的輪廓，造成一種線條更粗的假象。

3、穿有圖案花紋的褲子。碎花、條紋、波點、扎染，這些元素越多越好，當這些元素出現在你腿上時，會給人留下強烈的視覺感受。相反，穿深色、純色的褲子就會讓雙腿看起來更瘦削。

4、穿及膝靴。長度到膝蓋的靴子能夠徹底改變雙腿下半部分的線條，寬松厚重的靴子比緊身靴效果更好，將它們穿在牛仔褲外面能夠讓你的雙腿看起來更飽滿。靴子搭配寬松的褲子看起來會有點笨重，所以不妨搭配牛仔褲，會更時髦一些。

5、穿貼身的裙子。如果你的裙子寬松肥大，那么就會讓雙腿相較之下顯得更纖細了，而稍微緊身一點的裙子則會適當突出腿部，讓腿看起來沒那么細。

6、穿過膝的裙子。裙尾在膝蓋以下3-5cm的裙子可以避免讓雙腿看起來太細，因為太短的裙子會讓人將視線集中在你的腿部，而過膝裙則能在細腿和服裝之間做一個很好的平衡。

部分3：雕塑線條的腿部鍛煉

1、深蹲。這是增強大腿肌肉最有效的運動，因為它調動了最多的腿部肌肉纖維，如果你是初學者，建議徒手深蹲，如果你已經有了一定的運動基礎，則可以手持杠鈴，進行10-12次為一組的深蹲練習，當然了，不喜歡杠鈴的話啞鈴也可以。以下是深蹲的正確動作：雙腿打開，與肩同寬；

膝蓋彎曲往下蹲，直到大腿與地面平行；

保持10秒；

回到起始動作；

進行3組，每組10-12次；

2、箭步蹲。這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌和腘繩肌，練習一段時間后你會感受到腿部肌肉的增長。一條腿往前邁一大步；

往前邁的同時另一條腿的膝蓋觸地；

確保你的軀干部分與地面垂直；

站起收腳，換另一條腿重復動作。

3、跳盒子。這個動作無需復雜器械就能鍛煉小腿肌肉。找一個健身盒擺放在腳的前方你可以輕易跳上去的位置，盒子越高難度越大。腳尖指向盒子，縱力跳上盒子，腳跟著地，接著跳回地面，重復動作。你找的盒子必須要有一定重量，否則你跳上去有可能會滑倒。

跳盒子時通常不建議手持啞鈴，以防摔倒時雙手避閃不及。

4、腿部伸展。這個動作需要用到腿部伸展機，通常健身房的力量訓練區(qū)都會有，設置你能完成10次左右的重量，根據每個人的能力不同，一般是20-50磅左右。坐在機器上，膝蓋彎曲，雙腳放在低一點的橫杠下；

伸直雙腿、抬起重量，然后放下；

完成3組，每組10-12次。

5、腿部彎舉。這個動作同樣需要專業(yè)器械來完成，腿部彎舉機可以讓你的腳踝附著在擋板上，以此來舉起重量。設置你可以完成十次的最大重量，通常在20-50磅之間（或者更重）。腳踝貼住踏板，雙手抓住扶手桿；

膝蓋向后彎曲舉起重量，然后重新伸直雙腿。

進行3組，每組10-12次，然后換腿。

6、直腿硬拉。這個練習是針對腘繩肌，對于塑造有線條的雙腿尤為重要，你需要準備一個杠鈴，是你最多能一次性完成十次的重量。雙腿站立與肩同寬，彎腰的同時保持雙腿直立不彎曲，雙手握住杠鈴；

在腿部打直的狀態(tài)下將杠鈴舉起到大腿位置，接著緩慢放回地面位置；

進行3組，每組10-12次。

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