1、仰臥伸展運動。仰臥在軟墊上,兩臂屈臂置胸前十指交叉,下肢伸直;邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂,腳尖同時蹦直,身體盡量伸展;輕輕呼氣,身體放松,還原;運動次數(shù)視年齡大小做10—25次。
2、無繩跳繩運動。手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作,速度以每秒兩次為宜;動作次數(shù)視個人體質(zhì)跳3—5分鐘,每分鐘120次左右。
3、俯臥收蹬腿運動。雙手撐地呈俯臥撐狀,然后收腹收雙腿;上體不動,雙腿同時用力伸直后蹬;動作次數(shù)視年齡大小做3—5組,每組15次。
4、踩關(guān)節(jié)屈伸運動。將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好,身體仰臥;兩腳尖同時用力向上勾起,然后兩腳尖同時用力向前蹦直,反復有節(jié)奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣,蹦腳尖時呼氣。五分鐘。
5、蜻蜓式運動。將上肢拉帶系好于肩上,俯臥,雙手自然后伸,做深吸氣時,兩臂用力向后擴展,抬起上體,仰頭,雙腿也同時用力向上抬起,整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放松,反復做5—8次。
6、懸垂擺動。利用單杠或門框,高度以身體懸垂在杠上,腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠,間距稍大于肩寬,兩腳并攏,隨即身體前后擺動,幅度不要過大,時間不宜過久。練習最好安排在每天早晨,身體盡量松弛下垂,保持20秒鐘,男青年應做10~15次,女青年應做2~6次。
7、球類活動。打籃球時積極爭搶籃板球,跳起斷球;打排球時盡量跳起,多做扣殺和攔網(wǎng)動作;在足球運動中多練跳起前額擊球動作。
8、跳起摸高?。跳起時用雙手去摸預先設置的物體,可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍,做30次。休息片刻,左右腳分別單腳跳躍,方法同上。
9、牽引法活動。?站在20~30米高的土丘上,放松加速向下跑,然后俯在地板上,由兩個伙伴幫助,一個伙伴握練習者的雙手腕部,另一個握練習者的小腿下部,兩人同時向相反方向用力,牽引軀干2-3次,每次12-15分鐘,重復6-10次。
10、跳躍法活動。雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組,每次向上跳躍5-7秒鐘,每組間隔4-5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展狀態(tài)。
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