方法
第一步：背部拉伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感覺即可（如下圖）：
第二步：俯身劃船：挺胸收腹，腰背挺直，動作速度保持平穩(wěn)，雙臂緊貼體側(cè)（如下圖）：
第三步：YTW劃船：挺胸收腹，腰背挺直，動作速度保持平穩(wěn)和節(jié)奏（如下圖）：
第四步：徒手硬拉劃船：挺胸收腹，腰背挺直，動作速度保持平穩(wěn)，雙臂緊貼體側(cè)向后（如下圖）：
第五步：站姿夾背：挺胸收腹，腰背挺直，動作速度保持平穩(wěn)，感受背部發(fā)力（如下圖）：
第六步：俯身直臂劃水：挺胸收腹，腰背挺直，動作速度保持平穩(wěn)，手臂緊貼體側(cè)直臂向后（如下圖）：
第七步：仰臥上拉：挺胸收腹，軀干緊貼地面，向下至手臂與地面平行，肩部低于（如下圖）：
第八步：坐姿夾背：挺胸收腹，腰背平直，腿部一條直線，夾背時收緊肩胛骨（如下圖）：
第九步：仰臥劃船：手掌不要觸及地面，保持動作速率平穩(wěn)（如下圖）：
第十步：通過以上方法的持久鍛煉，你就擁有寬厚極具力的背闊肌（如下圖）：
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